Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura

O que é melhor para perda de gordura: rastreamento de macro ou contagem de calorias em 2022?

Você está cansado de fazer “todas as coisas certas” e ainda ver pouco ou nenhum progresso? O rigor de uma dieta inflexível está fazendo com que você perca a fé ou a paixão em seus esforços de estilo de vida saudável? Essas são frustrações clássicas quando se trata da jornada de perda de gordura de muitas pessoas.

Geralmente, quando se trata de verdadeira saúde no geral, não é o quanto você come, mas o que você come. Este método de macro apoiado pela ciência segue essa filosofia, recusando-se a colocá-lo em uma dieta restritiva. Em vez disso, este método orerece-lhe uma maneira de comer não apenas de forma eficaz para seus objetivos de perda de gordura, mas também de forma divertida. Interessante né?

Leia abaixo para saber mais sobre macronutrientes e a estratégia superior de rastreamento de macro para que você possa comer seu bolo!

Índice

O que são macronutrientes?

Macronutrientes são os nutrientes “grandes” que compõem a maior parte do que você come, a saber: carboidratos, gorduras e proteínas. Todo mundo requer uma certa quantidade de cada macro todos os dias para abastecer adequadamente seu corpo, queimar gordura de forma eficaz e criar músculos magros que queimam calorias. Esteo método de macros visa essa proporção individualizada de proteínas, carboidratos e gorduras para ajudar seu corpo e seu metabolismo a funcionar da maneira mais otimizada possível. Mesmo com as agendas mais ocupadas.

Carboidratos

Carboidratos não são maus, como muitos outros modismos de perda de peso e técnicas de saúde online podem afirmar. Tudo com moderação, é claro, mas esse nutriente faz muito pelo seu corpo e é prejudicial cortá-lo completamente da sua dieta.

Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura
Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura

Por exemplo, os carboidratos ajudam a fornecer:

Quando você fornece ao seu corpo a quantidade certa de carboidratos no momento certo, também conhecido como ciclagem de carboidratos, você aproveita suas reservas de gordura para obter energia. Isto é especialmente verdadeiro durante e após um treino. Funciona através dos processos naturais de esgotamento e reposição de carboidratos do seu corpo, alavancando-os estrategicamente para eliminar a gordura do seu corpo como a água.

Exemplos de carboidratos complexos saudáveis ​​incluem:

  • Batata-doce;
  • Arroz integral;
  • Banana;
  • Aveia;
  • Folhas verdes e vegetais.

Gordura

Agora, isso pode parecer contra-intuitivo, mas a gordura em si não vai engordar. Pelo contrário, a gordura, em quantidades saudáveis ​​e de fontes nutricionais, tem vários benefícios surpreendentes para o seu bem-estar geral.

Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura
Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura

Isso inclui:

  • Apoiando o seu metabolismo;
  • Auxiliar na sinalização celular;
  • Reforçando a imunidade;
  • Hormônios reguladores;
  • Melhorar o humor, a composição corporal e a saúde cardiovascular.

Existem várias fontes de gorduras saudáveis, como:

  • Nozes,
  • Sementes,
  • Abacate,
  • Salmão;
  • Manteiga de nozes,
  • Manteiga de amêndoa.

Se você tem evitado as gorduras com medo de afofar, é hora de trazê-las de volta ao cardápio.

Proteína

A proteína é um componente crítico que altera sua composição corporal para um ótimo bem-estar geral e produtividade de queima de gordura. Ajuda a construir e reparar os músculos através da substituição de células desgastadas, melhora a eficiência do seu metabolismo e produz glucagon, um catalisador para a queima de gordura.

Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura
Rastreamento de macros versus contagem de calorias para perda de gordura

A melhor parte! Seu valor nutricional não termina aí! Outros benefícios deste composto de bloco de construção incluem:

  • Pele, cabelo e unhas saudáveis;
  • Ossos fortes;
  • Sentimento de estar completo duradouro;
  • Fortalece o sistema imunológico.

Existem inúmeras fontes desta proteína promotora de bem-estar. Por exemplo:

  • Ovos;
  • Frango;
  • Atum;
  • Feijão;
  • Tofu.

Oferecem vantagens fantásticas de queima de gordura ao longo de sua jornada de perda de gordura.

Surpreendentemente, a maioria das mulheres consome menos proteína, portanto, conhecer sua necessidade diária e obter o suficiente de forma consistente é a chave para os resultados.

Por que o método de rastreamento de macro de maneira mais rápida é superior a “comer limpo”

O método de macros segue apaixonadamente três planos diferentes de ataque para se livrar de sua gordura para sempre:

  • Precisão;
  • Equilíbrio;
  • Estratégia.

Precisão: qualidade de calorias sobre quantidade

A precisão envolve influenciar ou escolher a dedo de onde seus macronutrientes estão vindo. Cada macronutriente contém um equivalente calórico. Em outras palavras, conscientize-se da qualidade das calorias em vez de se preocupar excessivamente com a quantidade de calorias, como a maioria das dietas tradicionais.

Quando feito corretamente, isso pode ajudar nas alterações da composição corporal, como ganho e manutenção de massa muscular magra, bem como na perda geral de gordura. Além disso, ser consciente sobre todo o consumo de alimentos promove um sono reparador, saúde intestinal, função hormonal estável, saciedade, níveis de energia e melhor desempenho no exercício.

Equilíbrio: em seu rastreamento de macro

Este Método Macros enfatiza fortemente o reconhecimento e a satisfação de TODAS as suas necessidades de macronutrientes. Em outras palavras, a proporção adequada de cada macronutriente para você – nunca eliminando um grupo de alimentos inteiro. Isso promove a saúde ideal, o bem-estar geral e é a chave para o sucesso em qualquer jornada de perda de gordura.

Por exemplo, se sua dieta está carente de proteína, seus músculos conquistados com tanto esforço começarão a se deteriorar e seu metabolismo perderá força. Se você está ficando para trás na ingestão de carboidratos, pode se sentir bastante letárgico e sem energia para realmente dar tudo de si durante os treinos. No entanto, com método de macros de maneira mais rápida, você não terá que se preocupar com nada disso! Você pode ter certeza de que está fornecendo ao seu corpo os tipos de combustível necessários para prosperar.

Estratégia: Encontrando a Liberdade Alimentar

Como mencionei anteriormente, este método de macros não fornece simplesmente uma lista estrita de alimentos sim ou não. Já superamos isso! O que é a vida sem alguma variedade – e guloseimas?

Em vez disso, aplicando um nível de estratégia, você pode descobrir quais alimentos e quanto comer em qualquer circunstância. Seja para comer fora, em movimento, em uma festa, em férias com a família ou apenas sentado confortavelmente em casa. Não fazemos protocolos de eliminação. Eles simplesmente não são sustentáveis, enquanto o método macro pode fornecer resultados para a vida toda.

Além disso, com este método de alimentos integrais baseado em estratégia, você pode incorporar todas as guloseimas salgadas e deliciosas que você ama, sem culpa! Em outras palavras, você encontra o caminho para a “liberdade alimentar” enquanto ainda queima gordura com sucesso.


10 erros de planejamento de refeições para evitar

10 erros de planejamento de refeições para evitar: Ganhe a definição muscular da maneira certa

Preparar os alimentos com antecedência é uma ferramenta usada por atletas profissionais e fisiculturistas para se manterem magros, fortes e estéticos durante todo o ano. Evite esses erros de planejamento de refeições e navegue para a gordura corporal de um dígito em pouco tempo.

Fazer dieta é difícil na melhor das hipóteses.

A tentação constante, a fome e os desejos tornam difícil manter o foco. Mas com o planejamento de refeições e a vida de dieta é muito mais fácil. Não importa onde você esteja, sua comida está lá para você, além de ser acessível, é dividida em porções para atender às suas metas exatas.

