Preparar os alimentos com antecedência é uma ferramenta usada por atletas profissionais e fisiculturistas para se manterem magros, fortes e estéticos durante todo o ano. Evite esses erros de planejamento de refeições e navegue para a gordura corporal de um dígito em pouco tempo.
Fazer dieta é difícil na melhor das hipóteses.
A tentação constante, a fome e os desejos tornam difícil manter o foco. Mas com o planejamento de refeições e a vida de dieta é muito mais fácil. Não importa onde você esteja, sua comida está lá para você, além de ser acessível, é dividida em porções para atender às suas metas exatas.
Quando bem feito, ‘preparação’ é uma estratégia que leva a grandes resultados. Mas erros de planejamento de refeições podem tornar o processo um verdadeiro trabalho árduo.
Se você é um novato completo quando se trata de planejamento de refeições, ou apenas quer melhorar seu jogo; leve esses pontos em consideração e fique na melhor forma de todos os tempos.
O que é planejamento de refeições?
Dieta é o que faz ou quebra um plano de perda de gordura bem sucedido. O planejamento de refeições ajuda a mantê-lo no ponto, fornecendo refeições rastreadas, medidas e macro-amigáveis exatamente quando você precisa delas.
Não há nada pior do que falhar em sua dieta devido a um mau planejamento.
Não importa quão firme seja sua determinação, a falta de preparação levará ao fracasso.
Se você não preparar suas refeições com antecedência, acabará comendo ricas em calorias e pobres em nutrientes. E quanto mais frequentemente isso acontece, mais difícil é manter-se no plano.
O planejamento de refeições é simplesmente preparar refeições com dias e semanas de antecedência . Cada refeição geralmente é rastreada e medida, o que significa que elas apoiam diretamente suas metas de perda de peso, ajudando você a maximizar a ingestão de nutrientes dentro da sua tolerância de calorias para o dia.
É uma maneira muito mais bem-sucedida de comer em comparação com uma abordagem padrão. Cozinhar várias vezes ao dia ou depender de comidas prontas ou deli (Delicatessen) para apoiar seus objetivos não é sustentável.
Benefícios do planejamento alimentar
Em comparação com a dieta tradicional, os preparadores de refeições tendem a ser mais bem-sucedidos. Eles também tendem a ser mais contentes e felizes – simplesmente porque podem comer o que quiserem, quando quiserem. Contanto que não os derrube sobre sua contagem de calorias.
Se você fizer do planejamento de refeições parte de sua dieta, sem dúvida experimentará os seguintes benefícios:
- Melhor adesão – escolha, propriedade e flexibilidade ajudam você a manter sua dieta;
- Redução do desperdício de alimentos – o congelamento de sobras para uso futuro significa que não há comida na lixeira;
- Aumenta a eficiência de tempo – menos tempo na cozinha significa mais tempo para desfrutar das coisas que você gosta;
- Mantém os custos baixos – a compra a granel significa menor custo por item;
- Menos tentação – fazer suas refeições ali mesmo com você significa menos oportunidade de esgueirar-se em lanches e guloseimas extras.
Erros no planejamento de refeições: o que evitar e como fazê-lo corretamente
O planejamento de refeições apoia seus objetivos… mas apenas quando feito corretamente. Ainda existem erros e barreiras que você precisa superar para ajudá-lo a trabalhar para você.
Saber quais obstáculos procurar faz toda a diferença.
Para cada benefício do planejamento de refeições, há uma armadilha em potencial pronta para engoli-lo e cuspi-lo.
Com qualquer nova abordagem, o aprendizado é inevitável; mas se você puder evitar os erros mais comuns de planejamento de refeições desde o início, você já está à frente da curva.
Erro nº 1: Ser ambicioso demais
O planejamento de refeições deve ser uma experiência agradável.
Saber que você está cozinhando algumas refeições de cada vez pode ser estressante. Mas isso é facilmente superado pelo pensamento de ter dias e dias de comida pronta e esperando por você.
Se você está optando por experimentar pratos desafiadores, como consommé, camarão com alcaparras ou um turducken de alta proteína, você está se preparando para falhar. Cozinhar um prato desafiador de cada vez é suficiente para enlouquecer a maioria de nós, quanto mais vários deles ao mesmo tempo.
Mantenha simples.
O planejamento de refeições é uma ótima oportunidade para experimentar coisas novas, mas precisa ser viável e se encaixar no seu conjunto de habilidades.
A solução: não aponte para uma estrela Michelin – comece pequeno e básico e aumente sua confiança. O planejamento das refeições deve ser divertido, rápido e simples. Há um tempo e um lugar para receitas detalhadas e desafiadoras; este não é um deles.
