Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Em menos de 3 meses, você parecerá mais magro, em forma e mais elegante com este programa de exercícios de perda de gordura abrangente e com resultados garantidos

Este guia é um passo a passo completo de tudo o que você precisa saber para perda de gordura corporal, constru

Este guia é um passo a passo completo de tudo o que você precisa saber para perda de gordura corporal, construção de músculos e aumento de condicionamento físico.

É garantido que você fique em forma, transforme seu físico e o leve a níveis que você nunca imaginou alcançar.

Este programa de 12 semanas é a sua folha de dicas de massa magra, projetada especificamente para levá-lo do seu ponto de partida atual para uma versão aprimorada e confiante de você.

O objetivo é simples…

Jogue tudo o que você tem em apenas 3 meses de coragem e trabalho duro e saia do outro lado com um corpo e mente completamente transformados.

Índice

Vamos indo.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

O que este programa cobre?

META:Perda de peso
DESTINADO A:Iniciantes e intermediários
DURAÇÃO DO PROGRAMA:12 semanas
DURAÇÃO DO TREINO:  45-60 minutos
EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: Barra, haltere, peso corporal, equipamento cardiovascular

Estabelecendo bases fortes para perda de gordura

Você pode ter lido centenas de programas de exercícios para perda de gordura, comprado livros intermináveis ​​ou até acumulado horas e horas de podcasts sobre o assunto.

Mas ainda assim você não atingiu seus objetivos.

O problema com muitos desses produtos é que eles atacam a perda de gordura de apenas um ângulo.

Ou exercício ou nutrição.

Neste guia, quero dar a você todas as ferramentas abrangentes para perda de gordura e mudar sua aparência.

Ajuste sua mentalidade e aumente suas chances de sucesso na perda de gordura

Antes mesmo de começar a ir à academia ou mudar seus hábitos alimentares, você precisa ajustar a psicologia.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Um pouco como um escultor molda sua armadura de arame antes de começar a construir sua peça de arte com argila, configurar seu estilo de vida fornece uma base para todo o resto.

Pegue papel e caneta ou abra uma função de anotações no seu celular e faça uma lista de tudo o que você acha importante nas próximas 12 semanas:

Quais são seus objetivos específicos? – tente ser realista e honesto.

Que barreiras você tem? – detalhe quais  gatilhos, influências ou obstáculos podem entrar em seu caminho e impedi-lo de ter sucesso.

Como você pode contornar suas barreiras? –  analisar estratégias para superar quaisquer barreiras é fundamental para manter seu ritmo.

Ao planejar com antecedência, você pode mudar sua mentalidade para um lugar mais positivo e preventivo.

Escrever seus objetivos pode ser extremamente motivador.

É como assinar um pequeno ‘contrato de sucesso’ consigo mesmo. E uma vez que você fizer isso, é muito mais provável que você trabalhe mais duro.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Ser aberto e honesto sobre possíveis barreiras, como falta de tempo, baixa adesão, má alimentação ou falta de interesse, o ajudará a explorar maneiras de contorná-las. Estes o que chamo de  mecanismos de enfrentamento.

Por exemplo, se você é um comedor emocional, pode planejar com antecedência como evitar os gatilhos que causam excessos. Se você estiver com pouco tempo, pode organizar sua agenda para encaixar os treinos em sua agenda ou quando preparar suas refeições saudáveis ​​com antecedência.

Comece com uma nota positiva, planejando seus objetivos e desafios e você certamente alcançará uma perda de gordura bem-sucedida.

É completamente normal perder a motivação ou encontrar obstáculos ao longo de uma jornada de perda de gordura de 12 semanas. Mas é como você lida com isso que constroi ou quebra um grande físico.

Dieta para perda de gordura: a chave para o sucesso

Depois de planejar seu estilo de vida, objetivos e definir sua mentalidade, é hora de se concentrar em sua dieta.

