Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Em menos de 3 meses, você parecerá mais magro, em forma e mais elegante com este programa de exercícios de perda de gordura abrangente e com resultados garantidos

Este guia é um passo a passo completo de tudo o que você precisa saber para perda de gordura corporal, constru

Este guia é um passo a passo completo de tudo o que você precisa saber para perda de gordura corporal, construção de músculos e aumento de condicionamento físico.

É garantido que você fique em forma, transforme seu físico e o leve a níveis que você nunca imaginou alcançar.

Este programa de 12 semanas é a sua folha de dicas de massa magra, projetada especificamente para levá-lo do seu ponto de partida atual para uma versão aprimorada e confiante de você.

O objetivo é simples…

Jogue tudo o que você tem em apenas 3 meses de coragem e trabalho duro e saia do outro lado com um corpo e mente completamente transformados.

Índice

Vamos indo.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

O que este programa cobre?

META:Perda de peso
DESTINADO A:Iniciantes e intermediários
DURAÇÃO DO PROGRAMA:12 semanas
DURAÇÃO DO TREINO:  45-60 minutos
EQUIPAMENTO NECESSÁRIO: Barra, haltere, peso corporal, equipamento cardiovascular

Estabelecendo bases fortes para perda de gordura

Você pode ter lido centenas de programas de exercícios para perda de gordura, comprado livros intermináveis ​​ou até acumulado horas e horas de podcasts sobre o assunto.

Mas ainda assim você não atingiu seus objetivos.

O problema com muitos desses produtos é que eles atacam a perda de gordura de apenas um ângulo.

Ou exercício ou nutrição.

Neste guia, quero dar a você todas as ferramentas abrangentes para perda de gordura e mudar sua aparência.

Ajuste sua mentalidade e aumente suas chances de sucesso na perda de gordura

Antes mesmo de começar a ir à academia ou mudar seus hábitos alimentares, você precisa ajustar a psicologia.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Um pouco como um escultor molda sua armadura de arame antes de começar a construir sua peça de arte com argila, configurar seu estilo de vida fornece uma base para todo o resto.

Pegue papel e caneta ou abra uma função de anotações no seu celular e faça uma lista de tudo o que você acha importante nas próximas 12 semanas:

Quais são seus objetivos específicos? – tente ser realista e honesto.

Que barreiras você tem? – detalhe quais  gatilhos, influências ou obstáculos podem entrar em seu caminho e impedi-lo de ter sucesso.

Como você pode contornar suas barreiras? –  analisar estratégias para superar quaisquer barreiras é fundamental para manter seu ritmo.

Ao planejar com antecedência, você pode mudar sua mentalidade para um lugar mais positivo e preventivo.

Escrever seus objetivos pode ser extremamente motivador.

É como assinar um pequeno ‘contrato de sucesso’ consigo mesmo. E uma vez que você fizer isso, é muito mais provável que você trabalhe mais duro.

Programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas

Ser aberto e honesto sobre possíveis barreiras, como falta de tempo, baixa adesão, má alimentação ou falta de interesse, o ajudará a explorar maneiras de contorná-las. Estes o que chamo de  mecanismos de enfrentamento.

Por exemplo, se você é um comedor emocional, pode planejar com antecedência como evitar os gatilhos que causam excessos. Se você estiver com pouco tempo, pode organizar sua agenda para encaixar os treinos em sua agenda ou quando preparar suas refeições saudáveis ​​com antecedência.

Comece com uma nota positiva, planejando seus objetivos e desafios e você certamente alcançará uma perda de gordura bem-sucedida.

É completamente normal perder a motivação ou encontrar obstáculos ao longo de uma jornada de perda de gordura de 12 semanas. Mas é como você lida com isso que constroi ou quebra um grande físico.

Dieta para perda de gordura: a chave para o sucesso

Depois de planejar seu estilo de vida, objetivos e definir sua mentalidade, é hora de se concentrar em sua dieta.

Dieta para perda de gordura a chave para o sucesso

O primeiro e mais importante ponto sobre a maneira como você come é o seguinte: você não vai destruir a gordura corporal a menos que atinja um déficit calórico.

Isso significa simplesmente que você queima mais energia do que o que entra em seu corpo todos os dias.

Você não perdeu gordura porque não estava em déficit calórico

Se você já tentou um programa de perda de gordura no passado e não teve sucesso, não foi porque você não estava se esforçando o suficiente – foi porque você não estava acionando suas células de gordura para liberar sua bondade gordurosa para ser usada como energia.

O problema era que você estava comendo demais.

Perder gordura é um jogo de calorias que entram versus calorias que saem.

Se você gastar mais energia por meio de exercícios, funções metabólicas básicas e atividade geral do que consumindo energia dos alimentos , perderá gordura.

Você está essencialmente enviando um sinal para suas células de gordura, dizendo a elas que, como você está com menos energia, precisa de calorias armazenadas para compensar a diferença.

É um cenário muito parecido com Oliver Twist, dando um  “por favor, senhor, eu quero um pouco mais?” às membranas das células adiposas.

E se você pedir com jeitinho, ele liberará um pouco mais de sua energia de alta densidade para você usar no lugar das calorias que faltam.

É simples assim.

Quão grande deve ser um déficit de energia?

Déficits de calorias não são sobre uma abordagem ‘menos é mais’.

Não é sustentável passar fome, e pesquisas mostram que você está se preparando para fracassar.

Para uma perda de gordura bem sucedida, você deve comer o suficiente para sustentar as funções básicas e permitir que você realize as atividades do dia-a-dia. Mas ainda abaixo do que é chamado de nível de manutenção – o número de calorias que você precisa para manter o peso e a composição corporal.

Se você não tiver certeza de quantas calorias precisa para a manutenção, pode usar a calculadora de calorias clicando aqui.

Os déficits mais bem-sucedidos funcionam cerca de 20 a 25% abaixo da manutenção.

Isso lhe dá um bom ponto de partida, onde a gordura diminuirá, mas você ainda se sentirá com bastante energia.

Apenas lembre-se de continuar atualizando suas necessidades de calorias – você precisará ajustar suas calorias diárias à medida que seu peso corporal muda.

Mantenha a proteína alta para acelerar seus resultados

Mantenha a proteína alta para acelerar seus resultados

Depois de calcular sua ingestão total de energia, é hora de priorizar sua ingestão de macronutrientes .

‘Macros’, como são chamados para cima e para baixo nas academias do mundo, são os nutrientes dos alimentos que fornecem calorias.

  • Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama
  • A gordura dá-lhe um maior rendimento energético com 9 calorias por grama

A primeira coisa a fazer é descobrir suas necessidades totais de proteína.

Isso ocorre porque a proteína é fundamental em uma dieta para perda de gordura, pelas seguintes razões:

  • É o nutriente mais saciante, por isso ajuda a controlar a fome e a ingestão geral de energia
  • Como o nutriente necessário para o crescimento e reparo, a proteína mantém a massa muscular magra, ajudando a manter sua taxa metabólica ativa.
  • Tem um efeito termogênico que pode indiretamente aumentar a perda de gordura

Você deve apontar para cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal . Por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisará de 80 g de proteína.

De onde você obtém isso depende de você – carne, peixe, ovos, soja, micoproteína ou soro de leite. Fica a sua preferência.

Depois de calcular seu total de gramas, você pode multiplicá-lo por 4 para saber quantas calorias você está obtendo da proteína.

Como um exemplo:

  • Uma pessoa que pesa 80 kg precisa de 80 gramas de proteína por dia para o progresso ideal da perda de gordura.
  • Isso funciona em 320 calorias (80 x 4).
  • Digamos que sua necessidade diária total de calorias seja de 1.800.
  • Isso deixa 1.480 calorias que podem ser obtidas de carboidratos e gorduras.

E quantos carboidratos e gorduras você escolhe usar como proporção depende de você.

Vá com o que for melhor para você – se você gosta de mais carboidratos e menos gordura, então vá com isso. Ou tente o contrário, se quiser, contanto que você não ultrapasse seu limite de calorias, isso realmente não importa.