Quando bem feito, ‘preparação’ é uma estratégia que leva a grandes resultados. Mas erros de planejamento de refeições podem tornar o processo um verdadeiro trabalho árduo.

Se você é um novato completo quando se trata de planejamento de refeições, ou apenas quer melhorar seu jogo; leve esses pontos em consideração e fique na melhor forma de todos os tempos.

Índice

10 erros de planejamento de refeições para evitar: Ganhe a definição muscular da maneira certa

O que é planejamento de refeições?

Dieta é o que faz ou quebra um plano de perda de gordura bem sucedido. O planejamento de refeições ajuda a mantê-lo no ponto, fornecendo refeições rastreadas, medidas e macro-amigáveis ​​exatamente quando você precisa delas.

Não há nada pior do que falhar em sua dieta devido a um mau planejamento.

Não importa quão firme seja sua determinação, a falta de preparação levará ao fracasso.

Se você não preparar suas refeições com antecedência, acabará comendo ricas em calorias e pobres em nutrientes. E quanto mais frequentemente isso acontece, mais difícil é manter-se no plano.

O planejamento de refeições é simplesmente preparar refeições com dias e semanas de antecedência . Cada refeição geralmente é rastreada e medida, o que significa que elas apoiam diretamente suas metas de perda de peso, ajudando você a maximizar a ingestão de nutrientes dentro da sua tolerância de calorias para o dia.

É uma maneira muito mais bem-sucedida de comer em comparação com uma abordagem padrão. Cozinhar várias vezes ao dia ou depender de comidas prontas ou deli (Delicatessen) para apoiar seus objetivos não é sustentável.

Benefícios do planejamento alimentar

Em comparação com a dieta tradicional, os preparadores de refeições tendem a ser mais bem-sucedidos. Eles também tendem a ser mais contentes e felizes – simplesmente porque podem comer  o  que quiserem,  quando  quiserem. Contanto que não os derrube sobre sua contagem de calorias.

Se você fizer do planejamento de refeições parte de sua dieta, sem dúvida experimentará os seguintes benefícios:

  • Melhor adesão –  escolha, propriedade e flexibilidade ajudam você a manter sua dieta;
  • Redução do desperdício de alimentos – o congelamento de sobras para uso futuro significa que não há comida na lixeira;
  • Aumenta a eficiência de tempo – menos tempo na cozinha significa mais tempo para desfrutar das coisas que você gosta;
  • Mantém os custos baixos – a compra a granel significa menor custo por item;
  • Menos tentação – fazer suas refeições ali mesmo com você significa menos oportunidade de esgueirar-se em lanches e guloseimas extras.
10 erros de planejamento de refeições para evitar

Erros no planejamento de refeições: o que evitar e como fazê-lo corretamente

O planejamento de refeições apoia seus objetivos… mas apenas quando feito corretamente. Ainda existem erros e barreiras que você precisa superar para ajudá-lo a trabalhar para você.

Saber quais obstáculos procurar faz toda a diferença.

Para cada benefício do planejamento de refeições, há uma armadilha em potencial pronta para engoli-lo e cuspi-lo.

Com qualquer nova abordagem, o aprendizado é inevitável; mas se você puder evitar os erros mais comuns de planejamento de refeições desde o início, você já está à frente da curva.

Erro nº 1: Ser ambicioso demais

O planejamento de refeições deve ser uma experiência agradável.

Saber que você está cozinhando algumas refeições de cada vez pode ser estressante. Mas isso é facilmente superado pelo pensamento de ter dias e dias de comida pronta e esperando por você.

Se você está optando por experimentar pratos desafiadores, como consommé, camarão com alcaparras ou um turducken de alta proteína, você está se preparando para falhar. Cozinhar um prato desafiador de cada vez é suficiente para enlouquecer a maioria de nós, quanto mais vários deles ao mesmo tempo.

Mantenha simples.

O planejamento de refeições é uma ótima oportunidade para experimentar coisas novas, mas precisa ser viável e se encaixar no seu conjunto de habilidades.

A solução: não aponte para uma estrela Michelin – comece pequeno e básico e aumente sua confiança. O planejamento das refeições deve ser divertido, rápido e simples. Há um tempo e um lugar para receitas detalhadas e desafiadoras; este não é um deles.

Erro nº 2: Cozinhar com muita frequência

A melhor coisa sobre a preparação de refeições é saber que você pode relaxar por alguns dias depois, com a certeza de que não precisa colocar os pés na cozinha pelo resto da semana.

Se você se pega cozinhando dia sim, dia não, na verdade não está ganhando muito. Você deve ter como objetivo cozinhar comida suficiente para durar alguns dias, talvez até uma semana inteira, dependendo do espaço na geladeira e no freezer.

Ok, você pode precisar elaborar um cardápio para alguns dias de comida, mas valerá a pena.

Basta pensar em todas as horas extras de ginástica que você pode acumular quando não precisa estar de avental.

A solução:  tente cozinhar grandes quantidades de alimentos e congelá-los. Dessa forma, você não precisará acender o fogão e lubrificar as panelas a cada duas noites. Equilíbrio e planejamento são fundamentais.

Erro #3: Cozinhar sempre as mesmas coisas

A nutrição é fundamental para uma alimentação saudável.

Quando as calorias são baixas, a ingestão de vitaminas e minerais deve ser sua prioridade – dessa forma você sabe que ainda terá energia para arrasar no seu programa de cardio e força.

Servir as mesmas refeições repetidamente fará com que você se sinta entediado e procure algo diferente.

Precisamos de variedade em nossas refeições.

E garantido – sem mudança de alimentos, você logo escolherá um caminho diferenta e sem dúvida não estará no seu plano de dieta!

Você não precisa cozinhar refeições completamente novas para manter as coisas interessantes. Tente usar diferentes combinações, aromas e especiarias em cada refeição para adicionar um toque e sabor diferentes.

A solução:  varie os alimentos o máximo que puder sem se esforçar demais na cozinha. Experimente diferentes combinações de sabores para apimentar um pouco as coisas.

Erro nº 4: Não ter um plano

Um bom planejador de refeições tem uma noite reservada para preparar as refeições.

À medida que você fica mais experiente, você terá refeições específicas e ingredientes pré-determinados para trabalhar. Você planeja sua agenda para que cozinhar várias refeições de uma só vez seja uma brisa total.

Você não pode simplesmente ir para a cozinha e esperar o melhor.

Sem uma despensa abastecida, tempo para cozinhar e uma receita ou duas para trabalhar, você lutará para conseguir o que precisa no tempo que tem.

Se o seu horário de trabalho exigente ou estilo de vida ocupado atrapalhar, a falta de planejamento o deixará estressado e incapaz de planejar com eficácia.

Mas um plano é uma ótima maneira de permanecer no caminho certo.

A solução:  pense em quando é o melhor dia para preparar, quais ingredientes você precisa e em que ordem você deve cozinhar para reduzir o tempo gasto na cozinha. Use um dia definido para organizar suas receitas ou ir às compras. O resto será velejar.

10 erros de planejamento de refeições para evitar

Erro nº 5: não gravar suas receitas

Organizar e gravar suas receitas significa que você pode recriá-las repetidamente.

Lembre-se, o planejamento de refeições não é apenas sobre os alimentos, mas também sobre as calorias. Uma grande parte de uma dieta bem-sucedida é torná-la adequada às suas necessidades de calorias (e macronutrientes) para acelerá-lo em seus objetivos de perda de gordura.

Mesmo as refeições mais saudáveis ​​levarão ao ganho de gordura se as calorias não forem controladas.