Dieta para perda de gordura a chave para o sucesso

O primeiro e mais importante ponto sobre a maneira como você come é o seguinte: você não vai destruir a gordura corporal a menos que atinja um déficit calórico.

Isso significa simplesmente que você queima mais energia do que o que entra em seu corpo todos os dias.

Você não perdeu gordura porque não estava em déficit calórico

Se você já tentou um programa de perda de gordura no passado e não teve sucesso, não foi porque você não estava se esforçando o suficiente – foi porque você não estava acionando suas células de gordura para liberar sua bondade gordurosa para ser usada como energia.

O problema era que você estava comendo demais.

Perder gordura é um jogo de calorias que entram versus calorias que saem.

Se você gastar mais energia por meio de exercícios, funções metabólicas básicas e atividade geral do que consumindo energia dos alimentos , perderá gordura.

Você está essencialmente enviando um sinal para suas células de gordura, dizendo a elas que, como você está com menos energia, precisa de calorias armazenadas para compensar a diferença.

É um cenário muito parecido com Oliver Twist, dando um  “por favor, senhor, eu quero um pouco mais?” às membranas das células adiposas.

E se você pedir com jeitinho, ele liberará um pouco mais de sua energia de alta densidade para você usar no lugar das calorias que faltam.

É simples assim.

Quão grande deve ser um déficit de energia?

Déficits de calorias não são sobre uma abordagem ‘menos é mais’.

Não é sustentável passar fome, e pesquisas mostram que você está se preparando para fracassar.

Para uma perda de gordura bem sucedida, você deve comer o suficiente para sustentar as funções básicas e permitir que você realize as atividades do dia-a-dia. Mas ainda abaixo do que é chamado de nível de manutenção – o número de calorias que você precisa para manter o peso e a composição corporal.

Se você não tiver certeza de quantas calorias precisa para a manutenção, pode usar a calculadora de calorias clicando aqui.

Os déficits mais bem-sucedidos funcionam cerca de 20 a 25% abaixo da manutenção.

Isso lhe dá um bom ponto de partida, onde a gordura diminuirá, mas você ainda se sentirá com bastante energia.

Apenas lembre-se de continuar atualizando suas necessidades de calorias – você precisará ajustar suas calorias diárias à medida que seu peso corporal muda.

Mantenha a proteína alta para acelerar seus resultados

Mantenha a proteína alta para acelerar seus resultados

Depois de calcular sua ingestão total de energia, é hora de priorizar sua ingestão de macronutrientes .

‘Macros’, como são chamados para cima e para baixo nas academias do mundo, são os nutrientes dos alimentos que fornecem calorias.

  • Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama
  • A gordura dá-lhe um maior rendimento energético com 9 calorias por grama

A primeira coisa a fazer é descobrir suas necessidades totais de proteína.

Isso ocorre porque a proteína é fundamental em uma dieta para perda de gordura, pelas seguintes razões:

  • É o nutriente mais saciante, por isso ajuda a controlar a fome e a ingestão geral de energia
  • Como o nutriente necessário para o crescimento e reparo, a proteína mantém a massa muscular magra, ajudando a manter sua taxa metabólica ativa.
  • Tem um efeito termogênico que pode indiretamente aumentar a perda de gordura

Você deve apontar para cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal . Por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisará de 80 g de proteína.

De onde você obtém isso depende de você – carne, peixe, ovos, soja, micoproteína ou soro de leite. Fica a sua preferência.

Depois de calcular seu total de gramas, você pode multiplicá-lo por 4 para saber quantas calorias você está obtendo da proteína.

Como um exemplo:

  • Uma pessoa que pesa 80 kg precisa de 80 gramas de proteína por dia para o progresso ideal da perda de gordura.
  • Isso funciona em 320 calorias (80 x 4).
  • Digamos que sua necessidade diária total de calorias seja de 1.800.
  • Isso deixa 1.480 calorias que podem ser obtidas de carboidratos e gorduras.

E quantos carboidratos e gorduras você escolhe usar como proporção depende de você.