Erro nº 2: Cozinhar com muita frequência
A melhor coisa sobre a preparação de refeições é saber que você pode relaxar por alguns dias depois, com a certeza de que não precisa colocar os pés na cozinha pelo resto da semana.
Se você se pega cozinhando dia sim, dia não, na verdade não está ganhando muito. Você deve ter como objetivo cozinhar comida suficiente para durar alguns dias, talvez até uma semana inteira, dependendo do espaço na geladeira e no freezer.
Ok, você pode precisar elaborar um cardápio para alguns dias de comida, mas valerá a pena.
Basta pensar em todas as horas extras de ginástica que você pode acumular quando não precisa estar de avental.
A solução: tente cozinhar grandes quantidades de alimentos e congelá-los. Dessa forma, você não precisará acender o fogão e lubrificar as panelas a cada duas noites. Equilíbrio e planejamento são fundamentais.
Erro #3: Cozinhar sempre as mesmas coisas
A nutrição é fundamental para uma alimentação saudável.
Quando as calorias são baixas, a ingestão de vitaminas e minerais deve ser sua prioridade – dessa forma você sabe que ainda terá energia para arrasar no seu programa de cardio e força.
Servir as mesmas refeições repetidamente fará com que você se sinta entediado e procure algo diferente.
Precisamos de variedade em nossas refeições.
E garantido – sem mudança de alimentos, você logo escolherá um caminho diferenta e sem dúvida não estará no seu plano de dieta!
Você não precisa cozinhar refeições completamente novas para manter as coisas interessantes. Tente usar diferentes combinações, aromas e especiarias em cada refeição para adicionar um toque e sabor diferentes.
A solução: varie os alimentos o máximo que puder sem se esforçar demais na cozinha. Experimente diferentes combinações de sabores para apimentar um pouco as coisas.
Erro nº 4: Não ter um plano
Um bom planejador de refeições tem uma noite reservada para preparar as refeições.
À medida que você fica mais experiente, você terá refeições específicas e ingredientes pré-determinados para trabalhar. Você planeja sua agenda para que cozinhar várias refeições de uma só vez seja uma brisa total.
Você não pode simplesmente ir para a cozinha e esperar o melhor.
Sem uma despensa abastecida, tempo para cozinhar e uma receita ou duas para trabalhar, você lutará para conseguir o que precisa no tempo que tem.
Se o seu horário de trabalho exigente ou estilo de vida ocupado atrapalhar, a falta de planejamento o deixará estressado e incapaz de planejar com eficácia.
Mas um plano é uma ótima maneira de permanecer no caminho certo.
A solução: pense em quando é o melhor dia para preparar, quais ingredientes você precisa e em que ordem você deve cozinhar para reduzir o tempo gasto na cozinha. Use um dia definido para organizar suas receitas ou ir às compras. O resto será velejar.
Erro nº 5: não gravar suas receitas
Organizar e gravar suas receitas significa que você pode recriá-las repetidamente.
Lembre-se, o planejamento de refeições não é apenas sobre os alimentos, mas também sobre as calorias. Uma grande parte de uma dieta bem-sucedida é torná-la adequada às suas necessidades de calorias (e macronutrientes) para acelerá-lo em seus objetivos de perda de gordura.
Mesmo as refeições mais saudáveis levarão ao ganho de gordura se as calorias não forem controladas.
Ao gravar suas receitas, você saberá como cozinhar a refeição várias vezes. Você também saberá exatamente como ele se encaixa em sua ingestão diária de energia.
A solução: rabisque suas receitas em um bloco de notas ou use um aplicativo de anotações em seu tablet. Ele não precisa ser excessivamente detalhado ou sofisticado – apenas informações suficientes para você consultar sempre que precisar.
Livro de receitas para erros de planejamento de refeições
Erro nº 6: Não ter sobressalentes
A vida moderna é cheia de surpresas.
.Não importa qual seja a situação, ter uma refeição extra nunca é uma má ideia. Ter a capacidade de preparar uma refeição rápida e simples para o dia seguinte, quando necessário, é uma coisa boa.
Em vez de se contentar com um burrito de alto teor calórico da delicatessen local ou uma pizza da lanchonete mais próxima, você sempre pode abrir a tampa do seu recipiente de comida extra.
E ainda seguir em frente!
É empoderador ter tanto controle sobre sua dieta, especialmente quando o velho você teria desmoronado sob a pressão.
A solução: tenha uma série de receitas rápidas e simples que você pode juntar se precisar de uma refeição extra. Leve uma refeição reserva menor com você também – apenas para o caso.