Ao gravar suas receitas, você saberá como cozinhar a refeição várias vezes. Você também saberá exatamente como ele se encaixa em sua ingestão diária de energia.

A solução:  rabisque suas receitas em um bloco de notas ou use um aplicativo de anotações em seu tablet. Ele não precisa ser excessivamente detalhado ou sofisticado – apenas informações suficientes para você consultar sempre que precisar.

Livro de receitas para erros de planejamento de refeições

Erro nº 6: Não ter sobressalentes

A vida moderna é cheia de surpresas.

.Não importa qual seja a situação, ter uma refeição extra nunca é uma má ideia. Ter a capacidade de preparar uma refeição rápida e simples para o dia seguinte, quando necessário, é uma coisa boa.

Em vez de se contentar com um burrito de alto teor calórico da delicatessen local ou uma pizza da lanchonete mais próxima, você sempre pode abrir a tampa do seu recipiente de comida extra.

E ainda seguir em frente!

É empoderador ter tanto controle sobre sua dieta, especialmente quando o velho você teria desmoronado sob a pressão.

A solução:  tenha uma série de receitas rápidas e simples que você pode juntar se precisar de uma refeição extra. Leve uma refeição reserva menor com você também – apenas para o caso.

Erro nº 7: Fazer muita comida

Não, não estamos falando de fazer muitas refeições.

Presumindo que você pode congelar sua comida e tem espaço para armazenar cada recipiente, isso nunca é uma coisa ruim.

Estamos falando mais de porções grandes embaladas em seus recipientes de comida – tão grandes que fazem com que seu déficit calórico desapareça e arruine sua dieta.

A perda de gordura só ocorre se você estiver em déficit calórico.

Mesmo alimentos saudáveis ​​podem levar você ao limite e levar ao ganho de peso se você consumir mais energia do que queima a cada dia.

A solução:  para maximizar os resultados, calcule sua ingestão diária de calorias e recomendações de macronutrientes e organize suas refeições com base na nutrição ideal. Não deixa nada ao acaso.

Confira nossa análise dos melhores suplementos para queima de gordura para acelerar os resultados da perda de gordura depois de atingir sua ingestão de calorias.

Erro nº 8: Não fazer um inventário

Sua geladeira e freezer logo se transformarão em unidades de armazenamento para alimentos que trituram gordura.

Sem o registro adequado das refeições, você descobrirá que rapidamente perde a noção do que, quando e por que cada refeição está lá.

Fazer um inventário de cada refeição é fundamental. Você precisa registrar não apenas qual comida está lá, mas também:

  • Usar por data
  • Ingredientes
  • Valor calórico e macro

Lembre-se, o rastreamento é fundamental.

Mas, para se manter seguro, saudável e reduzir o desperdício de alimentos, também é importante registrar tudo o que você fez.

A solução:  pegue uma caneta marcadora não permanente e escreva informações vitais em cada recipiente. Ou isso ou crie um sistema de numeração e registre tudo em seu caderno de receitas.

10 erros de planejamento de refeições para evitar

Erro nº 9: Esquecer o quão ocupado você está

Usar seu calendário para planejar o tempo de cozimento é uma boa maneira de se organizar.

Não importa o quanto você acha que acertou no planejamento, a vida real pode atrapalhar.

Talvez você tenha esquecido de pegar um ingrediente, algo na geladeira tenha passado do seu melhor cedo ou uma mudança no horário de trabalho significa que sua agenda para a semana agora está completamente diferente.

As coisas nem sempre funcionam como você acha que vão.

E quando algo der errado, é importante que você não entre em pânico. Leve as coisas no seu ritmo e se você tiver um ou dois dias ruins, volte para ele na primeira oportunidade – sem pânico ou culpa.

A solução:  quando a vida atrapalhar, role com os socos. Sentimentos de culpa só levarão a uma relação negativa com a comida. Apenas volte à dieta assim que puder, e não se preocupe. Acontece.

Erro nº 10: Não ser persistente

O planejamento de refeições requer prática.

Como qualquer habilidade, você não pode esperar acertar na primeira vez sem um ou dois soluços.

Em algum ponto ao longo do caminho, algo vai dar errado. Está garantido.

Mas quando isso acontecer, não pense que você falhou. Se alguma coisa, você aprendeu uma lição que pode ser implementada na próxima tentativa – e desta vez você vai se esforçar ainda mais.

Um verdadeiro erro de planejamento de refeições é dizer  “não funcionou para mim”.

Em vez disso, diga “o que aprendi que ajudará no planejamento das minhas refeições da próxima vez?”.

A solução:  comprometa-se a tentar planejar as refeições algumas vezes antes de decidir se funciona para você ou não. Com o plano certo, você vai se surpreender com o quão fácil é.

Conclusão

Em conclusão, evite esses 10 erros de planejamento de refeições para permanecer no caminho certo. O planejamento de refeições é um componente chave para qualquer objetivo de condicionamento físico, seja para ganhar músculos, perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde geral. Com um pouco de trabalho de preparação e premeditação, você pode tornar o planejamento de refeições parte de sua rotina semanal e ver resultados reais.

Você já cometeu algum desses erros comuns de planejamento de refeições antes?

Se sim, você não está sozinho.

Mas com essas correções fáceis, agora você está pronto para dar tudo de si e obter uma séria queima de gordura, com uma preparação de refeições rápida, simples e eficaz.

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Muitas pessoas têm dificuldade em entender as dietas cetogênicas ou simplesmente conhecidas como dietas cetogênicas. Nós entendemos, parece contraditório na superfície. Posso comer todos os alimentos gordurosos que quiser – até bacon – e perder toneladas de gordura corporal ? Isso não faz sentido!

No entanto, para muitas pessoas, “ir ao ceto” proporcionou uma rápida perda de peso. A pergunta é, é perda de peso saudável? E a dieta cetogênica é o caminho certo para o frequentador de academia que procura perder gordura corporal sem perder músculos e ganhos de força?

Veja como ser inteligente ao adotar um plano alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Índice

Se eu comer mais gordura, vou queimar mais gordura?

Eu recebo essa pergunta de muitas formas, como: “O ceto me ajudará a perder peso ou comer gordura me fará engordar?”

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O dilema da dieta: Devo tentar uma dietas cetogênicas para perder gordura corporal?

O corpo é um organismo tão complexo e incrível em sua capacidade de se adaptar a tudo o que nós, humanos, gostamos de jogar em nós mesmos.

O corpo tem diferentes vias metabólicas que podem ser usadas para fornecer energia às nossas células. Cada macronutriente (proteína, gordura, carboidratos) pode ser usado para produzir energia , embora a fonte de energia preferida do corpo sejam os carboidratos. O método menos preferido de produção de energia no corpo é através da quebra de proteínas em aminoácidos, que são então convertidos em glicose através do processo de gliconeogênese. Se seu corpo está tendo que quebrar proteínas para a produção de energia, é provável que sua nutrição precise de alguma ajuda.

A gordura pode ser oxidada no corpo para produzir energia e, em um estado de repouso, um indivíduo saudável fará um bom trabalho ao utilizar a gordura para a produção de energia. E sim, comer mais gordura na ausência de carboidratos adequados aumentará o metabolismo da gordura. Mas, só porque você está metabolizando gordura não significa que você não está armazenando gordura. E se sua taxa de armazenamento de gordura for maior que sua taxa de queima de gordura, você ficará mais gordo.

Assim como as calorias ingeridas precisam ser menores do que as calorias gastas para perder peso, o armazenamento de gordura também precisa ser menor do que a oxidação de gordura para perder gordura. Você provavelmente precisará estar em déficit calórico para perder gordura também.

