O guia essencial para o treinamento de força: Como começar? #1

O treinamento de força não é apenas para ficar mais forte. Ser capaz de conjurar proezas maiores e melhores de seus músculos é impressionante; mas é muito mais do que isso. O treinamento de força também significa tornar-se confiante, mais feliz, mais saudável e livre de lesões. Ser mais forte e mais apto do que antes é apenas um bônus – embora incrível.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força não é um truque – é exatamente o que você esperaria. O nome diz tudo; você está literalmente treinando para se tornar mais forte, colocando uma demanda para se adaptar ao seu corpo.

O treinamento de força pode ser resumido em duas coisas:

• Movendo seu corpo contra a resistência;
• Aumentar consistentemente a resistência para facilitar as adaptações.

Então, tecnicamente, ficar em pé agora e realizar um agachamento corporal é um treinamento de força. Amarrar uma barra nas costas na próxima semana também é um treinamento de força, porque você está aumentando as demandas.

É menos sobre equipamentos e mais sobre a ciência. Você está fazendo algo para desafiar seus músculos e incentivá-los a ficar mais fortes? Se sim, você está treinando força.

Por que treinamento de força?

A verdadeira pergunta a se fazer é; por que não? Este não é um discurso de vendas, estamos falando sério. Você está lendo isso com algum conhecimento dos benefícios do treinamento de força, mas não há muitas razões pelas quais você não deve fazê-lo.

O treinamento de força pode:

• Melhorar a confiança;
• Faça você mais saudável;
• Dê a você ossos mais fortes;
• Apoiar a saúde mental;
• Combater a doenças;
• Mantê-lo magro (melhorar o metabolismo);
• Prevenir lesões;
• Ajudá-lo a viver mais.

Pesquisas sugerem que o treinamento de força pode melhorar a qualidade de vida de muitas pessoas que enfrentam condições médicas.

Quando planejados adequadamente, os exercícios de força podem se beneficiar; fibromialgia, doença de Parkinson, depressão clínica, osteoporose, artrite, síndrome de Down, linfedema e sobreviventes de câncer.

A menos que você tenha uma condição médica ou lesão que torne o treinamento de força inseguro, faça-o. Você nunca é velho demais para começar e com a orientação correta, até as crianças podem treinar força também. Basta um toque de planejamento cuidadoso e respeito às suas limitações.

Leia – O melhor programa de treinamento de força para mais de 50

Preciso de equipamentos específicos para treinamento de força?

Um dos maiores mitos em torno do treinamento de força é que você precisa de hordas de equipamentos específicos. Claro, ter um estúdio profissional totalmente equipado é ótimo, mas não é a norma.

A maioria das pessoas que treinam força começa com o equipamento mais básico que existe – elas mesmas.

Você pode começar a treinar agora mesmo, se quiser. Depois de um aquecimento rápido, você pode fazer uma série de flexões seguidas de agachamentos e depois realizar um treino curto. Afinal, você está lutando contra a gravidade, que é a criadora de todos os exercícios de resistência.

Depois de dominar os exercícios de peso corporal, você provavelmente ficará animado para progredir para o treinamento com resistência adicional. Isso pode ser na forma de máquinas, pesos livres ou outros auxiliares, como elásticos de resistência.

Você já acumulou alguma milhagem em sua associação à academia? Sim? Bem, você saberá que há uma separação clara entre os pesos livres e as seções da máquina. Algumas academias têm uma linha literal e, para ser justo, nem todo mundo gosta de pisar no outro lado.

Máquinas vs pesos livres

As máquinas geralmente isolam um único grupo muscular e mantêm você na posição. Como resultado, você pode ser menos propenso a se machucar, e é por isso que algumas pessoas os preferem. No entanto, por outro lado, os pesos livres oferecem uma maior amplitude de movimento e mais versatilidade.

Você poderia tecnicamente completar um treino de corpo inteiro em 20 minutos com apenas um haltere. Uma única máquina, por outro lado, nem tanto.

Sua melhor aposta é contratar um treinador para mostrar como usar os dois. Recomendamos progredir para pesos livres em vez de exercícios de isolamento por sua versatilidade.

Seus músculos de apoio são menos propensos a serem negligenciados, você terá mais facilidade em realizar movimentos compostos (explicaremos mais tarde) e você poderá completar vários exercícios com um único equipamento.

Como iniciar o treinamento de força?