O único conselho adicional que dou é nunca pular completamente um macronutriente. Assim que você começa a ‘sem carboidratos’ ou ‘zero gordura’, você diminui consideravelmente suas chances de sucesso na dieta de perda de gordura.

Homem atlético e mulher realizando uma linha renegada em uma academia de crossfit box

Pontos chave:

  • Para perder a gordura corporal, você precisa estar em um déficit de energia.
  • Apontar para um déficit moderado de 20-25% é um bom ponto de partida. Você pode então ajustar de acordo.
  • A ingestão de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal ajudará a manter a massa muscular durante um corte de peso.
  • Componha suas calorias restantes de carboidratos e gorduras

O programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas que garante resultados

Nesta fase, você deve ter assinalado as seguintes coisas…

  • Sua mentalidade é positiva, você está ansioso pelo desafio da perda de gordura e tem intervenções para contornar quaisquer barreiras.
  • A ingestão de calorias está definida, as proteínas foram calculadas e os carboidratos e as gorduras comporão suas necessidades de energia restantes.

Agora podemos começar a olhar para o terceiro estágio da transformação do seu corpo – programação de exercícios para perda de gordura.

E neste programa você usará uma ferramenta muito específica para aumentar os níveis de condicionamento físico, diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

Treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT) – circuitos de força que se concentram na construção muscular enquanto trituram o excesso de gordura.

Como o treinamento de força ajuda na perda de gordura?

Como o treinamento de força ajuda na perda de gordura?

Os circuitos de força são o santo graal da programação de exercícios para perda de gordura.

Quando você faz dieta e não levanta pesos, você perde massa muscular.

E como um tecido metabolicamente ativo que eleva seu metabolismo, se você perder músculo, terá mais dificuldade em queimar gordura.

Combinar seu déficit calórico e ingestão de proteínas com treinamento de força é uma maneira infalível de esculpir um físico magro e forte.

Eis por que o treinamento HIRT fornece o cálice dourado da perda de gordura durante este programa de exercícios intensos:

O treinamento de força de alta intensidade queima enormes quantidades de calorias e gordura – aumente o gasto diário de energia com exercícios exaustivos usando pesos livres e peso corporal.

Você pode melhorar áreas específicas do seu corpo – infelizmente você não pode realmente escolher onde perder gordura; mas você pode escolher onde você adiciona músculo e forma.

Usando HIRT para queimar mais calorias

Usando HIRT para queimar mais calorias

O treinamento de resistência de alta intensidade  é um treino desafiador, baseado em circuito, usando equipamentos de treinamento de força.

Se musculação e cardio decidissem fazer um bebê, seria isso!

O HIRT maximiza a queima de gordura dividindo seus treinos em fases distintas – uma em que você trabalha o máximo que pode com vários movimentos baseados em força. E outro onde você se recupera.

Você então repete quantas vezes precisar… ou puder.

Isso permite que você aumente sua carga de treinamento, enquanto obtém uma ótima resposta cardio ao mesmo tempo.

O uso de exercícios compostos oferece mais retorno pelo seu investimento:

Não há espaço aqui para propinas de tríceps ou aumentos de panturrilha. HIRT usa grandes levantamentos que trabalham vários músculos para realmente queimar a gordura.

Neste programa de perda de gordura, você fará entre 5 e 8 exercícios por mini-circuito. Apenas o suficiente para ajudá-lo a progredir sem deixá-lo ofegante no chão em uma pilha quase mortal.

Maximize o efeito cardio com ordenação estratégica:

Alternar entre grandes grupos musculares é sempre uma boa ideia.

Ele permite a produtividade ideal e permite que um músculo se recupere enquanto você mira em outro.

No treinamento de resistência de alta intensidade, você estrutura seus exercícios para forçar o sangue a circular o mais rápido e a viajar o mais longe possível do seu corpo. Isso significa que a maioria dos treinos segue um  formato de parte superior do corpo, parte inferior do corpo  ou mesmo  push-pull para obter resultados máximos.

Encontre um intervalo de repetições e um período de tempo que aumente os resultados:

A maioria dos treinos HIRT são divididos em mini-circuitos com duração de 5 a 15 minutos. Isso é bastante tempo para fazer o que você precisa fazer sem acumular muita fadiga e correr o risco de se machucar.

Você pode adicionar quantos mini-circuitos quiser, mas 2-3 é considerado um bom equilíbrio entre carga de treinamento, resultados e treinamento muito intenso.

A ideia é completar o máximo de exercícios possível consecutivamente com o mínimo de descanso até o cronômetro disparar. Nesse ponto, você regista o quão bem você se saiu e tenta vencê-lo no próximo treino.

Para cada exercício você deve escolher um peso que o desafie a completar entre 6 e 15 repetições. Isso desencadeia um grande crescimento muscular, mas também fornece um estímulo para cardio e perda de gordura.

Treinamento HIRT em poucas palavras:

  • Usa exercícios multi-musculares baseados em força para queimar gordura e construir músculos.
  • Segue um formato de parte superior do corpo, parte inferior do corpo ou push-pull para melhorar o efeito cardio.
  • Geralmente dividido em mini-circuitos com 10 minutos de duração.
  • Escolha um peso para cada exercício que seja desafiador para 6 a 15 repetições.

O programa – Fase 1:

Semanas 1-5

Na fase 1 você tem 3 mini-circuitos separados para realizar cada treino. Estes são todos 10 minutos de duração.

Quero que você faça isso em 3 dias separados da semana.

Lembre-se, tente não descansar até que os 10 minutos terminem e, quando terminar, não descanse mais do que 3 minutos antes de passar para o próximo mini-circuito.

Minicircuito 1

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1DB Renegade row with push-up8-15
A2Agachamento DB Cálice8-15
A3         DB Clean8-15
A4 DB levantamento terra romeno8-15
A5  Imprensa militar DB8-15

Minicircuito 2

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Supino com halteres8-15
A2Balanço de Kettlebell   8-15
A3Mountain climbers8-15
A4 Afundos de caminhada DB   8-15
A5DB bent over row8-15

Minicircuito 3

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1 Kettlebell snatch / limpar e pressionar6-10
A2Agachamentos com salto6-10
A3Flexões hindus 6-10
A4 Arremesso Com A Bola Medicinal6-10
A5Inch worms6-10

O programa – Fase 2:

Semanas 6-12

Na fase 2 você tem dois mini-circuitos separados para passar em cada treino. Ambos têm 15 minutos de duração.

Isso significa que o tempo total de treino é o mesmo da fase 1. Mas os mini-circuitos são mais longos e há menos descanso.

Mais uma vez, quero que você execute todos os 3 deles consecutivos em 3 dias separados da semana.

Uma coisa adicional que você notará é que o intervalo de repetições é menor do que na fase 1. Isso lhe dá liberdade para levantar pesos muito mais pesados ​​e levar seu progresso para os próximos níveis.

Minicircuito 1

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Supino com halteres 6-10
A2         Levantamento terra com barra 6-10
A3         Pressão alternada com kettlebell   6-10
A4         Balanços de kettlebell  6-10
A5         Cachos abdominais ponderados 6-10

Minicircuito 2

NÚMERO           Exercício            Repetições
A1         Imprensa Militar com halteres6-10
A2         Remada curvada com barra6-10
A3 Pressão alternada com kettlebell  6-10
A4   Levantamento terra com barra6-10
A5 Halteres limpo 6-10

Conclusão

Este programa de exercícios para perda de gordura de 12 semanas é uma ótima maneira de perder peso e ficar em forma. O programa é fácil de seguir e os treinos são eficazes. Eu recomendo este programa para quem está procurando uma maneira de perder peso e ficar em forma.


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O guia essencial para o treinamento de força Como começar

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar? #1

O treinamento de força não é apenas para ficar mais forte. Ser capaz de conjurar proezas maiores e melhores de seus músculos é impressionante; mas é muito mais do que isso. O treinamento de força também significa tornar-se confiante, mais feliz, mais saudável e livre de lesões. Ser mais forte e mais apto do que antes é apenas um bônus – embora incrível.