Em dietas como a cetogênica, o aumento da ingestão de alimentos densos em nutrientes e a diminuição da ingestão de alimentos superprocessados ​​ou ricos em calorias podem criar um déficit calórico, mesmo que as calorias da gordura possam ser maiores, e isso geralmente leva à perda de gordura e peso. Também não há evidências conclusivas de que uma dieta com baixo teor de carboidratos seja mais benéfica do que uma dieta com baixo teor de gordura quando a restrição calórica é aplicada.

Então, como posso saber se minha taxa de oxidação de gordura é maior que minha taxa de armazenamento de gordura (ou vice-versa)? É apenas uma questão de rastrear minha perda de peso e/ou meus níveis de gordura corporal?

Em um cenário do mundo real, sim – há realmente apenas as mudanças físicas que podem ser rastreadas.

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A maioria das pessoas que faz ceto parece rastrear apenas carboidratos sem prestar atenção às calorias.

Sim e não. Ao começar com uma dieta baixa em carboidratos, não há problema em rastrear apenas um macronutriente para mantê-lo simples. É provável que isso crie um déficit calórico natural, principalmente se a dieta dessa pessoa for mais alta em alimentos ultraprocessados ​​​​antes. No entanto, é possível que alguém que já coma bastante “limpo” precise rastrear calorias para garantir que um déficit calórico esteja presente para perda de peso e/ou gordura.

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Como sigo uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e me mantenho saudável?

Uma dieta rica em gordura saturada pode afetar os níveis de lipídios. Dito isto, o corpo precisa de alguma gordura saturada para funcionar de forma ideal. O que é mais importante é a proporção de gorduras insaturadas e saturadas na dieta, a ingestão de gorduras protetoras do coração, como ômega-3, e a ingestão geral de fibras.

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Qual é a sua recomendação de ingestão de proteínas

Muitas dietas cetogênicas dizem para moderar a proteína para permanecer em cetose. Qual é a sua recomendação de ingestão de proteínas para alguém que está tentando perder peso com uma dieta super baixa em carboidratos e rica em gordura?

Em uma verdadeira dieta cetogênica, a recomendação é ingerir menos de 20% das calorias provenientes de proteínas. A razão para isso é porque os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) podem ser usados ​​para criar glicose em um processo chamado gliconeogênese. Quando isso ocorre, pode afetar a produção de cetona. No entanto, a ingestão de proteínas geralmente é favorável à perda de gordura porque fornece benefícios além da síntese de proteínas musculares. É saciante, útil para o equilíbrio do açúcar no sangue e é necessário para muitas funções hormonais e para a saúde celular geral.

A ingestão de proteína recomendada para indivíduos ativos de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal por dia, com ingestões de até 3,0 gramas por quilograma por dia consideradas seguras. (Convertendo para libras, uma faixa de 1,2 a 3,0 gramas por quilograma seria aproximadamente 110 a 270 gramas de proteína para um indivíduo de 200 libras.) Em um déficit calórico, pode ser benéfico para a retenção de massa muscular estar na extremidade superior dessas recomendações, particularmente em uma dieta baixa em carboidratos.

10 Coisas que você precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta

10 Coisas que você precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta

Quantas vezes você entrou em um plano novo de dieta , ou qualquer outra mudança, com grandes expectativas apenas para quebrar e queimar em semanas? Isso é muito mais comum do que você imagina.

Muitas pessoas entram em um novo plano de dieta com uma mentalidade de tudo ou nada. Isso não apenas o deixa desapontado, mas torna a mudança muito mais difícil e desconfortável desde o início.

Você não precisa desistir de tudo ou revisar toda a sua vida para obter resultados. Pequenas mudanças que você pode manter tendem a ser a melhor abordagem. Além disso, eles preparam você para o sucesso, pois tendem a ser mais fáceis.

Começar uma dieta é a parte fácil, a parte difícil é seguir e obter resultados .

Aqui estão dez dicas para garantir que você aproveite ao máximo seu novo plano de dieta, sabendo o que esperar e como se preparar para o sucesso.

Índice

1. Comece pequeno

Comece com uma ou duas pequenas metas que você acha que precisa trabalhar e tente mantê-los por duas a três semanas, com a intenção de torná-las um hábito. Então, uma vez que você tenha dominado seus pequenos objetivos, adicione mais alguns. Ou se você ainda está lutando, tente um objetivo diferente, experimentando hábitos diferentes até que algo dê certo.

10 Coisas que voce precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta
Esteira

2. Os sistemas facilitam

Uma das melhores coisas que você pode fazer para seus objetivos de saúde e fitness a longo prazo é construir sistemas. Os sistemas são rotinas incorporadas à sua vida cotidiana, ajudando você a remover obstáculos e construir hábitos.

E quanto mais transparentes você puder tornar seus objetivos, mais fácil será cumpri-los e mais rápidos serão os resultados.

Quer ficar melhor em ir à academia todas as manhãs? Escolha suas roupas de ginástica na noite anterior e coloque-as ao lado de sua cama.

Quer parar de almoçar fora todos os dias? Defina um horário para opções saudáveis ​​de preparo de refeições todas as semanas ou opte por um serviço de entrega de refeições que faz todo o trabalho por si.

3. Esforce-se pela precisão

Se você não medi-lo, você não pode gerenciá-lo. Então pare de adivinhar o quanto você está comendo e rastreie usando um aplicativo de nutrição amigável para macros.

Acompanhar sua ingestão de alimentos todos os dias, incluindo refeições fraudulentas e álcool, é a melhor maneira de se responsabilizar e garantir que você atinja seus objetivos. Caso contrário, você está voando às cegas quando se trata de sua nutrição.

10 Coisas que voce precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta
Plano de dieta com precisão

4. Desejos são normais

Assim que você começa a restringir alguma coisa, é da natureza humana começar a desejar exatamente essa coisa. E quanto mais você restringe, mais você deseja – especialmente quando se trata dedesejos de açúcar!

Fora da pura força de vontade, ter uma boa nutrição é uma ótima maneira de ajudar a reduzir certos desejos. Aumente a ingestão de proteínas, enfatize frutas e vegetais mais ricos em nutrientes e não reduza muito as calorias.

Ser estratégico sobre suas refeições e aprendendo a verdadeira manutenção da dieta também pode ajudar. Nenhum alimento deve ser proibido, especialmente se você planeja manter seu trabalho duro depois de terminar a dieta.

Trabalhe em seu relacionamento com seus alimentos favoritos, permitindo-os em pequenas quantidades.

Programe refeições de trapaça com antecedência e remova qualquer culpa associada a elas. Você não precisa exagerar para apreciá-lo, desafie-se a incluir algumas comidas favoritas e reduza um pouco de cada vez.

5. Sua energia pode flutuar

Embora comer melhor geralmente resulte em aumento dos níveis de energia, isso nem sempre pode ser o caso no início.

Se você tem uma dieta ruim há algum tempo, mudar as coisas pode afetar sua energia e seu humor. Seu corpo está aprendendo a depender de um combustível diferente e isso pode levar um período de adaptação.

No entanto, se seus níveis de energia não melhorarem após algumas semanas, isso geralmente é um bom sinal de que seu corpo não está recebendo o que precisa e você pode querer reconsiderar sua abordagem. Afrouxe as restrições ou aumente um pouco a ingestão de calorias.

Aguente firme e faça o seu melhor para dormir o suficiente e mantenha seus níveis de estresse sob controle.

10 Coisas que voce precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta
Dieta saudável

6. É possível estar com muita fome

Um pouco de fome aumentada é uma parte natural do corte de calorias, mas se você está faminto e com fome descontrolada, você está se preparando para o fracasso da dieta.