Começar o treinamento de força não precisa ser complicado. Assim, manteremos sua introdução simples, para que você possa começar imediatamente.

Veja como começar:

• Encontre um lugar para se exercitar – uma academia é ideal, mas não essencial;
• Use roupas confortáveis ​​com as quais você possa se movimentar – pense em roupas esportivas estereotipadas, evite zíperes excessivos e acessórios pontiagudos;
• Contrate um treinador – chame um profissional ou um amigo experiente para lhe mostrar as cordas;
• Determine o nível de condicionamento físico atual – exercite-se de acordo com onde você está agora. Você poderá aumentar a intensidade quando estiver pronto;
• Não espere para perder peso – o treinamento de força é uma ótima ferramenta para queimar gordura corporal.

Você não precisa de uma academia para iniciar o treinamento de força. Mas, comprometer-se com um pode ajudar seus objetivos a longo prazo. Você terá mais equipamentos para usar, acesso mais fácil aos treinadores e é mais provável que você mantenha seu novo modo de vida mais forte se tiver pago por isso.

O dinheiro pode ser um bom motivador ao começar.

Também aconselhamos o pagamento de uma taxa única para um personal trainer para mostrar as cordas. Embora este não seja um passo essencial, pode aumentar a confiança e a conscientização na academia. Alternativamente, chame um amigo de confiança bem versado na arte do treinamento de força para ajudar.

Os passos

Seu primeiro passo é determinar seus níveis atuais de condicionamento físico. Não se preocupe, não estamos pedindo para você se submeter a um curso de seleção de fuzileiros navais dos EUA.

Basta perguntar a si mesmo se você poderia realizar um agachamento com peso corporal, flexão, crunch e lunge com segurança. Caso contrário, seu primeiro passo será trabalhar para isso, com o objetivo geral de completar dez de cada movimento ininterrupto.

Concentre-se em completar cada repetição com a forma perfeita e abrace isso como um tempo sem ego para aprender.

Depois disso, progrida para o treinamento com pesos. As máquinas de isolamento são um ótimo lugar para começar se você é novo no treinamento de força, mas sugerimos passar para os pesos livres quando estiver confortável. Vale a pena contratar um personal trainer para lhe ensinar o básico .

Talvez você esteja lendo isso pensando: “ok, mas primeiro preciso perder peso!” Bem, vamos deixá-lo em segredo – comece de qualquer maneira. O treinamento de força é uma das melhores formas de exercício para queimar a gordura corporal de acordo com estudos.

Ao construir mais músculos, você simultaneamente acelerará seu metabolismo.

Isso significa que você queimará um número maior de calorias por dia, mesmo em repouso. Por que esperar perder peso para começar o treinamento de força? Comece agora e deixe que o levantamento de peso o ajude a atingir seus objetivos de composição corporal.

Escolhendo seu exercício

Escolher o tipo certo de exercício é importante para a progressão. Um plano de ação é sempre o caminho mais eficiente para o sucesso, e como se costuma dizer; falhar em se preparar – prepare-se para falhar.

Primeiro, é importante escolher exercícios adequados ao seu nível de preparação. Ser inteligente e respeitar suas habilidades deve mantê-lo seguro e trabalhando nos próximos anos.

Trata-se de se esforçar para progredir, sem comprometer a segurança. Então, comece com o peso corporal, antes de progredir para o levantamento de peso ou bandas de resistência.

Em seguida, é hora de ir do macro ao micro. Existem 264 músculos individuais sentados preparados e prontos em seu corpo agora. Eles também trabalham em pares opostos, com um ou mais relaxando, enquanto outros se contraem.

Escolher o exercício certo para o grupo muscular que você deseja atingir é importante para construir uma rotina de exercícios bem equilibrada.

É recomendado que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana no mínimo. Você experimentará dois ou mais picos de síntese de proteína muscular a cada sete dias, o que beneficia seu progresso. Exercícios compostos podem ajudar aqui.

Isolamento vs exercícios compostos – qual é melhor?

Os exercícios compostos são exatamente o que o nome sugere – um movimento realizado usando vários grupos musculares. Você está literalmente compondo um monte de músculos em um exercício.

Os exercícios de isolamento , por outro lado, exigem grupos musculares únicos – daí o nome isolado. Quando você está usando apenas uma articulação, está usando um exercício de isolamento.