Índice

O que é treinamento de força?

O treinamento de força não é um truque – é exatamente o que você esperaria. O nome diz tudo; você está literalmente treinando para se tornar mais forte, colocando uma demanda para se adaptar ao seu corpo.

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
O que é treinamento de força?

O treinamento de força pode ser resumido em duas coisas:

  • Movendo seu corpo contra a resistência;
  • Aumentar consistentemente a resistência para facilitar as adaptações.

Então, tecnicamente, ficar em pé agora e realizar um agachamento corporal é um treinamento de força. Amarrar uma barra nas costas na próxima semana também é um treinamento de força, porque você está aumentando as demandas.

É menos sobre equipamentos e mais sobre a ciência. Você está fazendo algo para desafiar seus músculos e incentivá-los a ficar mais fortes? Se sim, você está treinando força.

Por que treinamento de força?

A verdadeira pergunta a se fazer é; por que não? Este não é um discurso de vendas, estamos falando sério. Você está lendo isso com algum conhecimento dos benefícios do treinamento de força, mas não há muitas razões pelas quais você não deve fazê-lo.

O treinamento de força pode:

  • Melhorar a confiança;
  • Faça você mais saudável;
  • Dê a você ossos mais fortes;
  • Apoiar a saúde mental;
  • Combater a doenças;
  • Mantê-lo magro (melhorar o metabolismo);
  • Prevenir lesões;
  • Ajudá-lo a viver mais.

Pesquisas sugerem que o treinamento de força pode melhorar a qualidade de vida de muitas pessoas que enfrentam condições médicas.

Quando planejados adequadamente, os exercícios de força podem se beneficiar; fibromialgia, doença de Parkinson, depressão clínica, osteoporose, artrite, síndrome de Down, linfedema e sobreviventes de câncer.

A menos que você tenha uma condição médica ou lesão que torne o treinamento de força inseguro, faça-o. Você nunca é velho demais para começar e com a orientação correta, até as crianças podem treinar força também. Basta um toque de planejamento cuidadoso e respeito às suas limitações.

Leia – O melhor programa de treinamento de força para mais de 50

Preciso de equipamentos específicos para treinamento de força?

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Equipamento de treinamento de força GP

Um dos maiores mitos em torno do treinamento de força é que você precisa de hordas de equipamentos específicos. Claro, ter um estúdio profissional totalmente equipado é ótimo, mas não é a norma.

A maioria das pessoas que treinam força começa com o equipamento mais básico que existe – elas mesmas.

Você pode começar a treinar agora mesmo, se quiser. Depois de um aquecimento rápido, você pode fazer uma série de flexões seguidas de agachamentos e depois realizar um treino curto. Afinal, você está lutando contra a gravidade, que é a criadora de todos os exercícios de resistência.

Depois de dominar os exercícios de peso corporal, você provavelmente ficará animado para progredir para o treinamento com resistência adicional. Isso pode ser na forma de máquinas, pesos livres ou outros auxiliares, como elásticos de resistência.

Você já acumulou alguma milhagem em sua associação à academia? Sim? Bem, você saberá que há uma separação clara entre os pesos livres e as seções da máquina. Algumas academias têm uma linha literal e, para ser justo, nem todo mundo gosta de pisar no outro lado.

Máquinas vs pesos livres

As máquinas geralmente isolam um único grupo muscular e mantêm você na posição. Como resultado, você pode ser menos propenso a se machucar, e é por isso que algumas pessoas os preferem. No entanto, por outro lado, os pesos livres oferecem uma maior amplitude de movimento e mais versatilidade.

Você poderia tecnicamente completar um treino de corpo inteiro em 20 minutos com apenas um haltere. Uma única máquina, por outro lado, nem tanto.

Sua melhor aposta é contratar um treinador para mostrar como usar os dois. Recomendamos progredir para pesos livres em vez de exercícios de isolamento por sua versatilidade.

Seus músculos de apoio são menos propensos a serem negligenciados, você terá mais facilidade em realizar movimentos compostos (explicaremos mais tarde) e você poderá completar vários exercícios com um único equipamento.

Como iniciar o treinamento de força?

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Como iniciar o treinamento de força

Começar o treinamento de força não precisa ser complicado. Assim, manteremos sua introdução simples, para que você possa começar imediatamente.

Veja como começar:

  • Encontre um lugar para se exercitar – uma academia é ideal, mas não essencial;
  • Use roupas confortáveis ​​com as quais você possa se movimentar – pense em roupas esportivas estereotipadas, evite zíperes excessivos e acessórios pontiagudos;
  • Contrate um treinador – chame um profissional ou um amigo experiente para lhe mostrar as cordas;
  • Determine o nível de condicionamento físico atual – exercite-se de acordo com onde você está agora. Você poderá aumentar a intensidade quando estiver pronto;
  • Não espere para perder peso – o treinamento de força é uma ótima ferramenta para queimar gordura corporal.

Você não precisa de uma academia para iniciar o treinamento de força. Mas, comprometer-se com um pode ajudar seus objetivos a longo prazo. Você terá mais equipamentos para usar, acesso mais fácil aos treinadores e é mais provável que você mantenha seu novo modo de vida mais forte se tiver pago por isso.

O dinheiro pode ser um bom motivador ao começar.

Também aconselhamos o pagamento de uma taxa única para um personal trainer para mostrar as cordas. Embora este não seja um passo essencial, pode aumentar a confiança e a conscientização na academia. Alternativamente, chame um amigo de confiança bem versado na arte do treinamento de força para ajudar.

Os passos

Seu primeiro passo é determinar seus níveis atuais de condicionamento físico. Não se preocupe, não estamos pedindo para você se submeter a um curso de seleção de fuzileiros navais dos EUA.

Basta perguntar a si mesmo se você poderia realizar um agachamento com peso corporal, flexão, crunch e lunge com segurança. Caso contrário, seu primeiro passo será trabalhar para isso, com o objetivo geral de completar dez de cada movimento ininterrupto.

Concentre-se em completar cada repetição com a forma perfeita e abrace isso como um tempo sem ego para aprender.

Depois disso, progrida para o treinamento com pesos. As máquinas de isolamento são um ótimo lugar para começar se você é novo no treinamento de força, mas sugerimos passar para os pesos livres quando estiver confortável. Vale a pena contratar um personal trainer para lhe ensinar o básico .

Talvez você esteja lendo isso pensando: “ok, mas primeiro preciso perder peso!” Bem, vamos deixá-lo em segredo – comece de qualquer maneira. O treinamento de força é uma das melhores formas de exercício para queimar a gordura corporal de acordo com estudos.

Ao construir mais músculos, você simultaneamente acelerará seu metabolismo.

Isso significa que você queimará um número maior de calorias por dia, mesmo em repouso. Por que esperar perder peso para começar o treinamento de força? Comece agora e deixe que o levantamento de peso o ajude a atingir seus objetivos de composição corporal.

Escolhendo seu exercício

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Levantamento de peso

Escolher o tipo certo de exercício é importante para a progressão. Um plano de ação é sempre o caminho mais eficiente para o sucesso, e como se costuma dizer; falhar em se preparar – prepare-se para falhar.

Primeiro, é importante escolher exercícios adequados ao seu nível de preparação. Ser inteligente e respeitar suas habilidades deve mantê-lo seguro e trabalhando nos próximos anos.

Trata-se de se esforçar para progredir, sem comprometer a segurança. Então, comece com o peso corporal, antes de progredir para o levantamento de peso ou bandas de resistência.

Em seguida, é hora de ir do macro ao micro. Existem 264 músculos individuais sentados preparados e prontos em seu corpo agora. Eles também trabalham em pares opostos, com um ou mais relaxando, enquanto outros se contraem.

Escolher o exercício certo para o grupo muscular que você deseja atingir é importante para construir uma rotina de exercícios bem equilibrada.