Você não precisa passar fome para obter resultados e usar uma abordagem em fases para o corte pode realmente ajudar. Se você é novo na dieta, não reduza muito desde o início. A maioria visa um corte de 15 a 20% de calorias para perda de peso sustentável, mas você pode começar com um corte mais conservador, se necessário.

Considere fazer uma semana de preparação para encontrar sua linha de base calórica e se acostumar a rastrear tudo o que você está comendo. Em seguida, corte 10% de suas calorias por algumas semanas, seguido de 15% por mais algumas semanas e assim por diante. Isso ajudará seu metabolismo a se ajustar à diminuição da ingestão e manter a fome em um nível mais razoável.

7. O sono é essencial

Se você não está dormindo bem ou o suficiente, pode dar adeus à sua força de vontade e boas intenções. O ato de fazer dieta já exige alguma autodisciplina e é significativamente mais difícil manter uma dieta, faça um bom treino e cuide da sua saúde quando estiver cansado. O descanso também é fundamental para recuperação musculare crescimento.

Faça do sono uma prioridade, tendo uma hora de dormir que você possa cumprir e acordar na mesma hora todos os dias. Remova as distrações antes de dormir, como telefone celular, televisão, luz, etc. E trabalhe até pelo menos 7 horas de descanso de qualidade todas as noites. Vai fazer um mundo de diferença.

8. A falha faz parte do processo

O fracasso não é apenas um grande problema, mas crucial para o seu sucesso. Sem fracasso, nunca aprendemos como ficar melhores, mais fortes e mais equipados. Além disso, só você pode decidir quando realmente falhou.

Aprenda a aceitar o fracasso como parte do processo e mude a maneira como você responde a ele, abraçando-o um pouco mais. Em vez de olhar para os deslizes como uma razão para abandonar o curso, veja o que você pode aprender com eles – talvez seu objetivo tenha sido muito agressivo, talvez você esteja focado nas coisas erradas ou talvez precise de um pouco mais de equilíbrio em sua abordagem .

Independentemente disso, o fracasso pode ser uma grande coisa e não é nada para se preocupar. Tire a poeira e continue, ninguém acerta na primeira vez. Quanto mais você tentar, mais chances terá de ter sucesso.

10 Coisas que voce precisa saber ao iniciar um novo plano de dieta
Balança

9. A balança pode mentir

Flutuações de peso são 100% normais e nem sempre estão sob seu controle. Dependendo da sua ingestão de macro, exercícios, estresse, sono, hormônios, etc., a retenção de água pode causar algumas mudanças drásticas no seu peso corporal.

Sem mencionar que, se você estiver ganhando músculos e perdendo gordura ao mesmo tempo, a balança não se moverá, mesmo que suas calças estejam mais folgadas. Então, em vez de viver e morrer pela balança, meça seu progresso de outras maneiras.

A melhor maneira de saber se seu trabalho árduo está valendo a pena é fazer uma análise de gordura corporal. Isso mostrará exatamente quanta gordura você perdeu e quão bem seus treinos estão apoiando a massa muscular magra – ajudando você a parecer mais tonificado no final.

Outras maneiras de medir o progresso incluem prestar atenção em como você se sente, como suas roupas estão se encaixando, como estão indo seus treinos e fotos diárias de progresso.

10. A consistência é mais importante

A verdadeira mudança é o resultado de consistência e paciência, não perfeição. Lembre-se, sua saúde é o resultado de todas as decisões que você fez em sua vida até agora, não a última refeição que você comeu.

Você é o que você faz repetidamente, então quanto mais você repete algo, mais forte é o impacto. É disso que se trata a consistência.

Esforce-se para acertar na maioria das vezes, não sempre, e tudo se encaixará.

Essas dicas irão ajudá-lo a manter sua dieta e mantê-lo no caminho certo.

Guia de 2022 - Você está comendo direito suas frutas

Guia de 2022: Você está comendo direito sua fruta?

Você está comendo direito?


Olá, amante de fruta e smoothies!

Você já se perguntou se está comendo bem suas frutas? De repente, todas essas perguntas continuam surgindo em nossas mentes:

  • “Devemos comer antes da refeição ou depois da refeição?”
  • “Consumir mais frutas nos torna mais saudáveis?”

Não se preocupe, reserve um tempo e leia este artigo e você descobrirá a maneira correta de consumir frutas!
A maioria dos especialistas em saúde afirma que comer frutas e vegetais frescos é importante para levar uma dieta saudável. Eles são uma fonte de nutrientes fundamentais, minerais, fibras e antioxidantes que promovem um corpo saudável. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, frutas e vegetais devem compor pelo menos metade do seu prato na hora das refeições. Enquanto os vegetais são aceitos para serem consumidos a qualquer momento, diz-se que as frutas devem ser consumidas em determinados horários, considerando o excesso de açúcar que contêm. Então, com todos os benefícios de saúde reconhecidos de comer frutas, por que as pessoas sugerem que não se deve comer frutas em um determinado momento?

Guia de 2022 - Você está comendo direito suas frutas

Então, quando se deve comer frutas idealmente?

  1. De manhã cedo

Segundo as frutas devem ser consumidas pela manhã, após um copo de água, segundo o Dr. Patel. Se você comer frutas com o estômago vazio, isso desempenhará um papel significativo na desintoxicação do seu sistema, fornecendo muita energia para redução de peso e outras atividades da vida. Idealmente, as frutas devem ser melhor consumidas logo pela manhã, entre o café da manhã e o almoço e à noite como lanches.

Comer alguns pedaços de frutas pelo menos 30 minutos antes da refeição pode ajudar a controlar os excessos durante o almoço. Frutas antes de uma refeição permitem que você coloque algo com poucas calorias em seu estômago. Da mesma forma, comer frutas antes da refeição aumenta sua ingestão de fibras, pois a maioria das frutas contém fibras. Dessa forma, quando você come fibras, geralmente se sente saciado por muito tempo e, além disso, adia o processo de digestão. Frutas ricas em fibras incluem maçãs, peras, bananas e framboesas.


O cofundador da Apple, Steve Jobs, foi, resumidamente e amplamente, um frugívoro apaixonado – o que significa que ele comia uma dieta composta principalmente de frutas, que ele acreditava que limpariam seu corpo de fluidos nocivos. Tão famoso quanto, o ator Ashton Kutcher tentou adotar a dieta centrada em frutas de Jobs, até que acabou no hospital com um pâncreas avariado.

Então, faz mal para a saúde comer muitas frutas?

  1. Comer mais frutas não prejudica a saúde
Guia de 2022 - Você está comendo direito suas frutas

De acordo com especialistas, para um adulto saudável, comer muitas e muitas frutas provavelmente não causará problemas, desde que faça parte de uma dieta normal.

Além disso, do ponto de vista da absorção, Shena Jaramillo, RD , observa que é importante lembrar que seu corpo só pode absorver tanto da bondade da fruta em uma sessão. “É bom consumir uma variedade de frutas todos os dias, mas depois que nosso corpo recebe os nutrientes necessários, não há realmente nenhuma vantagem em comer mais,” de acordo com ela. (Você não precisa triplicar as laranjas para triplicar sua ingestão de vitamina C, por exemplo, porque seu corpo só pode absorver tanto de uma só vez.) Em vez disso, concentre-se em deixar suas duas xícaras de frutas o mais coloridas possível e passar para suas outras comidas favoritas.

No entanto, para aqueles com diabetes e níveis elevados de açúcar no sangue, devem consultar um nutricionista registrado ou seu médico se não tiverem certeza sobre a quantidade de frutas apropriada para suas dietas, pois precisam ser mais conscientes do que os outros sobre qualquer tipo de consumo de açúcar.
As frutas são definitivamente os alimentos mais saudáveis; no entanto, é bom garantir sua ingestão na hora certa e consumi-los de acordo com sua condição de saúde!