Os exercícios compostos devem constituir a maior parte do seu treino. Eles permitem que você use vários grupos musculares, o que os torna mais eficientes e transferíveis para a vida cotidiana.

Chamamos esse estilo de exercícios de treinamento de força funcional. Afinal, é mais provável que você pegue uma caixa do chão do que uma jarra de leite.

Estudos mostram que vários exercícios de corpo inteiro são melhores para a construção muscular geral em comparação com as divisões estereotipadas de musculação. Os exercícios compostos facilitam o trabalho de todo o corpo em uma única sessão com menos séries.

Portanto, em vez de seguir uma rotina de divisão de partes do corpo da velha escola, nós encorajamos você a ir de corpo inteiro. Você também poderá obter aquele golpe duplo ou triplo de MPS que mencionamos anteriormente, exercitando uma área mais de uma vez por semana.

Nada disso significa que os exercícios de isolamento são redundantes. Não, muito pelo contrário realmente. Os exercícios de isolamento são ótimos para treinar certas áreas. Talvez esses lugares precisem de atenção extra ou requeiram reabilitação após uma lesão.

Use exercícios de isolamento para se concentrar em grupos musculares específicos no final de um treino. Lembre-se que é importante treinar todos os quatro lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios musculares – uma causa comum de lesão.

Séries, repetições e pesos

Não há regras rígidas e rápidas para como você trabalha. Uma das melhores coisas sobre o treinamento de força é que você pode ter controle total – não existem regras reais.

Mas há orientações. Cientistas do exercício e atletas passaram anos descobrindo a maneira ideal de treinar força. Por meio da ciência e de uma grande dose de tentativa e erro, eles estabeleceram um punhado de diretrizes. Felizmente, um punhado se candidata a novos iniciantes.

Sugere-se que você complete cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Portanto, se você usou quatro séries por grupo muscular em cada treino, talvez precise ir à academia apenas três em sete dias.

Escolha de quatro a seis exercícios para cada treino e você estará pronto para um treino eficaz de corpo inteiro.

Os representantes também podem variar muito. Para facilitar a escolha, é uma boa ideia saber qual intervalo de repetições atende a determinados objetivos:

• Hipertrofia miofibrilar (força): 1-5 repetições com peso mais pesado
• Hipertrofia sarcoplasmática (tamanho): 8-12 repetições com peso mais leve
• Resistência muscular/condicionamento cardiovascular: 12-15+ repetições com peso mais leve

Ok, então qual o peso que você usa? Escolha um peso que permita completar a faixa de repetições desejada com a forma perfeita. Não queremos quebrar nenhum recorde mundial aqui, então a técnica é a parte mais importante do seu treinamento.

Uma vez que sua faixa de repetições habitual se torne fácil, aumente o peso em pequenos incrementos. É sugerido que você use incrementos abaixo de 10% para segurança.

A consistência de longo prazo sempre supera a intensidade de curto prazo – jogue de forma inteligente com pequenas vitórias a cada semana. Eles vão somar antes que você perceba.

Estilos de treinamento de força para iniciantes

Treinamento com peso corporal

O treinamento com peso corporal – também conhecido como calistenia – é o tipo de exercício mais primitivo que existe. Você literalmente não tem nada além de si mesmo e gravidade para levar seu físico ao próximo nível. Além disso, como você não está lidando com nenhum peso, pode ser considerada a opção mais segura.

Existe um mito de que o treinamento com peso corporal não pode torná-lo forte – não acredite. Diríamos a qualquer incrédulo para ir direto ao YouTube e ver alguns dos feitos incríveis realizados por estrelas calistênicas em todo o mundo.

O treinamento com peso corporal pode levá-lo longe, mas também é perfeito para pessoas que estão começando o treinamento de força.

Melhores exercícios de peso corporal para iniciantes:

• Agachamento com peso corporal
• Flexão / flexão de parede
• Crunch
• Prancha
• Flexão
• Estocada

Nota : Você pode fazer tudo isso facilmente em casa. Não há necessidade de comprar uma assinatura de academia ainda – a menos que você queira.

Treinamento com barra

Os iniciantes às vezes acham os halteres intimidantes. Aprenda a usá-los, porém, e seu corpo e confiança podem crescer rapidamente. Os halteres são incrivelmente versáteis e permitem que você se mova sem impedimentos pelos quatro planos de movimento.