É recomendado que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana no mínimo. Você experimentará dois ou mais picos de síntese de proteína muscular a cada sete dias, o que beneficia seu progresso. Exercícios compostos podem ajudar aqui.

Isolamento vs exercícios compostos – qual é melhor?

Os exercícios compostos são exatamente o que o nome sugere – um movimento realizado usando vários grupos musculares. Você está literalmente compondo um monte de músculos em um exercício.

Os exercícios de isolamento , por outro lado, exigem grupos musculares únicos – daí o nome isolado. Quando você está usando apenas uma articulação, está usando um exercício de isolamento.

Os exercícios compostos devem constituir a maior parte do seu treino. Eles permitem que você use vários grupos musculares, o que os torna mais eficientes e transferíveis para a vida cotidiana.

Chamamos esse estilo de exercícios de treinamento de força funcional. Afinal, é mais provável que você pegue uma caixa do chão do que uma jarra de leite.

Estudos mostram que vários exercícios de corpo inteiro são melhores para a construção muscular geral em comparação com as divisões estereotipadas de musculação. Os exercícios compostos facilitam o trabalho de todo o corpo em uma única sessão com menos séries.

Portanto, em vez de seguir uma rotina de divisão de partes do corpo da velha escola, nós encorajamos você a ir de corpo inteiro. Você também poderá obter aquele golpe duplo ou triplo de MPS que mencionamos anteriormente, exercitando uma área mais de uma vez por semana.

Nada disso significa que os exercícios de isolamento são redundantes. Não, muito pelo contrário realmente. Os exercícios de isolamento são ótimos para treinar certas áreas. Talvez esses lugares precisem de atenção extra ou requeiram reabilitação após uma lesão.

Use exercícios de isolamento para se concentrar em grupos musculares específicos no final de um treino. Lembre-se que é importante treinar todos os quatro lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios musculares – uma causa comum de lesão.

Séries, repetições e pesos

Não há regras rígidas e rápidas para como você trabalha. Uma das melhores coisas sobre o treinamento de força é que você pode ter controle total – não existem regras reais.

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Séries, repetições e pesos

Mas há orientações. Cientistas do exercício e atletas passaram anos descobrindo a maneira ideal de treinar força. Por meio da ciência e de uma grande dose de tentativa e erro, eles estabeleceram um punhado de diretrizes. Felizmente, um punhado se candidata a novos iniciantes.

Sugere-se que você complete cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Portanto, se você usou quatro séries por grupo muscular em cada treino, talvez precise ir à academia apenas três em sete dias.

Escolha de quatro a seis exercícios para cada treino e você estará pronto para um treino eficaz de corpo inteiro.

Os representantes também podem variar muito. Para facilitar a escolha, é uma boa ideia saber qual intervalo de repetições atende a determinados objetivos:

  • Hipertrofia miofibrilar (força): 1-5 repetições com peso mais pesado
  • Hipertrofia sarcoplasmática (tamanho): 8-12 repetições com peso mais leve
  • Resistência muscular/condicionamento cardiovascular: 12-15+ repetições com peso mais leve

Ok, então qual o peso que você usa? Escolha um peso que permita completar a faixa de repetições desejada com a forma perfeita. Não queremos quebrar nenhum recorde mundial aqui, então a técnica é a parte mais importante do seu treinamento.

Uma vez que sua faixa de repetições habitual se torne fácil, aumente o peso em pequenos incrementos. É sugerido que você use incrementos abaixo de 10% para segurança.

A consistência de longo prazo sempre supera a intensidade de curto prazo – jogue de forma inteligente com pequenas vitórias a cada semana. Eles vão somar antes que você perceba.

Estilos de treinamento de força para iniciantes

Treinamento com peso corporal

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Treinamento de força com peso corporal

O treinamento com peso corporal – também conhecido como calistenia – é o tipo de exercício mais primitivo que existe. Você literalmente não tem nada além de si mesmo e gravidade para levar seu físico ao próximo nível. Além disso, como você não está lidando com nenhum peso, pode ser considerada a opção mais segura.

Existe um mito de que o treinamento com peso corporal não pode torná-lo forte – não acredite. Diríamos a qualquer incrédulo para ir direto ao YouTube e ver alguns dos feitos incríveis realizados por estrelas calistênicas em todo o mundo.

O treinamento com peso corporal pode levá-lo longe, mas também é perfeito para pessoas que estão começando o treinamento de força.

Melhores exercícios de peso corporal para iniciantes:

  • Agachamento com peso corporal
  • Flexão / flexão de parede
  • Crunch
  • Prancha
  • Flexão
  • Estocada

Nota : Você pode fazer tudo isso facilmente em casa. Não há necessidade de comprar uma assinatura de academia ainda – a menos que você queira.

Treinamento com barra

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Treinamento de força com barra

Os iniciantes às vezes acham os halteres intimidantes. Aprenda a usá-los, porém, e seu corpo e confiança podem crescer rapidamente. Os halteres são incrivelmente versáteis e permitem que você se mova sem impedimentos pelos quatro planos de movimento.

Simplificando, você pode mover para cima, para baixo, para frente e para trás com apenas uma peça do kit. Você também pode carregar e levantar quantidades maiores de peso amarradas a cada extremidade da barra.

Maior carga = maior recrutamento de fibras musculares e tensão também. Você não precisa começar levantando peso, vá no seu próprio ritmo.

Ponto de partida – aprenda a usar uma barra de um treinador de alta qualidade. Vale a pena o dinheiro que você gasta para levantar com segurança e sem lesões.

Melhores exercícios com barra para iniciantes:

  • Supino
  • Push press
  • Remada Curvada
  • Levantamento terra romeno
  • Agachamento frontal

Treinamento com halteres

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Treinamento de força com halteres

Dumbbells são como halteres em miniatura que você pode segurar em cada mão. Portanto, não é de surpreender que a maioria dos benefícios se cruze. Os músculos de apoio (incluindo o núcleo) chamam a atenção, você pode se mover em cada plano de movimento e um treino de corpo inteiro é seu com apenas um equipamento.

Mas, há mais. Os dumbbells facilitam o trabalho unilateral, que é quando um lado trabalha de forma independente por conta própria. Isso significa que não haverá oportunidade para o seu lado forte assumir o controle.

Se você quiser garantir que está construindo um corpo equilibrado, os dumbbells estão lá em cima como seu método principal.

Os iniciantes também são fãs de dumbbells porque geralmente são mais leves. Eles podem ser um grande construtor de confiança ao fazer a transição do peso corporal para a barra.

Melhores exercícios com dumbbells para iniciantes:

  • Pressão de peito
  • Curvado sobre a linha
  • Extensões de tríceps
  • Bíceps
  • Press de ombro
  • agachamento cálice
  • Lunges

Treinamento com kettlebell

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Treinamento de força com kettlebells

O treinamento com kettlebell está na moda agora – por um bom motivo também. Eles são essencialmente um peso com uma alça que pode ser puxada, balançada e pressionada em um piscar de olhos. Muitos usuários de kettlebell adoram o quão versáteis e fluidos eles podem se tornar.

Curiosamente, os kettlebells deixaram sua marca mais na URSS, onde se tornaram uma ferramenta de treinamento indispensável para os atletas. Você é obrigado a usar um grande grau de coordenação e estabilização ao usar um kettlebell, que se transfere sem esforço para desenvolver sua aptidão funcional.

Recomendamos contratar um treinador para mostrar as cordas do kettlebell. Embora o uso de um peso leve seja relativamente seguro para iniciantes, aprender os padrões de movimento adequados pode torná-lo mais eficiente, além de prevenir lesões.

Depois de dominar o balanço, você pode começar a se divertir com o arremesso, agachamento cálice
e muito mais.

Melhores exercícios de kettlebell para iniciantes:

  • Balanço
  • Levantamento terra
  • Agachamento cálice
  • Balanço de braço único
  • Imprensa
  • Caminhada do fazendeiro

Treinamento de máquina

O guia essencial para o treinamento de força: Como começar
Treinamento de força da máquina

O treinamento com máquina pode parecer uma maneira confortável de começar o treinamento de força. Eles geralmente são mais seguros para iniciantes do que pesos livres e parecem mais fáceis de usar.