Conclusão,

Comer frutas é uma parte importante de uma dieta saudável. Ao selecionar frutas, certifique-se de escolher variedades da estação e que tenham o maior valor nutricional. Aprecie sua fruta fresca ou use-a em receitas para adicionar sabor e valor nutricional às suas refeições.

Para obter o máximo benefício da fruta, certifique-se de comê-la todos os dias. Considere adicionar um smoothie de frutas ao seu café da manhã ou embalar um pedaço de fruta para um lanche.

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?

O regime de dieta com baixo teor de gordura versus baixo teor de carboidratos tem sido um dos maiores debates da história da saúde e nutrição . Até alguns anos atrás, as dietas com baixo teor de gordura eram a última moda. O paradigma mudou gradualmente para dietas com pouco carboidrato. Há uma multiplicidade de fatores que determinam se uma dieta será eficaz ou não. Se os alimentos que você está consumindo não tiverem um gosto bom, é provável que a dieta entre em colapso; se você não está se sentindo cheio ou saciado, as chances são de que você pode comer compulsivamente.

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?
baixo teor de gordura x baixas calorias

Vamos analisar o acampamento low-carb. Um nutricionista e professor de ciências humanas da Universidade Estadual de Ohio postula que “como evidenciado por várias meta-análises recentes, estudos mostram consistentemente que, em média, uma dieta com baixo teor de carboidratos se sai melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura em termos de perda de peso e gordura. perda e vários marcadores cardio-metabólicos”. Ele continua dizendo que essa dieta em particular proporciona às pessoas uma maior saciedade, portanto, elas não se enchem tanto. Além disso, os devotos deste plano de refeições demonstraram ter melhores valores de colesterol HDL e triglicerídeos. Evidentemente, dietas com baixo teor de carboidratos ajudam muito na prevenção de doenças cardiovasculares (principalmente pressão arterial), bem como diabetes. O outro lado dessa dieta é que ela proporciona aos frequentadores de academia menos energia na academia. A falta de carboidratos vai deixá-lo cansado e mais fraco. Pode parecer contra-intuitivo, mas seria uma ideia inteligente abastecer seu corpo com alguns carboidratos, como iogurte e frutas, antes de ir à academia. Isso, consequentemente, maximizaria seu desempenho e resultaria na perda de mais peso a longo prazo.

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?
baixo teor de gordura x baixas calorias

Agora vamos espiar e dar uma olhada no outro lado da cerca. Matematicamente, dietas com baixo teor de gordura devem ser mais eficazes, porque um grama de gordura vale 9 calorias, enquanto o mesmo peso de carboidratos é de apenas 4 calorias. Este plano de dieta é ideal se você ainda deseja consumir uma variedade de alimentos. Dessa forma, você ainda pode optar por carnes e peixes magros, além de suas frutas e legumes favoritos, sem culpa. Algumas gorduras saudáveis ​​também ajudam a manter os níveis de insulina, permitindo que você se sinta saciado após uma refeição.

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?
baixo teor de gordura x baixas calorias

‘Saudabilidade’ é outro fator a ser considerado. As dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos podem ser saudáveis ​​ou não, dependendo do que você come, precisamente. Por exemplo, muitas vezes, as empresas que marcam seus alimentos como ‘baixo teor de gordura’ compensam carregando-os com açúcar. O que acaba acontecendo é que os clientes serão levados a pensar que é pobre em gordura, portanto, deve ser saudável, mas na verdade, tem uma quantidade obscena de calorias no açúcar necessária para fazer o sabor da guloseima com baixo teor de gordura. Boa. Os iogurtes com baixo teor de gordura são um excelente exemplo disso. Uma xícara de 20 onças pode conter até 500 calorias, com benefício nutricional mínimo. Isso está atirando sua dieta no pé. Além disso, alguns alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (o tipo saudável) podem realmente ajudar os objetivos da dieta, enchendo-o mais rapidamente, o que significa que você comerá menos alimentos.

Baixa calorias ou baixo teor de gordura: qual é melhor para perda de peso?
baixo teor de gordura x baixas calorias

Estudos demonstraram que, ceteris paribus, dietas com baixo teor de carboidratos geralmente produzem melhores resultados nos primeiros 3 a 6 meses. Depois disso, a diferença é insignificante. No entanto, uma descoberta que continua aparecendo repetidamente é que o fator-chave é uma ‘dieta de baixa caloria’, independentemente de você estar cortando carboidratos ou gorduras. Nas palavras de Lisa Young, Ph.D., autora de The Portion Teller Plan , “Em última análise, a perda de peso é sobre a ingestão de calorias. Se você ingerir menos calorias por dia, você vai emagrecer.

Conclusão

Em conclusão, é evidente que dietas de baixa caloria são mais eficazes para perda de peso do que dietas de baixo teor de gordura. No entanto, é importante notar que nem todas as dietas de baixa caloria são criadas iguais. Algumas são mais eficazes do que outras. Além disso, é importante praticar exercícios regularmente e ter uma dieta equilibrada, seguindo uma dieta de baixa caloria para obter os melhores resultados.

21 fontes orgânicas e saudáveis de proteína para o seu corpo.

21 fontes orgânicas e saudáveis de proteína para o seu corpo.

Uma dieta rica em nutriente certo é a chave para um físico mais magro e mais forte. Estas saudáveis ​​e deliciosas fontes de proteína irão ajudá-lo a atingir os seus objetivos de composição corporal, da forma mais saborosa possível.

Desenvolver gordura corporal de um dígito, músculos atléticos e um corpo forte e robusto não é fácil. Leva tempo, esforço e determinação.

Uma dieta cheia de alimentos ricos em nutrientes pode acelerar seu progresso – especialmente quando é rica em proteínas. Como um macronutriente responsável por apoiar o crescimento muscular e a perda de gordura, a otimização da ingestão de proteínas está associada a uma composição corporal geral mais saudável.

Aqui estão as nossas fontes de proteína saudáveis ​​e deliciosas favoritas para ajudá-lo no seu caminho…

Índice

O que é proteína?

Um macronutriente necessário em grandes quantidades, a proteína suporta a composição corporal saudável e o desempenho atlético.

Proteína-peptídeo-aminoácidos

A proteína é um dos três macronutrientes necessários em grandes quantidades pelo organismo. Não só pode ser usado como fonte de combustível, como desempenha um papel fundamental na manutenção e promoção do crescimento de células e tecidos.

Semelhante aos carboidratos, a proteína fornece 4 quilocalorias por grama. Em contraste, a gordura fornece 9 quilocalorias por grama e o álcool fornece 7 quilocalorias.

A proteína é composta de moléculas peptídicas que, por sua vez, são compostas de aminoácidos individuais. Se você imaginar a proteína como uma parede de blocos, os aminoácidos são os blocos individuais e os peptídeos as fileiras desses blocos (conhecidos como polímeros), mantidos juntos por argamassa (ligações peptídicas).

Quando você come proteína, seu corpo quebra esses peptídeos em aminoácidos e, a partir daí, eles são absorvidos por suas células para iniciar seus muitos papéis e ações.

A importância da proteína

Como um nutriente essencial, a proteína é importante para promover a saúde e o desempenho geral. Suas principais funções incluem:

  • Reparar e manter a massa muscular – a proteína é responsável por promover o aumento da massa muscular, elevando a síntese proteica muscular.
  • Produção de hormônios – hormônios peptídicos, como hormônio de crescimento humano anabólico, insulina e IGF-1, são produzidos naturalmente em seu corpo a partir de proteínas.
  • Anticorpos – alguns antígenos, como imunoglobinas, ajudam a combater infecções e mantêm você em ótima forma.
  • Atividade catalisadora – enzimas proteicas ajudam a acelerar reações bioquímicas em seu corpo.
  • Transporte de oxigênio – a hemoglobina é uma proteína que ajuda a transportar oxigênio para as células.