Erro nº 7: Fazer muita comida
Não, não estamos falando de fazer muitas refeições.
Presumindo que você pode congelar sua comida e tem espaço para armazenar cada recipiente, isso nunca é uma coisa ruim.
Estamos falando mais de porções grandes embaladas em seus recipientes de comida – tão grandes que fazem com que seu déficit calórico desapareça e arruine sua dieta.
A perda de gordura só ocorre se você estiver em déficit calórico.
Mesmo alimentos saudáveis podem levar você ao limite e levar ao ganho de peso se você consumir mais energia do que queima a cada dia.
A solução: para maximizar os resultados, calcule sua ingestão diária de calorias e recomendações de macronutrientes e organize suas refeições com base na nutrição ideal. Não deixa nada ao acaso.
Confira nossa análise dos melhores suplementos para queima de gordura para acelerar os resultados da perda de gordura depois de atingir sua ingestão de calorias.
Erro nº 8: Não fazer um inventário
Sua geladeira e freezer logo se transformarão em unidades de armazenamento para alimentos que trituram gordura.
Sem o registro adequado das refeições, você descobrirá que rapidamente perde a noção do que, quando e por que cada refeição está lá.
Fazer um inventário de cada refeição é fundamental. Você precisa registrar não apenas qual comida está lá, mas também:
- Usar por data
- Ingredientes
- Valor calórico e macro
Lembre-se, o rastreamento é fundamental.
Mas, para se manter seguro, saudável e reduzir o desperdício de alimentos, também é importante registrar tudo o que você fez.
A solução: pegue uma caneta marcadora não permanente e escreva informações vitais em cada recipiente. Ou isso ou crie um sistema de numeração e registre tudo em seu caderno de receitas.
Erro nº 9: Esquecer o quão ocupado você está
Usar seu calendário para planejar o tempo de cozimento é uma boa maneira de se organizar.
Não importa o quanto você acha que acertou no planejamento, a vida real pode atrapalhar.
Talvez você tenha esquecido de pegar um ingrediente, algo na geladeira tenha passado do seu melhor cedo ou uma mudança no horário de trabalho significa que sua agenda para a semana agora está completamente diferente.
As coisas nem sempre funcionam como você acha que vão.
E quando algo der errado, é importante que você não entre em pânico. Leve as coisas no seu ritmo e se você tiver um ou dois dias ruins, volte para ele na primeira oportunidade – sem pânico ou culpa.
A solução: quando a vida atrapalhar, role com os socos. Sentimentos de culpa só levarão a uma relação negativa com a comida. Apenas volte à dieta assim que puder, e não se preocupe. Acontece.
Erro nº 10: Não ser persistente
O planejamento de refeições requer prática.
Como qualquer habilidade, você não pode esperar acertar na primeira vez sem um ou dois soluços.
Em algum ponto ao longo do caminho, algo vai dar errado. Está garantido.
Mas quando isso acontecer, não pense que você falhou. Se alguma coisa, você aprendeu uma lição que pode ser implementada na próxima tentativa – e desta vez você vai se esforçar ainda mais.
Um verdadeiro erro de planejamento de refeições é dizer “não funcionou para mim”.
Em vez disso, diga “o que aprendi que ajudará no planejamento das minhas refeições da próxima vez?”.
A solução: comprometa-se a tentar planejar as refeições algumas vezes antes de decidir se funciona para você ou não. Com o plano certo, você vai se surpreender com o quão fácil é.
Conclusão
Em conclusão, evite esses 10 erros de planejamento de refeições para permanecer no caminho certo. O planejamento de refeições é um componente chave para qualquer objetivo de condicionamento físico, seja para ganhar músculos, perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde geral. Com um pouco de trabalho de preparação e premeditação, você pode tornar o planejamento de refeições parte de sua rotina semanal e ver resultados reais.
Você já cometeu algum desses erros comuns de planejamento de refeições antes?
Se sim, você não está sozinho.
Mas com essas correções fáceis, agora você está pronto para dar tudo de si e obter uma séria queima de gordura, com uma preparação de refeições rápida, simples e eficaz.
[…] de trabalho, priorizar refeições saudáveis e exercícios pode ser bastante assustador. A preparação de refeições, quando o seu dia já está cheio, pode parecer impossível. Mas na verdade é muito mais simples […]
[…] geralmente leva à perda de gordura e peso. Também não há evidências conclusivas de que uma dieta com baixo teor de carboidratos seja mais benéfica do que uma dieta com baixo teor de gordura quando […]