Embora os dumbells estejam se tornando cada vez mais populares, muitos frequentadores de academias ainda gravitam em torno de máquinas. Eles mantêm você na posição, o que pode tornar os exercícios mais seguros, e você pode alterar a carga facilmente em pequenos incrementos. Uma máquina pode parecer mais simples de entender também.

A maioria das máquinas é projetada para isolar grupos musculares. Um pode trabalhar seus isquiotibiais, outro seus peitorais laterais. Alguns, no caso do leg press e do agachamento hack, podem atingir vários grupos musculares.

Embora as máquinas padrão não sejam a peça mais versátil do kit, pode ser um ótimo lugar para começar sua jornada para ficar forte.

Melhores exercícios de máquina para iniciantes:

  • Extensões de perna
  • Cachos dos isquiotibiais
  • Flexão de tríceps com cabo
  • Curl de bíceps de cabo
  • Leg press
  • Fila sentada
  • Lat pulldown

Conclusão

O treinamento de força não é mais um domínio para homens de construção muscular na faixa dos 20 anos. Agora é um fenômeno global, com participação de todos, desde atletas até a geração mais velha.

Todos os dias as pessoas estão finalmente aprendendo os benefícios do levantamento e vendo isso transformar sua saúde, corpo e confiança. Você também pode começar hoje – aqui e agora.

Siga os passos do nosso artigo acima para começar sua jornada para o forte.

4 treinos HIIT em casa Fique em forma sem academia

4 treinos HIIT em casa: Fique em forma sem academia

Esses treinos HIIT em casa são projetados para alimentar a queima e derreter mais gordura. São intensos, duros e desafiadores… mas garantem resultados.

A melhor parte do treinamento intervalado de alta intensidade é que ele é portátil.

Você não precisa depender de equipamentos e precisa apenas de um pequeno espaço para executar alguns movimentos de repreensão de calorias. Você pode perder gordura e ficar em forma praticamente em qualquer lugar.

Você nem precisa sair de casa para aumentar sua taxa metabólica, queimar algumas calorias e melhorar seus níveis de condicionamento físico.

Os treinos HIIT são curtos e intensos, o que significa que se encaixam no seu dia sem esforço. E com tantas variações, você pode se concentrar em tudo, desde a construção e o tônus ​​​​muscular até a super destruição ou condicionamento.

Se você deseja se desfazer e apertar áreas problemáticas sem sair da sala da frente, está no lugar certo…

Índice

O que é HIIT?

O treinamento intervalado de alta intensidade é um sistema de treino curto, nítido e intenso, garantido para explodir a gordura corporal e aumentar o condicionamento físico.

Como uma revolução nos treinos,  o treinamento intervalado de alta intensidade  mudou a face do fitness quando explodiu na cena mainstream nos anos 2000.

Também conhecido como exercício intermitente de alta intensidade (HIIE),  o treinamento intervalado é baseado em princípios simples:

  • Curtos períodos de intensidade total;
  • Seguido de recuperação ativa ou descanso completo.

A ideia é usar seu tempo de recuperação para reunir energia suficiente para forçar o máximo que puder na repetição seguinte. Então, quão duro você deve se esforçar? Bem, a pista está no nome… alta intensidade.

Não há espaço aqui para a costa. O HIIT tem tudo a ver com velocidade brutal das pernas, ferocidade de queima de pulmões e queima máxima de calorias.

É comum usar equipamentos de cardio para treinos HIIT na academia. Você pode facilmente realizar esses treinos curtos e intensos na pista, quadra, jardim ou em casa.

O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a oxidação da gordura e aumenta o gasto de energia

Um estudo publicado no Journal of Obesity descobriu que, comparado ao cardio tradicional, o HIIT levou aos seguintes benefícios:

  • Taxa significativamente maior de queima de calorias e gasto de energia;
  • Oxidação de gordura relativa elevada;
  • Melhor sensibilidade à insulina;
  • Melhor condicionamento aeróbico e anaeróbico;
  • Adaptações musculares esqueléticas mais favoráveis.

“Pesquisas emergentes que examinam o exercício intermitente de alta intensidade indicam que ele pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício”.

Aumente o efeito “depois de queimar” com treino intervalado

Uma característica importante do HIIT é sua capacidade de queimar calorias, mesmo após o término do treino.

Pesquisas mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta o que é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). É aqui que seu metabolismo aumenta por longos períodos após o exercício, levando a uma queima de calorias significativamente elevada e claro, mais perda de gordura.

Um estudo descobriu que quando os atletas usavam intervalos na intensidade máxima, o metabolismo era maior por 24 horas completas pós-treino.

Construa fitness e queime a gordura da barriga em uma fração do tempo

O melhor do HIIT é que ele pode fornecer exatamente os mesmos benefícios de condicionamento que o cardio em estado estacionário. Mas em muito menos tempo.

Como um profissional ocupado, o tempo está sempre no lado curto. Ser capaz de obter as mesmas adaptações em uma fração do tempo é um verdadeiro ponto de venda.

Pesquisa publicada no International Journal of Obesity relatou uma redução significativa na gordura corporal total, gordura da barriga e aumento da aptidão em um grupo de mulheres que participaram de treinamento de exercícios intermitentes de alta intensidade em comparação com aquelas atribuídas ao cardio em estado estacionário.

O treinamento intervalado três vezes por semana está associado a reduções significativas na gordura corporal total, gordura subcutânea da perna e do tronco e resistência à insulina em mulheres jovens.

Treinos HIIT em casa ou uma corrida de 2 horas no frio?

Nós definitivamente sabemos qual preferimos…

 4 treinos HIIT em casa: Fique em forma sem academia
Ab curls HIIT treino em casa

Os 4 melhores treinos HIIT em casa

Experimente estes exercícios de derretimento de gordura que economizam tempo e transforme a sua aparência e sensação.

Se você quer queimar gordura, mas não quer ir à academia, estes são os exercícios para você.

Nós compilamos os melhores exercícios de queima de gordura apenas para você. Eles foram pesquisados, experimentados e testados com centenas de clientes.

E agora são todos seus…

#1. Tabata treino em casa

Treino TABATA Emagrecedor – Carol Borba

Projetado pelo cientista japonês Izumi Tabata, este treino intervalado tem apenas 4 minutos de duração. Sim, apenas 4 minutos.

É um complemento perfeito para nossos treinos HIIT em casa para qualquer pessoa com pouco tempo, mas com muita motivação.

Mas o que lhe falta em duração, mais do que compensa em intensidade. Originalmente realizado em uma bicicleta em um laboratório, este treino HIIT em casa faz com que você escolha uma série de exercícios que você pode realizar com segurança e grande técnica.

E então você só vai para ele!

Com o passar do tempo, percebemos que a bicicleta não é a única ótima maneira de usar intervalos Tabata. Os treinos HIIT em casa usando exercícios de peso corporal combinam o poder do treinamento de força com o armamento de queima de gordura do cardio.

É uma combinação brutalmente eficaz para perda de gordura e condicionamento.

Você vai do trabalho máximo para a recuperação mínima. É difícil, é desafiador, mas os resultados são fenomenais. Estudos mostraram melhorias em tudo, desde açúcar no sangue e colesterol alto, até níveis de condicionamento aeróbico e composição corporal.

Protocolo de treino

  • Escolha uma variedade de exercícios compostos de peso corporal. Burpees, saltos e alpinistas funcionam bem. Experimente e vá com o que funciona melhor para você;
  • Defina um cronômetro para 20 segundos com 10 segundos de recuperação para um total de 8 repetições;
  • Vá duro durante os intervalos de trabalho… aponte para a intensidade máxima absoluta. Repetições rápidas e explosivas são fundamentais;
  • Durante seus curtos períodos de recuperação, coloque o máximo de oxigênio possível em seus pulmões.