Vá com o que for melhor para você – se você gosta de mais carboidratos e menos gordura, então vá com isso. Ou tente o contrário, se quiser, contanto que você não ultrapasse seu limite de calorias, isso realmente não importa.

O único conselho adicional que dou é nunca pular completamente um macronutriente. Assim que você começa a ‘sem carboidratos’ ou ‘zero gordura’, você diminui consideravelmente suas chances de sucesso na dieta de perda de gordura.

Homem atlético e mulher realizando uma linha renegada em uma academia de crossfit box

Pontos chave:

  • Para perder a gordura corporal, você precisa estar em um déficit de energia.
  • Apontar para um déficit moderado de 20-25% é um bom ponto de partida. Você pode então ajustar de acordo.
  • A ingestão de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ajudará a manter a massa muscular durante um corte de peso.
  • Componha suas calorias restantes de carboidratos e gorduras

O programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas que garante resultados

Nesta fase, você deve ter assinalado as seguintes coisas…

  • Sua mentalidade é positiva, você está ansioso pelo desafio da perda de gordura e tem intervenções para contornar quaisquer barreiras.
  • A ingestão de calorias está definida, as proteínas foram calculadas e os carboidratos e as gorduras comporão suas necessidades de energia restantes.

Agora podemos começar a olhar para o terceiro estágio da transformação do seu corpo – programação de exercícios para perda de gordura.

E neste programa você usará uma ferramenta muito específica para aumentar os níveis de condicionamento físico, diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

Treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT) – circuitos de força que se concentram na construção muscular enquanto trituram o excesso de gordura.

Como o treinamento de força ajuda na perda de gordura?

Como o treinamento de força ajuda na perda de gordura?

Os circuitos de força são o santo graal da programação de exercícios para perda de gordura.

Quando você faz dieta e não levanta pesos, você perde massa muscular.

E como um tecido metabolicamente ativo que eleva seu metabolismo, se você perder músculo, terá mais dificuldade em queimar gordura.

Combinar seu déficit calórico e ingestão de proteínas com treinamento de força é uma maneira infalível de esculpir um físico magro e forte.

Eis por que o treinamento HIRT fornece o cálice dourado da perda de gordura durante este programa de exercícios intensos:

O treinamento de força de alta intensidade queima enormes quantidades de calorias e gordura – aumente o gasto diário de energia com exercícios exaustivos usando pesos livres e peso corporal.

Você pode melhorar áreas específicas do seu corpo – infelizmente você não pode realmente escolher onde perder gordura; mas você pode escolher onde você adiciona músculo e forma.

Usando HIRT para queimar mais calorias

Usando HIRT para queimar mais calorias

O treinamento de resistência de alta intensidade  é um treino desafiador, baseado em circuito, usando equipamentos de treinamento de força.

Se musculação e cardio decidissem fazer um bebê, seria isso!

O HIRT maximiza a queima de gordura dividindo seus treinos em fases distintas – uma em que você trabalha o máximo que pode com vários movimentos baseados em força. E outro onde você se recupera.

Você então repete quantas vezes precisar… ou puder.

Isso permite que você aumente sua carga de treinamento, enquanto obtém uma ótima resposta cardio ao mesmo tempo.

O uso de exercícios compostos oferece mais retorno pelo seu investimento:

Não há espaço aqui para propinas de tríceps ou aumentos de panturrilha. HIRT usa grandes levantamentos que trabalham vários músculos para realmente queimar a gordura.

Neste programa de perda de gordura, você fará entre 5 e 8 exercícios por mini-circuito. Apenas o suficiente para ajudá-lo a progredir sem deixá-lo ofegante no chão em uma pilha quase mortal.

Maximize o efeito cardio com ordenação estratégica:

Alternar entre grandes grupos musculares é sempre uma boa ideia.

Ele permite a produtividade ideal e permite que um músculo se recupere enquanto você mira em outro.

