Esses treinos HIIT em casa são projetados para alimentar a queima e derreter mais gordura. São intensos, duros e desafiadores… mas garantem resultados.
A melhor parte do treinamento intervalado de alta intensidade é que ele é portátil.
Você não precisa depender de equipamentos e precisa apenas de um pequeno espaço para executar alguns movimentos de repreensão de calorias. Você pode perder gordura e ficar em forma praticamente em qualquer lugar.
Você nem precisa sair de casa para aumentar sua taxa metabólica, queimar algumas calorias e melhorar seus níveis de condicionamento físico.
Os treinos HIIT são curtos e intensos, o que significa que se encaixam no seu dia sem esforço. E com tantas variações, você pode se concentrar em tudo, desde a construção e o tônus muscular até a super destruição ou condicionamento.
Se você deseja se desfazer e apertar áreas problemáticas sem sair da sala da frente, está no lugar certo…
O que é HIIT?
O treinamento intervalado de alta intensidade é um sistema de treino curto, nítido e intenso, garantido para explodir a gordura corporal e aumentar o condicionamento físico.
Como uma revolução nos treinos, o treinamento intervalado de alta intensidade mudou a face do fitness quando explodiu na cena mainstream nos anos 2000.
Também conhecido como exercício intermitente de alta intensidade (HIIE), o treinamento intervalado é baseado em princípios simples:
- Curtos períodos de intensidade total;
- Seguido de recuperação ativa ou descanso completo.
A ideia é usar seu tempo de recuperação para reunir energia suficiente para forçar o máximo que puder na repetição seguinte. Então, quão duro você deve se esforçar? Bem, a pista está no nome… alta intensidade.
Não há espaço aqui para a costa. O HIIT tem tudo a ver com velocidade brutal das pernas, ferocidade de queima de pulmões e queima máxima de calorias.
É comum usar equipamentos de cardio para treinos HIIT na academia. Você pode facilmente realizar esses treinos curtos e intensos na pista, quadra, jardim ou em casa.
O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a oxidação da gordura e aumenta o gasto de energia
Um estudo publicado no Journal of Obesity descobriu que, comparado ao cardio tradicional, o HIIT levou aos seguintes benefícios:
- Taxa significativamente maior de queima de calorias e gasto de energia;
- Oxidação de gordura relativa elevada;
- Melhor sensibilidade à insulina;
- Melhor condicionamento aeróbico e anaeróbico;
- Adaptações musculares esqueléticas mais favoráveis.
“Pesquisas emergentes que examinam o exercício intermitente de alta intensidade indicam que ele pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício”.
Aumente o efeito “depois de queimar” com treino intervalado
Uma característica importante do HIIT é sua capacidade de queimar calorias, mesmo após o término do treino.
Pesquisas mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta o que é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). É aqui que seu metabolismo aumenta por longos períodos após o exercício, levando a uma queima de calorias significativamente elevada e claro, mais perda de gordura.
Um estudo descobriu que quando os atletas usavam intervalos na intensidade máxima, o metabolismo era maior por 24 horas completas pós-treino.
Construa fitness e queime a gordura da barriga em uma fração do tempo
O melhor do HIIT é que ele pode fornecer exatamente os mesmos benefícios de condicionamento que o cardio em estado estacionário. Mas em muito menos tempo.
Como um profissional ocupado, o tempo está sempre no lado curto. Ser capaz de obter as mesmas adaptações em uma fração do tempo é um verdadeiro ponto de venda.
Pesquisa publicada no International Journal of Obesity relatou uma redução significativa na gordura corporal total, gordura da barriga e aumento da aptidão em um grupo de mulheres que participaram de treinamento de exercícios intermitentes de alta intensidade em comparação com aquelas atribuídas ao cardio em estado estacionário.
O treinamento intervalado três vezes por semana está associado a reduções significativas na gordura corporal total, gordura subcutânea da perna e do tronco e resistência à insulina em mulheres jovens.
Treinos HIIT em casa ou uma corrida de 2 horas no frio?
Nós definitivamente sabemos qual preferimos…
Os 4 melhores treinos HIIT em casa
Experimente estes exercícios de derretimento de gordura que economizam tempo e transforme a sua aparência e sensação.
Se você quer queimar gordura, mas não quer ir à academia, estes são os exercícios para você.
Nós compilamos os melhores exercícios de queima de gordura apenas para você. Eles foram pesquisados, experimentados e testados com centenas de clientes.
E agora são todos seus…
#1. Tabata treino em casa
Projetado pelo cientista japonês Izumi Tabata, este treino intervalado tem apenas 4 minutos de duração. Sim, apenas 4 minutos.
É um complemento perfeito para nossos treinos HIIT em casa para qualquer pessoa com pouco tempo, mas com muita motivação.
Mas o que lhe falta em duração, mais do que compensa em intensidade. Originalmente realizado em uma bicicleta em um laboratório, este treino HIIT em casa faz com que você escolha uma série de exercícios que você pode realizar com segurança e grande técnica.
E então você só vai para ele!
Com o passar do tempo, percebemos que a bicicleta não é a única ótima maneira de usar intervalos Tabata. Os treinos HIIT em casa usando exercícios de peso corporal combinam o poder do treinamento de força com o armamento de queima de gordura do cardio.