#2. Treinos de cardio HIIT de 5 minutos em casa

5 minutos para derreter gordura – Carol Borba

Este não é tão diferente do Tabata. Mesmo uma mudança sutil na duração do trabalho faz muita diferença no desempenho e na recuperação.

Trabalhar em alta intensidade por períodos mais longos significa um acúmulo muito maior de lactato no sangue. Isso leva a uma sensação desconfortável (e às vezes insuportável) de queimação nos músculos, mas também é um poderoso gatilho para a perda de gordura.

Esse tipo de treinamento intervalado é muito usado por atletas de elite que buscam melhorar a resiliência e o condicionamento físico. Também é fantástico para construir músculos tonificados e bem torneados, pois o lactato ajuda a liberar hormônios responsáveis ​​​​pelo condicionamento muscular.

Protocolo de treino

Este treino tem como alvo suas pernas, bumbum e abdômen para lidar com áreas problemáticas comuns. Você não apenas queimará gordura, mas também construirá uma figura de ampulheta forte.

  • Execute 1-3 rodadas no total;
  • Faça agachamentos com salto pulsante por 40 segundos;
  • 20 segundos de descanso;
  • Execute saltos de sapo por 40 segundos;
  • 20 segundos de descanso;
  • Execute salto vertical por 40 segundos;
  • 20 segundos de descanso;
  • Execute joelhos altos por 40 segundos;
  • 20 segundos de descanso;
  • Realize pranchas de salto por 40 segundos.

#3. Treino em casa AMRAP HIIT de 12 minutos

 4 treinos HIIT em casa: Fique em forma sem academia
HIIT-treino-casa-ponte de glúteos

AMRAP é um acrônimo para a frase “as muitas rodadas possíveis”. Os treinos AMRAP envolvem fazer o maior número possível de repetições de um exercício durante um determinado período de tempo, sem descanso (ou com descanso muito limitado).

E tem tudo a ver com produtividade dentro de um período de tempo definido.

Em vez de tentar completar um número definido de repetições o mais rápido possível, tente completar o máximo de repetições  que puder  em um período de tempo definido.

É um dos nossos estilos favoritos de treino, pois é fácil ver quando você está melhorando. Se você conseguir fazer algumas repetições a mais do que a mesma sessão da semana anterior, você sabe que está melhorando – e isso é realmente motivador.

A escolha do exercício é sua. Faça atividades HIIT para vários músculos que visam os músculos da parte superior e inferior do corpo no mesmo treino. Isso significa que você está construindo uma figura equilibrada e queimando mais calorias ao longo do treino.

Protocolo de treino

  • Burpees;
  • Agachamento aéreo;
  • Flexões;
  • Pulsos alternativos;
  • Mergulhos de cadeira;
  • Ponte de glúteos.

Defina um temporizador para 12 minutos. A cada 2 minutos você muda de um exercício para o outro, mantendo um total de repetições executadas. Não há descanso entre os exercícios e você pode usar a estratégia para maximizar a contagem de repetições – use uma abordagem ‘vá duro ou vá para casa’ ou aborde cada bloco de 2 minutos em rajadas curtas com bastante descanso.

#4. Explosão de luta de 15 minutos

 4 treinos HIIT em casa: Fique em forma sem academia
Casal-HIIT-treino-casa-boxe

Não há nada melhor do que socar e chutar seus estressores diários; especialmente quando também aumenta sua forma física e o deixa mais magro. É por isso que adicionamos esta sessão de treinamento intervalado ao nosso cronograma de treinos HIIT em casa.

Treinamento de luta, como sparring e trabalho técnico, é um ótimo queimador de calorias. Transforme-se em um dos treinos HIIT em casa e o potencial de derretimento de gordura aumenta exponencialmente.

Sua tarefa aqui é completar o maior número possível de circuitos deste treino inspirado em lutas em 10 minutos. É isso. Nada extravagante, nada muito elaborado… apenas você e a pessoa imaginária que você está dando um soco na cara.

Protocolo de treino

  • 20 chutes circulares;
  • 50 socos retos;
  • 20 elevações de joelho;
  • 20 chutes reversos;
  • 10 flexões para chute rápido;
  • 20 alpinistas.

Você não vai precisar de um protetor de chiclete para este, mas a ideia é abordar o treino com a mesma ferocidade que um lutador campeão faria.

Conclusão

Em conclusão, os treinos HIIT são uma ótima maneira de entrar em forma sem precisar ir à academia. Eles são curtos, intensos e podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento. Se você está procurando um treino que o ajude a perder peso e ficar tonificado, o HIIT é definitivamente o caminho a percorrer.

Com alguma motivação e determinação inquebrável, esses exercícios HIIT em casa ajudarão você a construir um físico verdadeiramente melhor.

Agora vá lá e coloque-os para trabalhar!

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura

A gordura da barriga teimosa é uma enorme fonte de insegurança para muitas pessoas – por isso faz sentido que procurem uma maneira rápida e simples de se livrar dela.

A verdade é que eliminar a gordura da barriga não é tão simples quanto parece, mas é possível. Você não consegue reduzir a gordura corporal, mas existem maneiras de reduzir a gordura corporal geral – você só precisa das etapas certas. Felizmente, este artigo os tem.

Se você quiser saber como achatar a gordura da barriga de forma rápida, eficaz e segura, continue lendo.

Índice

O que causa a gordura da barriga?

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Gordura abdominal

Gordura, barriga de cerveja, barriga chub – há uma horda de nomes para a gordura que fica ao redor da cintura. Essa gordura é conhecida por compartilhar espaço com órgãos vitais como fígado, estômago, rins e intestinos.

Ter muito disso é incrivelmente prejudicial à sua saúde porque é um grande fator de risco para doenças como doenças metabólicas, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.

Talvez o mais alarmante sobre a gordura da barriga seja o fato de ser metabolicamente ativa. Isso significa que é mais ativo na produção de hormônios nocivos e mensageiros químicos que podem afetar profundamente nossa saúde e causar inflamação no corpo.

Há uma série de fatores que podem influenciar o desenvolvimento da gordura da barriga, incluindo:

  • Falta de exercício;
  • Álcool;
  • Dieta rica em gordura trans;
  • Genética;
  • Menopausa;
  • Dieta pobre em proteínas;
  • Privação de sono;
  • Estresse.

Existem muitas maneiras de banir a gordura para sempre. Se você está determinado a se despedir de sua barriga de cerveja e melhorar sua saúde, siga estes 10 passos.

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Como perder a barriga de forma rápida e segura

1. Faça o exercício HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade não é apenas mais eficiente com o seu tempo, mas também pode ajudar a derreter a gordura mais rapidamente. Na verdade, estudos dizem que pode queimar 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.

Com essa forma de treinamento, você se esforça, normalmente o máximo que pode por um curto período de tempo. Você então descansa para se recuperar antes de se esforçar novamente.

O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo ou até mesmo exercícios com peso corporal.

O HIIT preenche todos os requisitos quando se trata de queimar calorias e banir a gordura da barriga – mantém sua taxa metabólica alta por horas depois e pode até ajudá-lo a construir músculos também.

Recomendado4 treinos HIIT – desfie sem academia

2. Tenha um sono de qualidade

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Dormir mais aumenta a testosterona

Com menos de 7 horas de sono por noite? Você pode estar contribuindo para essa barriga e prejudicando sua saúde.

A privação do sono está se tornando mais popular entre as populações – na verdade, um em cada três de nós sofre de falta de sono. Uma boa noite de sono faz mais do que deixá-lo com os olhos brilhantes e de bom humor.

O sono é importante para o funcionamento adequado do cérebro, diminuição da inflamação, um sistema imunológico saudável e até fertilidade.

Além do mais, a falta de sono pode igualar o ganho de peso. Isso é mediado por vários fatores, incluindo hormônios em seu corpo e falta de energia para se exercitar.

Diz-se que as pessoas privadas de sono têm níveis reduzidos de leptina (o produto químico que diz que você está cheio) e níveis aumentados de grelina (o hormônio que regula a fome).

