10 alimentos ricos em proteínas para vegetarianos

10 alimentos ricos em proteínas para vegetarianos

Se você é um vegetariano que leva a sério o treinamento de força, precisa saber como otimizar sua dieta para obter os melhores resultados. Confira o meu guia de alimentos ricos em proteínas para ajudá-lo no seu caminho – um nível de condicionamento físico completamente novo está chegando.

Mais e mais pessoas estão mudando para uma dieta vegetariana. Eles estão se afastando dos produtos de origem animal para se concentrar em uma maneira de comer rica em nutrientes e baseada em vegetais.

Tudo o que precisamos vem da natureza. Os alimentos vegetais que oferecem a energia e os nutrientes de que você precisa para se manter saudável e magro, também fornecem as proteínas necessária para construir músculos e desenvolver um físico de alto desempenho.

Neste artigo, estou canalizando o poder das plantas e discutindo como maximizar a ingestão de proteínas como vegetariano, ajudando você a obter o máximo de sua dieta e seu físico.

Índice

Por que precisamos de proteína?

A proteína é um nutriente essencial para qualquer atleta que queira otimizar a aparência e o desempenho. Ele fornece a base para qualquer físico magro, mas funcionalmente forte.

Como um composto nitrogenado essencial, a proteína é uma fonte de combustível para o corpo humano.

Fornece 4 kcal de energia por grama.

Se você observar a proteína sob um microscópio, verá que ela é composta de polímeros . Estes são grupos de aminoácidos mantidos juntos por ligações peptídicas.

Durante a digestão, seu corpo libera vários produtos químicos para liberar esses aminoácidos para que você possa usá-los.

A importância da proteína

Você precisa de proteína por várias razões. Esses incluem:

  • Construção, restauração e manutenção do tecido muscular
  • Produção de hormônios peptídicos
  • Regulação de enzimas
  • Função imunológica
  • Uma fonte de energia

Os aminoácidos são os blocos de construção dos tecidos vivos

Não é que a proteína  em si  seja importante em sua dieta, é que a proteína é a melhor fonte de aminoácidos. E estes são realmente importantes. A proteína fornece os aminoácidos de que seu corpo depende para garantir a saúde e a funcionamento do corpo num todo..

Esses blocos de construção são tudo o que você é – desde seus músculos e artérias, até suas unhas, pele e cílios.

Existem duas categorias de aminoácidos:

Essencial:  estes só podem ser obtidos através da alimentação. São 9 ao todo.

Não essenciais:  existem 11 aminoácidos que seu corpo pode biossintetizar se necessário. Embora prefira obtê-los dos alimentos, o corpo pode fabricá-los, se necessário.

Para promover a saúde geral, melhorar o físico e desenvolver uma boa capacidade atlética, todos os aminoácidos são necessários regularmente.

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Salada

Fontes de proteína ‘completas’ contêm todos os aminoácidos essenciais

A qualidade da proteína nos alimentos é medida de duas maneiras – teor de aminoácidos e digestibilidade.

Se um alimento contém todos os 9 aminoácidos essenciais, é classificado como uma proteína ‘completa’. Se estiver faltando um ou mais, é ‘incompleto’.

Ter uma dieta rica em proteínas completas é fundamental para o desempenho e a saúde. Atletas, fisiculturistas e modelos de fitness se esforçam para obter proteínas completas em sua dieta – para otimizar a ingestão de proteínas e fornecer os melhores resultados possíveis.

Boas fontes de proteínas completas incluem alimentos de origem animal. Carne, peixe e laticínios fornecem os 9 aminoácidos essenciais.

Mas existem muitos alimentos à base de plantas que também fornecem proteínas completas. Estes compõem a maior parte da minha lista.

As pontuações de eficiência de proteína classificam a qualidade da proteína em sua dieta vegetariana

O Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS) é uma medida de quão biodisponível é o seu alimento protéico. Ele determina a qualidade  da proteína  e não a quantidade.

O PDCAAS analisa não apenas o número de aminoácidos nos alimentos, mas também quanto seu corpo leva para as células após a digestão. Se mais é perdido, a pontuação é menor.

A pontuação mais alta no PDCAAS é 1,0. Isso significa após a digestão; o alimento fornece 100% ou mais dos aminoácidos necessários.

Há um número surpreendente de fontes de alimentos vegetarianos com alta classificação na escala PDCAAS.

As proteínas incompletas são uma perda de tempo?

De jeito nenhum. E isso é importante para você saber como vegetariano.

Combinar proteínas incompletas é uma ferramenta útil em seu arsenal de construção muscular. Algumas proteínas incompletas também aparecem bem altas na escala PDCAAS.

Se você misturar grãos com leguminosas, por exemplo, obterá todos os aminoácidos essenciais. O mesmo com seitan e soja.

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Alimentos proteicos vegetarianos

Quanta proteína precisamos por dia?

A recomendação geral de proteína de 0,8 gramas por quilograma é muito baixa para otimizar os ganhos musculares. Lembre-se, essas diretrizes não são projetadas para o desempenho atlético – elas são projetadas como uma diretriz mínima para evitar deficiências.

