Quando se trata de construir massa muscular magra, o que você come é tão importante quanto como você se exercita. Para tirar o máximo proveito de seus esforços na academia, alimente seu corpo com esses alimentos para construção muscular.
1. Carne bovina (de gado alimentado com capim)
A carne bovina é importante para a construção de massa muscular magra devido ao seu teor de proteínas, colesterol, zinco, vitaminas do complexo B e ferro. A carne de gado alimentado com capim tem níveis muito mais altos de ácido linoleico conjugado (CLA) do que o gado convencionalmente criado, o que aumenta a perda de gordura corporal e a construção de massa muscular magra.
2. Beterraba
Uma boa fonte de betaína, também conhecida como trimetilglicina, este nutriente não só melhora a reparação do fígado e das articulações, mas também demonstrou em pesquisas clínicas que aumenta a força e a potência muscular. A beterraba também fornece um impulso ao metabolismo que pode aumentar a energia e ajudar na recuperação.
3. Arroz integral
Um grão integral de digestão lenta que fornece energia mais duradoura ao longo do dia e durante os treinos. O arroz integral também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento (GH), que são críticos para estimular o crescimento de massa muscular magra, perda de gordura e ganhos de força.
4. Laranja
Outra boa fruta que pode realmente ajudar a aumentar o crescimento muscular, força e resistência, especialmente quando consumida antes dos treinos.
5. Melão
Devido ao seu teor de frutose relativamente baixo, este melão é uma das poucas frutas que é realmente um carboidrato de digestão rápida. Isso o torna um bom carboidrato para comer logo de manhã após uma longa noite de jejum e uma das poucas frutas boas para comer após os treinos.
6. Requeijão (orgânico)
Rico em proteína caseína, o requeijão é uma ótima fonte de proteína, principalmente antes de dormir. A proteína caseína é a proteína de digestão mais lenta que você pode comer, o que significa que impede que seus músculos sejam usados como fonte de energia enquanto você jejua durante a noite.
7. Ovos
Ovos são conhecidos como a proteína perfeita, mas sua capacidade de aumentar a massa muscular magra e os ganhos de força não se deve apenas à proteína sozinha. Recebe muita ajuda das gemas, onde se encontra o colesterol. Se você está preocupado com o aumento do colesterol ao comer as gemas, o colesterol dos ovos demonstrou diminuir a quantidade de partículas de colesterol LDL (ruim) associadas à aterosclerose.
8. Leite (orgânico)
Contém soro de leite e caseína e é rico no aminoácido glutamina. O leite orgânico tem cerca de 70% mais ácidos graxos ômega-3 do que o leite convencional.
9. Quinoa
Uma proteína completa, além de ser um carboidrato de digestão lenta, a quinoa tem sido associada a um aumento nos níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), um fator importante associado a ganho de massa muscular e força.
10. Wonka Pixy Stix
Estes contêm dextrose, o que significa que esse carboidrato nem precisa ser digerido – ele literalmente vai direto para a corrente sanguínea, levando esses carboidratos diretamente para os músculos para a recuperação mais rápida possível após os treinos.
11. Espinafre
Uma boa fonte de glutamina, o aminoácido que é importante para o crescimento da massa muscular magra. Além da glutamina, o espinafre pode aumentar a força e a resistência muscular.
12. Maçãs
Os polifenóis específicos das maçãs ajudam a aumentar a força muscular e prevenir a fadiga muscular, permitindo que você treine mais forte por mais tempo. Outras pesquisas também mostram que esses polifenóis também podem aumentar a queima de gordura. É por isso que é uma boa ideia fazer das maçãs uma fonte de carboidratos pré-treino.
13. Iogurte Grego
Assim como o iogurte natural, o iogurte grego parte da mesma fonte: o leite, o iogurte grego, no entanto, tem mais proteína (20 g por xícara) e menos carboidratos (9 g por xícara) do que o iogurte normal (16 g de proteína, 16 g de carboidratos por xícara). É também uma boa fonte de proteína caseína.
14. Pão Ezequiel 4:9
Pão de Ezequiel é feito de grãos integrais germinados orgânicos. Por conter grãos e legumes, o pão é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos que seu corpo não pode produzir por conta própria – os necessários para o crescimento muscular.
15. Gérmen de trigo
Rico em zinco, ferro, selênio, potássio e vitaminas do complexo B, rico em fibras e proteínas, com boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), arginina e glutamina. Isso torna o gérmen de trigo uma ótima fonte de carboidratos de digestão lenta e uma proteína de qualidade que é um alimento perfeito antes dos treinos.
Conclusão
Em conclusão, os melhores alimentos para a construção de massa muscular magra são aqueles que são ricos em proteínas e pobres em gordura. Estes incluem carnes magras, peixes, aves e tofu. Os ovos também são uma boa fonte de proteína e podem ser incluídos em uma dieta saudável. Para quem é vegano ou vegetariano, os produtos de soja podem ser uma boa fonte de proteína.
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