Como você recupera o Zzz perdido? Vá para a cama mais cedo, limite sua ingestão de cafeína ou tente dormir um pouco à tarde no fim de semana.

3. Sair ao sol

Você não pensaria, mas a ausência de luz solar é um grande culpado pelo ganho de peso. Isso de acordo com um estudo realizado por pesquisadores no Canadá.

De acordo com o estudo, os comprimentos de onda da luz azul da luz solar (a luz que vemos com nossos olhos) penetram na pele e atingem as células de gordura por baixo, encolhendo as gotículas de lipídios.

Gotículas lipídicas são liberadas da célula, o que significa que nossas células não armazenam tanta gordura. Embora ainda seja cedo, descobertas como essa abrem caminho para novas estratégias de perda de peso.

Se você tiver sorte de ter sol o ano todo, saia ao sol para colher as recompensas da trituração de gordura.

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Reduzir o estresse pode aumentar a testosterona

4. Coma mais proteína

Este importante macronutriente faz muito mais do que ajudar a construir e manter os músculos.

Evidências revelam que a proteína pode reduzir os desejos por comida em 60% e inflamar seu metabolismo em 80-100 calorias por dia. Um metabolismo mais alto significa mais calorias queimadas e uma cintura mais afinada.

A proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que significa que você não deseja consumir essas calorias extras!

Faça um esforço para aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas e você não deve ter problemas para se inclinar.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Ovos inteiros
  • Peixe
  • Leguminosas
  • Nozes
  • Carnes magras
  • Brócolis
  • Iogurte grego

5. Desestressar

O estresse prolongado pode levar a um pouco de peso extra em sua barriga. Isso porque pode manter os hormônios do estresse como o cortisol em níveis máximos.

O cortisol é um hormônio vital, parte da resposta de “luta ou fuga” do seu corpo. O hormônio responde ao estresse diminuindo as funções do corpo e permitindo que você se concentre. No entanto, quando está muito alto, pode fazer mais mal do que bem.

Altos níveis de cortisol podem aumentar o apetite, alterar seu metabolismo e dizer ao seu corpo para armazenar gordura nas células.

De acordo com uma revisão de 2018, os níveis de cortisol a longo prazo estão relacionados à obesidade abdominal.

Embora não haja como eliminar todas as tensões da vida cotidiana, certamente há a opção de reduzir o efeito disso.

Siga as dicas abaixo para desestressar e começar a jornada em direção a uma barriga mais lisa e firme.

  • Seja criativo
  • Experimente ioga
  • Meditar
  • Leia um livro
  • Conecte-se com outras pessoas
  • Beba chá calmante
  • Aprenda a dizer não

6. Levantar pesos

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Treinamento de força com barra

O levantamento de peso é o número um quando se trata de mudar sua composição corporal.

Levantar pesos pode aumentar o crescimento muscular e, assim, aumentar o metabolismo. Isso porque o músculo queima uma grande carga de calorias em repouso do que a gordura.

Se você conseguir aumentar sua taxa metabólica de repouso, estará no caminho certo para um físico mais magro. Um estudo mostrou que 24 semanas de treinamento com pesos causaram um aumento de 9% no metabolismo de repouso em homens e quase 4% em mulheres.

O bombeamento de ferro também queima calorias por si só – desde que os pesos que você está usando sejam pesados ​​o suficiente para desafiá-lo. Se o peso estiver muito fácil, é hora de levantar mais pesado ou aumentar as repetições.

7. Corte carboidratos

Muitas pessoas usam a restrição de carboidratos como uma maneira eficaz de perder gordura corporal. E há uma boa razão para isso.

Cortar seus carboidratos pode fazer com que seu apetite diminua. Não apenas isso, mas as dietas com pouco carboidrato demonstraram atingir especificamente a gordura da barriga. Isso é uma boa notícia para o seu meio carnudo!

Especialistas sugerem que uma queda de 50 gramas de carboidratos por dia pode ajudá-lo a perder peso. Essa redução pode colocar seu corpo em cetose, onde seu corpo queima as reservas de gordura como combustível.

Evitar carboidratos refinados como pão branco, doces, açúcares e refrigerantes deve ser suficiente.

8. Coma mais fibras

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Preparação de refeições ricas em proteínas

A fibra é realmente importante para a perda de peso e boa saúde – ajuda a mantê-lo cheio e normalmente é baixo em calorias. No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais.

Ele vem em duas categorias – fibra solúvel e insolúvel. Ambos diferem na maneira como interagem com a água em seu corpo.

A fibra solúvel é a única a ser observada quando se trata de controle de peso. Ele funciona para se ligar à água para retardar o esvaziamento do estômago.

Quando a fibra solúvel absorve água, ela se expande em um gel espesso e viscoso que fica no intestino. É essa consistência que faz com que ele se mova lentamente pelo sistema digestivo, para que você se sinta satisfeito por mais tempo.

Glucomannan é uma fibra solúvel popular tomada para perda de peso. É comumente encontrado em suplementos dietéticos para queima de gordura devido à sua capacidade de absorção e expansão.

Numerosos estudos também mostraram que as pessoas que comem mais fibras solúveis têm um risco menor de gordura na barriga.

Tente completar sua fibra solúvel mastigando maçãs, morangos, aveia, ervilhas ou feijões.

Recomendado – Melhores suplementos para queima de gordura

9. Contagem de calorias

O que você coloca em seu corpo é mais importante quando você quer queimar gordura da barriga. Você pode acompanhar bem o que come rastreando suas calorias, no entanto, a maioria dos dietistas subestima o valor da contagem de calorias.

Muitos estudos demonstram o efeito benéfico do rastreamento de calorias na perda de peso.

Gerenciar sua ingestão de alimentos é a melhor maneira de gerenciar seu peso. Quando você come mais calorias do que queima, é mais provável que ganhe peso. Se você prestar bastante atenção ao que come, poderá ver onde precisa fazer as mudanças necessárias para obter a barriga lisa que deseja.

Rastrear sua comida é menos demorado do que você pensa – especialmente porque agora existem vários aplicativos para ajudá-lo a colocá-lo em prática. Alguns dos melhores aplicativos incluem MyFitnessPal e Lose It!

10. Experimente o jejum intermitente

Esta tendência popular de fitness decolou nos últimos anos e há um impulso por trás do porquê.

O jejum intermitente é um plano alimentar em que você alterna entre períodos de jejum e alimentação. Nenhum alimento está fora dos limites – é mais sobre a alimentação do que o tipo de comida que você come.

Este tipo de plano alimentar é ideal para destruir a gordura da barriga. De acordo com um estudo, os indivíduos perderam 4-7% da circunferência da cintura e uma perda de peso de 3-5% ao longo de 3-24 semanas].

Vale a pena ter em mente que o jejum intermitente ajuda a restringir sua ingestão de calorias – que é uma das principais razões pelas quais funciona tão bem. Se você comer compulsivamente durante os períodos de alimentação, o plano não será tão eficaz.

Conclusão

A perda de gordura bem-sucedida segue muitos caminhos, como você pode ver. Ao seguir estes dez passos estratégicos, você deve colher os frutos de um físico mais magro com o tempo. Cada passo é um método testado e comprovado para reduzir a gordura corporal e obter a cintura aparada que você deseja – você só precisa experimentá-los.

Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Este plano de transformação de 3 meses foi projetado para levá-lo de seu nível de condicionamento atual a uma pessoa mais magra, em forma e mais confiante em apenas 3 meses.


Depois de tomar a decisão de destruir gordura, perder peso e melhorar seu corpo e sua confiança, você precisa encontrar o melhor programa para apoiar seus objetivos.

Seu foco aqui é detonar a gordura do seu corpo como um blaster removendo grafites dos trens do metrô local.

Poderoso e implacável.

É aí que entra este plano de treino de transformação corporal de 12 semanas .

Encontrar um programa que funcione para você é a parte mais difícil. Não só existem centenas e centenas de diferentes estilos de treino, intensidades e exercícios; nem sempre garantem resultados.

Mas nós fazemos.