É uma combinação brutalmente eficaz para perda de gordura e condicionamento.
Você vai do trabalho máximo para a recuperação mínima. É difícil, é desafiador, mas os resultados são fenomenais. Estudos mostraram melhorias em tudo, desde açúcar no sangue e colesterol alto, até níveis de condicionamento aeróbico e composição corporal.
Protocolo de treino
- Escolha uma variedade de exercícios compostos de peso corporal. Burpees, saltos e alpinistas funcionam bem. Experimente e vá com o que funciona melhor para você;
- Defina um cronômetro para 20 segundos com 10 segundos de recuperação para um total de 8 repetições;
- Vá duro durante os intervalos de trabalho… aponte para a intensidade máxima absoluta. Repetições rápidas e explosivas são fundamentais;
- Durante seus curtos períodos de recuperação, coloque o máximo de oxigênio possível em seus pulmões.
#2. Treinos de cardio HIIT de 5 minutos em casa
Este não é tão diferente do Tabata. Mesmo uma mudança sutil na duração do trabalho faz muita diferença no desempenho e na recuperação.
Trabalhar em alta intensidade por períodos mais longos significa um acúmulo muito maior de lactato no sangue. Isso leva a uma sensação desconfortável (e às vezes insuportável) de queimação nos músculos, mas também é um poderoso gatilho para a perda de gordura.
Esse tipo de treinamento intervalado é muito usado por atletas de elite que buscam melhorar a resiliência e o condicionamento físico. Também é fantástico para construir músculos tonificados e bem torneados, pois o lactato ajuda a liberar hormônios responsáveis pelo condicionamento muscular.
Protocolo de treino
Este treino tem como alvo suas pernas, bumbum e abdômen para lidar com áreas problemáticas comuns. Você não apenas queimará gordura, mas também construirá uma figura de ampulheta forte.
- Execute 1-3 rodadas no total;
- Faça agachamentos com salto pulsante por 40 segundos;
- 20 segundos de descanso;
- Execute saltos de sapo por 40 segundos;
- 20 segundos de descanso;
- Execute salto vertical por 40 segundos;
- 20 segundos de descanso;
- Execute joelhos altos por 40 segundos;
- 20 segundos de descanso;
- Realize pranchas de salto por 40 segundos.
#3. Treino em casa AMRAP HIIT de 12 minutos
AMRAP é um acrônimo para a frase “as muitas rodadas possíveis”. Os treinos AMRAP envolvem fazer o maior número possível de repetições de um exercício durante um determinado período de tempo, sem descanso (ou com descanso muito limitado).
E tem tudo a ver com produtividade dentro de um período de tempo definido.
Em vez de tentar completar um número definido de repetições o mais rápido possível, tente completar o máximo de repetições que puder em um período de tempo definido.
É um dos nossos estilos favoritos de treino, pois é fácil ver quando você está melhorando. Se você conseguir fazer algumas repetições a mais do que a mesma sessão da semana anterior, você sabe que está melhorando – e isso é realmente motivador.
A escolha do exercício é sua. Faça atividades HIIT para vários músculos que visam os músculos da parte superior e inferior do corpo no mesmo treino. Isso significa que você está construindo uma figura equilibrada e queimando mais calorias ao longo do treino.
Protocolo de treino
- Burpees;
- Agachamento aéreo;
- Flexões;
- Pulsos alternativos;
- Mergulhos de cadeira;
- Ponte de glúteos.
Defina um temporizador para 12 minutos. A cada 2 minutos você muda de um exercício para o outro, mantendo um total de repetições executadas. Não há descanso entre os exercícios e você pode usar a estratégia para maximizar a contagem de repetições – use uma abordagem ‘vá duro ou vá para casa’ ou aborde cada bloco de 2 minutos em rajadas curtas com bastante descanso.
#4. Explosão de luta de 15 minutos
Não há nada melhor do que socar e chutar seus estressores diários; especialmente quando também aumenta sua forma física e o deixa mais magro. É por isso que adicionamos esta sessão de treinamento intervalado ao nosso cronograma de treinos HIIT em casa.
Treinamento de luta, como sparring e trabalho técnico, é um ótimo queimador de calorias. Transforme-se em um dos treinos HIIT em casa e o potencial de derretimento de gordura aumenta exponencialmente.
Sua tarefa aqui é completar o maior número possível de circuitos deste treino inspirado em lutas em 10 minutos. É isso. Nada extravagante, nada muito elaborado… apenas você e a pessoa imaginária que você está dando um soco na cara.
Protocolo de treino
- 20 chutes circulares;
- 50 socos retos;
- 20 elevações de joelho;
- 20 chutes reversos;
- 10 flexões para chute rápido;
- 20 alpinistas.
Você não vai precisar de um protetor de chiclete para este, mas a ideia é abordar o treino com a mesma ferocidade que um lutador campeão faria.
Conclusão
Em conclusão, os treinos HIIT são uma ótima maneira de entrar em forma sem precisar ir à academia. Eles são curtos, intensos e podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento. Se você está procurando um treino que o ajude a perder peso e ficar tonificado, o HIIT é definitivamente o caminho a percorrer.
Com alguma motivação e determinação inquebrável, esses exercícios HIIT em casa ajudarão você a construir um físico verdadeiramente melhor.
Agora vá lá e coloque-os para trabalhar!