As melhores fontes magras de proteína

Confira essas fontes de proteína de baixa caloria, saudáveis ​​e deliciosas que suportam a composição e função corporal ideais.

As seguintes fontes de proteína são saborosas, saudáveis ​​e apoiam seus objetivos atléticos e estéticos. Eles também são ricos em vitaminas e minerais – para dar a você o melhor começo de corrida em sua dieta saudável.

Estamos buscando qualidade, não apenas quantidade em nossa lista…

Como escolhemos nossas melhores fontes de proteína?

Não usamos apenas nossa paleta para montar esta lista desses alimentos ricos em proteínas para você.

Reunimos experiência coletiva como treinadores e especialistas em nutrição e usamos duas diretrizes distintas.

Conteúdo de aminoácidos:

As melhores fontes de proteína contêm todos os aminoácidos individuais que seu corpo precisa para apoiar a construção muscular, recuperação, reparo e regeneração.

Existem 9 aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina (conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada), bem como arginina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina e histidina.

Você só pode obter esses aminoácidos de sua dieta – é por isso que eles são classificados como essenciais.

Os alimentos que não os contêm têm poder anabólico limitado e efeito na síntese de proteínas.

Digestibilidade:

Alimentos com alto índice de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade proteica (PDCAAs) [1] têm maior valor biológico.

Em outras palavras, menos do nutriente é ‘perdido’ durante a digestão.

O PDCAA foi adotado pelo FDA como um método objetivo para avaliar a qualidade da proteína em alimentos. Ele classifica os alimentos não apenas pelo conteúdo de aminoácidos, mas quanto seu corpo absorve quando você o come.

1. Ovos inteiros

Ovos com alto teor de proteína

Os ovos são um verdadeiro superalimento.

Cada ovo grande fornece 6-8 g de proteína.

Ricos em gorduras saudáveis ​​e uma variedade de vitaminas e minerais, os ovos devem formar uma grande parte de sua dieta – independentemente de você estar tentando ganhar massa ou triturar.

As claras de ovos têm baixo teor de colesterol e gordura, mas são extremamente ricas em proteínas – é por isso que são um favorito testado e comprovado de atletas e fisiculturistas.

Sugerimos que você não deixe de lado a gema!

Ovos inteiros são uma ótima fonte de um secoesteróide anabolizante chamado vitamina D3 – um importante nutriente que aumenta a testosterona produzido a partir do colesterol.

A vitamina D3 ajuda na recuperação muscular, saúde do coração, função imunológica e cognição. É como um multivitamínico sobrecarregado, tudo embrulhado na gema de um ovo.

2. Requeijão

Proteína de queijo requeijão

Versátil, rico em proteínas e repleto de vitaminas e minerais.

O requeijão é feito fervendo e coalhando o leite. Ok, isso pode não parecer bom, mas se você não experimentou, está perdendo. Tem um sabor suave e uma consistência suave e cremosa que muitas vezes é aromatizada com ingredientes como abacaxi, cebolinha ou pimenta.

Como fonte de soro de leite e caseína, o requeijão é naturalmente rico em proteínas. Uma porção de 100g fornecerá 11g de proteína para aumentar os músculos.

Você também obterá cálcio para a construção óssea, magnésio para melhorar a recuperação e contagem mínima de carboidratos e calorias.

O requeijão não é tão popular quanto deveria ser, mas cada vez mais atletas o estão usando para obter os melhores resultados de sua dieta.

3. Peito de Frango

Peito de frango

Uma ave popular e magra, cheia de proteínas, mas com baixo teor de gordura e calorias.

O frango é um dos ingredientes mais versáteis do planeta. É simples de preparar, fácil de cozinhar e usado na culinária tradicional em todo o mundo – de curry e caçarola a chili e cordon bleu.

O peito de um frango fornece menos de 300 quilocalorias, mas enormes 31g de proteína . É menor em gordura saturada em comparação com a coxa de frango.

Abandone a pele para manter as calorias o mais baixas possível e tempere com especiarias para manter as coisas interessantes.

4. Iogurte grego

Iogurte grego

Um verdadeiro sabor do Mediterrâneo.

O iogurte grego é feito de leite, coado para remover qualquer soro líquido. O que resta é uma porção espessa, cremosa e saborosa de iogurte que pode ser usada em pratos salgados e doces. O sabor concentrado é picante e doce em igual medida.

Você obtém 10 g de proteína de 100 g de iogurte grego , bem como vitamina B-6, potássio e uma grande quantidade de cobalamina – vitamina B-12.

Evite iogurte grego com adição de adoçantes ou açúcar. Muitos produtos “saudáveis” se disfarçam de bombas de açúcar escondidas por um marketing inteligente.

Atenha-se ao natural, sem sabor para obter melhores resultados.

5. Salmão

Filé de salmão

Rico em ômega-3 saudável e vitaminas lipossolúveis, o salmão tem mais de 45% de proteína.

Como fonte de peixes oleosos, o salmão fornece uma dose saudável de EPA, DHA e vitamina D3. As calorias são mais altas do que os cortes mais magros de peixe branco, mas os 20 g de proteína por 100 g valem a pena.

Os benefícios dos peixes oleosos regulares na dieta estão bem documentados.

Além de melhorar a qualidade da pele e do cabelo, o salmão também é ótimo para o coração e a saúde metabólica.

Aqueles que comem mais gorduras saudáveis ​​têm menor risco de inflamação, doenças cardíacas, diabetes, declínio cognitivo e obesidade.

6. Quinoa

Quinoa

Uma das melhores fontes vegetarianas de proteína, esta semente é tão saborosa quanto saudável.

É uma semente amarela pálida, granulada, frequentemente usada em saladas, pilafs e sopas.

A quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais, mesmo sendo um alimento à base de plantas. É embalado com ferro, magnésio, fibras e outros nutrientes.

Muitas vezes considerada um superalimento devido aos seus muitos benefícios para a saúde, a quinoa contém 4,4 g de proteína por 100 g .

Isso pode não parecer muito, mas comparado a outros alimentos vegetarianos, é muito alto.

7. Leite

Leite

Foi Arnold Schwarzenegger que disse uma vez que “leite é para bebês”.

Mas a ciência mudou desde os dias do Pumping Iron.

O leite é altamente rico em nutrientes. 100 g fornecem 3,5 g de proteína e mais de 10% das suas necessidades de cálcio. Este mineral não apenas mantém seus ossos fortes, mas também é um importante regulador da contração muscular.

Muitos nutricionistas estão proibindo seus atletas de comprar pós caros à base de soro de leite e optando por leite.

Ele fornece a mesma nutrição por uma fração do preço.

8. Carne magra

Carne magra

Não há nada melhor do que um grande bife e um copo de vinho tinto.

A carne bovina fornece 26 g de proteína por 100 g e é rica em ferro, vitamina B-6 e colesterol que aumenta a testosterona. A carne mais magra tem menos gordura e é adequada para quem está em um corte de peso ou deseja se concentrar na perda de gordura.

Este ‘alimento muscular’ é consumido desde os tempos pré-históricos. É o mais primitivo possível.

Escolha um corte que se adapte ao seu gosto e carteira. Rib-eye, lombo e T-bone são os nossos favoritos.

9. Peito de peru

proteína de peru

Rico em zinco, triptofano e B-12.

Os perus são maiores que as galinhas e uma ótima fonte de proteína. A carne contém menos calorias, gordura que o frango e tem um sabor único, um pouco parecido com o da carne de porco.