Isso porque reunimos nossos treinadores especializados, os fizemos sentar à mesa de reuniões do escritório e não os deixamos sair novamente até que concordassem com o melhor programa de trituração de gordura de todos os tempos.

Demorou um pouco. Mas aqui está…

Índice

O que este programa cobre?

META:Perda de gordura, aumentar a aptidão, condicionamento muscular
DESTINADO A:Homens e mulheres de nível intermediário
DURAÇÃO DO PROGRAMA:12 semanas
DURAÇÃO DO TREINO:35-40 minutos
EQUIPAMENTO NECESSÁRIO:Barra, haltere, máquinas de resistência, peso corporal

Transformando seu corpo com este programa de treino de 3 meses

Alguns programas fazem rodeios demais.

Eles oferecem uma solução que no mundo real simplesmente não funciona.

Os treinos podem ser muito longos ou muito difíceis. O número de vezes que você é convidado a ir à academia pode não se encaixar no seu estilo de vida. Pode ser muito difícil… ou até muito fácil.

Alguns até pedem que você use equipamentos que você só encontraria em uma academia de atletas de elite atrás de cadeado e chave.

Não este treino embora.

Como este plano de treino é diferente?


O objetivo deste programa é construído em torno de três temas principais.

  • Desafia o seu corpo – este programa de treino fornece um estímulo para destruir a gordura e também constrói um condicionamento respeitável.
  • Funciona no mundo real – combina com uma pessoa ocupada e se encaixa em seu estilo de vida sem muitos sacrifícios.
  • Obtém resultados rápidos – sem enrolação. Você quer resultados? Você vai pegá-los.


Este programa é centrado no treinamento de força de alto volume e alta intensidade. Ele foi projetado para ser curto, afiado e direto ao ponto.

Para quem é este programa?


Se você é uma pessoa motivada que está disposta a dar tudo de si e já tem uma base respeitável de condicionamento físico, então este programa é para você.

Foi organizado para a pessoa ocupada que quer ver os resultados no menor tempo possível. Este programa não é para os fracos de coração, e certamente não é para aqueles que não querem puxar as meias e ir à academia com força.

Se você está com pouco tempo, mas com muita motivação, isso é para você.

Os principais objetivos do programa são:

  • Perda de gordura direcionada e rápida
  • Aumente a massa magra
  • Melhorar a aptidão, condicionamento e resistência
  • Melhore sua saúde, confiança e estética
Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Circuitos de treinamento de força para queimar gordura


Volte alguns anos e a maneira número um de perder peso ou destruir gordura era ir para a esteira ou elíptico e se arrastar em baixa intensidade por horas e horas de cada vez.

Sim, ok, funcionou para alguns.

Mas foi difícil porque não era apenas chato para a maioria das pessoas, e os resultados também eram lentos.

A nova revolução do treinamento para perda de gordura é atingir seu tecido adiposo onde dói mais…

Treinamento de força.

Como levantar pesos ajuda na perda de gordura?


A primeira coisa que precisamos fazer é olhar para o seu treinamento.

Agora aqui está a coisa. Se você não está levantando pesos durante a dieta, você perderá músculos. O tecido muscular é metabolicamente ativo , quanto mais você tiver, maior será o seu metabolismo.

Se você está perdendo músculo, seu metabolismo vai afundar.

Você achará mais difícil perder gordura e, se por algum motivo fizer uma pausa na dieta, descobrirá que ganhará peso muito mais rápido também.

O déficit calórico combinado com o levantamento de peso é o cálice dourado da perda de gordura. É o santo graal de esculpir um corpo em forma, tonificado e magro.

  • Mais músculo significa um maior uso de calorias – lutando contra a perda muscular enquanto a dieta ajuda a aumentar a taxa metabólica.
  • Você não consegue reduzir; mas você pode melhorar localmente – você não pode decidir onde você perde gordura, seu corpo faz isso por você. Mas você pode escolher onde construir músculos, formas e curvas.
  • Você pode obter um efeito cardio a partir de circuitos de força – com a estrutura e os exercícios certos, você pode aumentar sua frequência cardíaca e destruir calorias como faria na área de cardio da academia, só que você estará construindo e moldando seus músculos também .
  • O treinamento de força melhora a saúde – pesquisas mostram que levantar pesos regularmente diminuirá o risco de doenças metabólicas, vasculares e cognitivas à medida que você envelhece.


Acelere a perda de gordura monitorando suas calorias


A dieta é o aspecto mais importante de qualquer programa de perda de gordura. Não importa o quanto você se exercite na academia – se você não estiver monitorando sua ingestão de calorias, estará no caminho da ruína.

Sem déficit, você simplesmente não estimula a lipólise – a queima de ácidos graxos para obter energia.

Você não sinaliza suas células de gordura para liberar sua bondade suculenta e gordurosa e, em vez disso, apenas as deixa lá, agarradas ao seu peito ou barriga, quadris, bumbum e coxas como uma criança em seu primeiro dia no jardim de infância.

Com um programa como este, você não precisa ser muito agressivo com seu corte de calorias. Procure um déficit de cerca de 20% da manutenção nos dias de treinamento, aumentando um pouco mais nos dias de descanso, se puder.

Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Como funciona este plano de 12 semanas?


Cada vez que você faz dieta sem adicionar treinamento de força, você vai perder músculo.

A simplicidade é fundamental quando se trata de treinamento em circuito.

Se os exercícios são muito complexos ou precisam de equipamentos estranhos e especializados que são difíceis de usar, você simplesmente não recebe o estímulo certo para a perda de gordura.

Da mesma forma, se suas escolhas de exercícios forem difíceis de dominar, você gastará mais tempo concentrando-se na técnica e nas habilidades, e não atingindo seu corpo com força suficiente para causar uma adaptação.

Este é o circuito de jateamento de gordura mais acessível e desafiador que você encontrará.

Nós não vamos dizer para você se divertir … mas espero que você goste!

Treinamento de força de alta densidade para perda de gordura direcionada.


Aqui estão as regras do seu plano de transformação. Se os seguir, obterá os melhores resultados possíveis nas 12 semanas que tem.

  1. Cada treino merece o máximo de esforço , então dê tudo de si. Você tem apenas 3 sessões de força por semana, então é tempo suficiente para se recuperar no meio. Se você é um amante da abordagem mais brutal, pode fazer até 4 sessões por semana, se puder lidar com isso.
  2. Use cargas pesadas o suficiente para desafiar seus músculos. Escolher cargas que quase permitem que você esprema de 8 a 15 repetições funciona melhor.
  3. Planeje a duração do seu circuito – cada treino deve durar 15 minutos. Nem mais nem menos. Você pode descansar entre os exercícios, se necessário, mas tente passar os 15 minutos inteiros para obter o máximo de ganhos.
  4. Dois circuitos por treino – com 15 minutos cada, são 30 minutos de levantamento de alta intensidade, com uma pequena pausa de 5 minutos entre eles.
  5. Conte seu total de repetições para cada um dos dois circuitos – você precisa registrar o total de repetições levantadas em todos os exercícios. Tente vencê-lo na mesma sessão na semana seguinte.
  6. Só aumente os pesos que você usa quando sua contagem total de repetições aumentar em 20%.

O programa de treino

NÚMEROExercício
A1Imprensa militar permanente
A2Agachamento frontal com barra
A3Pull-ups / Pulldown
A4Lunges com halteres
NÚMEROExercício
A1Supino com halteres
A2Agachamento com halteres
A3Haltere dobrado sobre a linha
A4Pulsos de caminhada com halteres
NÚMEROExercício
A1Flexões
A2Agachamento de prisioneiro
A3Linha invertida / pullups
A4Pulsos de salto

Conclusão

Em conclusão, seguindo este plano de treino de transformação corporal de 12 semanas, você pode atingir as metas de condicionamento físico que definiu para si mesmo. Se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos ou simplesmente ficar em forma, este plano de treino pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Então, o que você está esperando? Comece a seguir este plano de treino hoje e veja os resultados surpreendentes por si mesmo!