Simplificando, você pode mover para cima, para baixo, para frente e para trás com apenas uma peça do kit. Você também pode carregar e levantar quantidades maiores de peso amarradas a cada extremidade da barra.

Maior carga = maior recrutamento de fibras musculares e tensão também. Você não precisa começar levantando peso, vá no seu próprio ritmo.

Ponto de partida – aprenda a usar uma barra de um treinador de alta qualidade. Vale a pena o dinheiro que você gasta para levantar com segurança e sem lesões.

Melhores exercícios com barra para iniciantes:

• Supino
• Push press
• Remada Curvada
• Levantamento terra romeno
• Agachamento frontal

Treinamento com halteres

Dumbbells são como halteres em miniatura que você pode segurar em cada mão. Portanto, não é de surpreender que a maioria dos benefícios se cruze. Os músculos de apoio (incluindo o núcleo) chamam a atenção, você pode se mover em cada plano de movimento e um treino de corpo inteiro é seu com apenas um equipamento.

Mas, há mais. Os dumbbells facilitam o trabalho unilateral, que é quando um lado trabalha de forma independente por conta própria. Isso significa que não haverá oportunidade para o seu lado forte assumir o controle.

Se você quiser garantir que está construindo um corpo equilibrado, os dumbbells estão lá em cima como seu método principal.

Os iniciantes também são fãs de dumbbells porque geralmente são mais leves. Eles podem ser um grande construtor de confiança ao fazer a transição do peso corporal para a barra.

Melhores exercícios com dumbbells para iniciantes:

• Pressão de peito
• Curvado sobre a linha
• Extensões de tríceps
• Bíceps
• Press de ombro
• agachamento cálice
• Lunges

Treinamento com kettlebell

O treinamento com kettlebell está na moda agora – por um bom motivo também. Eles são essencialmente um peso com uma alça que pode ser puxada, balançada e pressionada em um piscar de olhos. Muitos usuários de kettlebell adoram o quão versáteis e fluidos eles podem se tornar.

Curiosamente, os kettlebells deixaram sua marca mais na URSS, onde se tornaram uma ferramenta de treinamento indispensável para os atletas. Você é obrigado a usar um grande grau de coordenação e estabilização ao usar um kettlebell, que se transfere sem esforço para desenvolver sua aptidão funcional.

Recomendamos contratar um treinador para mostrar as cordas do kettlebell. Embora o uso de um peso leve seja relativamente seguro para iniciantes, aprender os padrões de movimento adequados pode torná-lo mais eficiente, além de prevenir lesões.

Depois de dominar o balanço, você pode começar a se divertir com o arremesso, agachamento cálice
e muito mais.

Melhores exercícios de kettlebell para iniciantes:

• Balanço
• Levantamento terra
• Agachamento cálice
• Balanço de braço único
• Imprensa
• Caminhada do fazendeiro

Treinamento de máquina

O treinamento com máquina pode parecer uma maneira confortável de começar o treinamento de força. Eles geralmente são mais seguros para iniciantes do que pesos livres e parecem mais fáceis de usar.

Embora os dumbells estejam se tornando cada vez mais populares, muitos frequentadores de academias ainda gravitam em torno de máquinas. Eles mantêm você na posição, o que pode tornar os exercícios mais seguros, e você pode alterar a carga facilmente em pequenos incrementos. Uma máquina pode parecer mais simples de entender também.

A maioria das máquinas é projetada para isolar grupos musculares. Um pode trabalhar seus isquiotibiais, outro seus peitorais laterais. Alguns, no caso do leg press e do agachamento hack, podem atingir vários grupos musculares.

Embora as máquinas padrão não sejam a peça mais versátil do kit, pode ser um ótimo lugar para começar sua jornada para ficar forte.

Melhores exercícios de máquina para iniciantes:

• Extensões de perna
• Cachos dos isquiotibiais
• Flexão de tríceps com cabo
• Curl de bíceps de cabo
• Leg press
• Fila sentada
• Lat pulldown

Conclusão

O treinamento de força não é mais um domínio para homens de construção muscular na faixa dos 20 anos. Agora é um fenômeno global, com participação de todos, desde atletas até a geração mais velha.

Todos os dias as pessoas estão finalmente aprendendo os benefícios do levantamento e vendo isso transformar sua saúde, corpo e confiança. Você também pode começar hoje – aqui e agora.

Siga os passos do nosso artigo acima para começar sua jornada para o forte.