No treinamento de resistência de alta intensidade, você estrutura seus exercícios para forçar o sangue a circular o mais rápido e a viajar o mais longe possível do seu corpo. Isso significa que a maioria dos treinos segue um  formato de parte superior do corpo, parte inferior do corpo  ou mesmo  push-pull para obter resultados máximos.

Encontre um intervalo de repetições e um período de tempo que aumente os resultados:

A maioria dos treinos HIRT são divididos em mini-circuitos com duração de 5 a 15 minutos. Isso é bastante tempo para fazer o que você precisa fazer sem acumular muita fadiga e correr o risco de se machucar.

Você pode adicionar quantos mini-circuitos quiser, mas 2-3 é considerado um bom equilíbrio entre carga de treinamento, resultados e treinamento muito intenso.

A ideia é completar o máximo de exercícios possível consecutivamente com o mínimo de descanso até o cronômetro disparar. Nesse ponto, você regista o quão bem você se saiu e tenta vencê-lo no próximo treino.

Para cada exercício você deve escolher um peso que o desafie a completar entre 6 e 15 repetições. Isso desencadeia um grande crescimento muscular, mas também fornece um estímulo para cardio e perda de gordura.

Treinamento HIRT em poucas palavras:

  • Usa exercícios multi-musculares baseados em força para queimar gordura e construir músculos.
  • Segue um formato de parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou push-pull para melhorar o efeito cardio.
  • Geralmente dividido em mini-circuitos com 10 minutos de duração.
  • Escolha um peso para cada exercício que seja desafiador para 6 a 15 repetições.

O programa – Fase 1:

Semanas 1-5

Na fase 1 você tem 3 mini-circuitos separados para realizar cada treino. Estes são todos 10 minutos de duração.

Quero que você faça isso em 3 dias separados da semana.

Lembre-se, tente não descansar até que os 10 minutos terminem e, quando terminar, não descanse mais do que 3 minutos antes de passar para o próximo mini-circuito.

Minicircuito 1

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1DB Renegade row with push-up8-15
A2Agachamento DB Cálice8-15
A3         DB Clean8-15
A4 DB levantamento terra romeno8-15
A5  Imprensa militar DB8-15

Minicircuito 2

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Supino com halteres8-15
A2Balanço de Kettlebell   8-15
A3Mountain climbers8-15
A4 Afundos de caminhada DB   8-15
A5DB bent over row8-15

Minicircuito 3

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1 Kettlebell snatch / limpar e pressionar6-10
A2Agachamentos com salto6-10
A3Flexões hindus 6-10
A4 Arremesso Com A Bola Medicinal6-10
A5Inch worms6-10

O programa – Fase 2:

Semanas 6-12

Na fase 2 você tem dois mini-circuitos separados para passar em cada treino. Ambos têm 15 minutos de duração.

Isso significa que o tempo total de treino é o mesmo da fase 1. Mas os mini-circuitos são mais longos e há menos descanso.

Mais uma vez, quero que você execute todos os 3 deles consecutivos em 3 dias separados da semana.

Uma coisa adicional que você notará é que o intervalo de repetições é menor do que na fase 1. Isso lhe dá liberdade para levantar pesos muito mais pesados ​​e levar seu progresso para os próximos níveis.

Minicircuito 1

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Supino com halteres 6-10
A2         Levantamento terra com barra 6-10
A3         Pressão alternada com kettlebell   6-10
A4         Balanços de kettlebell  6-10
A5         Cachos abdominais ponderados 6-10

Minicircuito 2

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Imprensa Militar com halteres6-10
A2         Remada curvada com barra6-10
A3 Pressão alternada com kettlebell  6-10
A4   Levantamento terra com barra6-10
A5 Halteres limpo 6-10

Conclusão

Este programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas é uma ótima maneira de perder peso e ficar em forma. O programa é fácil de seguir e os treinos são eficazes. Eu recomendo este programa para quem está procurando uma maneira de perder peso e ficar em forma.


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