100 g de peru fornece 29 g de proteína .

Se você está observando sua cintura, prefira a carne de peru branca.

A carne escura contém mais gordura, mas é densamente embalada com nutrientes adicionais.

10. Soja

Proteína de soja

Uma fantástica opção de proteína vegetariana.

A soja– uma leguminosa nativa do leste da Ásia. Os alimentos feitos com soja incluem tofu, leite de soja, tempeh e proteína de soja em pó.

Como um alimento rico em proteínas, a soja é 60-70% de proteína. 100 g fornece 23 g de proteína , além de muita fibra, ferro, cobre e manganês.

A soja é uma das poucas proteínas completas à base de plantas, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para aumentar a síntese líquida de proteína muscular.

11. Bacon

Bacon

Bacon é vida!

Essas fatias de porco curadas com sal combinam com qualquer coisa. Você pode comê-los com macarrão, com queijo, uma salada leve, com ovos ou por conta própria. Jogue sobre panquecas com um pouco de xarope de bordo, iogurte grego e mirtilos e você está no céu.

100 g de bacon fornece 37 g de proteína . Isso é mais do que a maioria das fontes nesta lista.

Cuidado com o teor de gordura – o bacon não cortado chega a mais de 50 quilocalorias por fatia – com 65% disso na forma de gordura.

Se você está consciente da ingestão de calorias, opte pelo bacon canadense, que tem um quarto do teor de gordura.

12. Carne seca

Carne seca

Um lanche rico em proteínas fantástico para quando você estiver em movimento.

Beef jerky é feito aparando a gordura dos cortes de carne, adicionando sabores defumados e depois secando-a para evitar que ela se solte.

100 g de carne seca fornece 33 g de proteína.

Você também obterá vitamina B-12, ferro, gordura saturada e fibras.

Opte por carne seca de músculo cheio para obter o maior teor de proteína e evite carne reconstituída que é extraída e moldada em tiras.

13. Manteiga de amendoim

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim natural é um ótimo alimento para a saúde.

Feita com amendoim torrado e moído, esta manteiga de nozes vem em variedades suaves ou crocantes.

Ele construiu uma reputação na indústria de fitness como um lanche entre os treinos. Jeff Seid , por exemplo, é um grande defensor do sanduíche PB&J simples, mas eficaz, como combustível pré-treino.

A manteiga de amendoim não é exatamente baixa em calorias. 100 g são 590 quilocalorias pesadas – mas com 25 g de proteína é um ótimo alimento para um programa de volume.

14. Cavala

Cavalinha

A cavala apimentada é saborosa, saudável e rica em proteínas.

Assim como o salmão, a cavala é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é rico em vitaminas do complexo B, sódio, colesterol e vitamina D3.

Um pedaço de peixe de tamanho típico fornece 250 quilocalorias e 20 g de gordura. A proteína aumenta em 15 g.

Adicionar cavala a uma salada com beterraba, pimentão, cebola e um pouco de molho de rábano é uma refeição rápida e cheia de nutrientes.

15. Ervilhas

Ervilhas

Esta fruta leguminosa verde vibrante é uma ótima fonte de proteína.

As ervilhas são pobres em gordura e calorias, mas ainda fornecem uma grande quantidade de fibras e nutrientes – a vitamina C é a mais abundante.

100 g de ervilhas fornecem 5 g de proteína. Novamente, isso pode não parecer muito – mas como os alimentos à base de plantas, este é um dos melhores.

A proteína de ervilha é uma alternativa popular ao soro de leite e é popular entre os veganos.

É feito moendo ervilhas secas e removendo o amido até que reste apenas proteína isolada.

16. Feijão

Feijão

Leguminosas vermelhas escuras que são ricas em nutrição saudável.

Feijão é comum com o nome de seus órgãos renais. Eles são frequentemente usados ​​​​no pimentão, na culinária da Louisiana e em alguns alimentos do Caribe.

100 g fornece 24 g de proteína, uma grande dose de fibra e pequenas quantidades de cálcio, magnésio e ferro.

Demonstrou-se que o feijão-roxo reduz o colesterol, regula o açúcar no sangue e protege contra doenças cardíacas.

Um punhado de feijão é um lanche rápido entre os treinos que vai abastecer você com o mínimo de calorias.

17. Atum enlatado

Atum enlatado

O atum é um lanche rápido, simples e cheio de bondade.

O atum fresco pode ser caro. Também é muito mais difícil de preparar do que apenas abrir uma lata e cavar direto.

Perfeito com milho doce e maionese em um sub ou misturado em uma saborosa massa de tomate com pimentão e cebola roxa.

Uma porção de 85 g de atum enlatado fornece 20 g de proteína de boa qualidade , além de ácidos graxos EPA e DHA.

Estes estão amplamente ligados à saúde do coração, menor inflamação e melhor função metabólica geral.

Há um debate em andamento sobre o mercúrio no atum enlatado, portanto, consuma apenas algumas porções por semana para otimizar a saúde e a ingestão de proteínas.

18. Whey Protein (Proteína de soro)

Whey Protein

Líquido residual aromatizado de alimentos lácteos.

Aquele líquido claro em cima do iogurte? Isso é soro.

Whey é uma fonte de proteína de baixa caloria. É vendido como suplemento em praticamente qualquer sabor que você possa imaginar. A pesquisa mostra que é uma ótima maneira de os atletas manterem seus níveis de proteína ao longo do dia – e com uma média de 20 g por porção , você pode ver o porquê.

Whey pode ser caro e nem todo mundo gosta.

Mas se você quer uma fonte rápida de nutrição, o whey deve estar na sua lista.

19. Carne de porco

Carne de porco

O lombo de porco é bastante baixo em calorias, mas rico em nutrientes essenciais.

100 g de carne de porco alimenta seus músculos com 23 g de proteína. É rico em zinco, o que ajuda a apoiar a produção de testosterona.

Uma porção fornece 125 quilocalorias, apenas 3,4 g de gordura e uma quantidade razoável de ferro, colesterol e potássio.

A carne de porco é outra carne versátil que pode ser usada em todos os tipos de cozinhas.

Combiná-lo com mel e alho está fora deste mundo!

20. Ostras

Proteína de ostras

Este lanche salgado e escorregadio é a melhor fonte de zinco que você encontrará.

As ostras fornecem 9 g de proteína por 100 g. E 60 oligoelementos – eles são como um multivitamínico carnudo para o seu corpo.

A deficiência de zinco está ligada a baixos níveis de testosterona. Com quase 80% de zinco, não é de admirar que as ostras sejam um afrodisíaco e potenciador da libido.

Você encontrará extrato de ostra adicionado a reforços de testosterona de alta qualidade por esse motivo.

21. Bacalhau do Atlântico

Bacalhau do Atlântico

Peixe branco nunca sai de moda.

O bacalhau é um peixe escamoso com baixo teor de gordura, rico em magnésio, fósforo, vitamina B-12 e selênio.

Um filé de bacalhau cozido de 3 onças fornece apenas 90 quilocalorias, mas 20 g de proteína pf.

Misture com um molho de queijo duro de alta proteína e macarrão para uma refeição completa ou com alho e feijão verde para um lanche leve pré-treino.

Conclusão

Consumir proteína é importante para manter um corpo saudável. Existem muitas fontes de proteína que são saudáveis e deliciosas. Ao incorporar algumas dessas fontes em sua dieta regular, você pode garantir que está obtendo a proteína necessária para se manter saudável e forte.
Um físico magro e forte depende de uma dieta rica em proteínas.

Use esses alimentos para planejar refeições saudáveis ​​e deliciosas e desenvolver uma figura desfiada em pouco tempo.