0,8 g é o mais baixo absoluto que você conseguirá e não sofrerá problemas de saúde.

Mais é melhor.

Então, o que a pesquisa sugere para construir músculos e melhorar o desempenho?

De acordo com o professor Stuart Philips, professor adjunto da Escola de Medicina da Universidade McMaster, os atletas devem se esforçar para atingir 1,3-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Essa quantidade alimenta as células musculares e as ajuda a se recuperar após o exercício. Também ajuda a manter a “síntese de proteína positiva líquida” – um fator chave no crescimento muscular.

Se a perda de gordura é o seu objetivo, a ingestão de proteínas de 1,8-2,0 gramas por quilograma de peso corporal também ajuda a aumentar a taxa metabólica e regular o apetite – perfeito se você estiver trabalhando para ficar mais magro e quiser preservar a forma muscular.

Ponto-chave: Apontar para 1,3-1,8 gramas de proteína por quilograma para aumentar a massa muscular e perder o excesso de gordura corporal. Mais se você estiver perdendo gordura e com déficit calórico.

As melhores fontes de proteína para vegetarianos

Todas as seguintes fontes vegetarianas têm um teor de proteína superior a 7% – isso é uma boa dose de bondade proteogênica. Eles também pontuam alto no PDCAAS.

Existem inúmeros fisiculturistas e atletas que seguem um estilo de vida vegetariano:

  • Frank Medrano
  • Torre Washington
  • Andreas Cahling

Agora é a sua vez de usar alimentos vegetarianos ricos em proteínas para construir um ótimo físico…

#1. Soja

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Soja-vegetariano-fonte de proteína

Esta leguminosa do leste asiático é rica em proteínas e tem um PDCAAS de 0,91 (com proteína de soja em pó chegando a 1,0). 100 g de soja fornecem 23 g de proteína.

A soja fornece uma variedade de opções de alimentos:

Edamame são grãos de soja colhidos ainda verdes. Eles são saborosos e ficam ótimos em saladas. 1/2 xícara desses grãos de cores vibrantes fornece 8,5 g de proteína.

O tempeh é originário da Indonésia e é feito pela fermentação da soja até formar uma espécie de ‘bolo’. Tem um sabor terroso e uma textura firme. 1/2 xícara fornece 15 g de proteína.

O tofu é conhecido como coalhada de soja. É pobre em sódio e rico em vitaminas hidrossolúveis, cálcio e ferro. Você obtém 10 g de proteína por 1/2 xícara de tofu e, devido à sua textura, o tofu também absorve sabores de outros ingredientes culinários. É perfeito com marinadas e especiarias.

Os produtos de soja contêm todos os aminoácidos essenciais, tornando-se um ótimo alimento vegetariano rico em proteínas.

#2. Micoproteína

Originalmente criada para ajudar na escassez global de alimentos, a micoproteína é feita a partir do cultivo de fungos em grandes cubas.

Formada a partir de proteína unicelular, a micoproteína é uma das melhores fontes de aminoácidos do mundo.

É rico em fibras, baixo em colesterol e fornece 13 g de proteína por 1/3 de xícara. A micoproteína tem um impressionante PDCAAS de 0,99.

A micoproteína é cultivada usando xarope de glicose para ‘alimentar’ o fungo. Uma vez fornecido com oxigênio e fermentado, você fica com um alimento semelhante em sabor e textura ao cogumelo.

Alimentos feitos de micoproteínas incluem hambúrgueres, salsichas, carne moída e nuggets. É muito vendido como substituto da carne.

#3. seitan

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Seitan é um alimento rico em proteínas feito pela combinação de glúten de trigo com várias especiarias. A massa de farinha de trigo é lavada até que todo o amido seja removido. O glúten pegajoso que resta é então moldado e cozido.

Por causa do sabor e da textura, o seitan é frequentemente vendido como substituto da carne. Seitan fornece 25 g de proteína por 1/2 xícara, mas tem um PDCAAS relativamente baixo de 0,25.

Vale a pena notar que alguns seitan são baixos no aminoácido essencial lisina. No entanto, combiná-lo com molho de soja (que é rico em lisina) ajuda a torná-lo uma proteína completa.

Apesar de ter baixo carboidrato, quem tem intolerância ao glúten precisa evitá-lo.

#4. Quinoa

Esta planta com flores é uma das poucas fontes de proteínas completas à base de plantas.

As sementes são ovais e de cor amarelo pálido, com textura semelhante a grãos e sabor de nozes.

A quinoa oferece modestos 8 g de proteína por xícara. Também fornece magnésio, ferro, manganês e uma variedade de outros minerais importantes, tornando-o um ótimo polivalente para a saúde e nutrição de desempenho.

Como acompanhamento versátil, a quinoa é frequentemente usada em sopas, ensopados, saladas e até pipoca. Devido à sua popularidade como um alimento vegetariano rico em proteínas, 2013 ficou conhecido como o ‘Ano Internacional da Quinoa’.

#5. Proteína de ervilha

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As ervilhas verdes são uma ótima fonte de nutrição.

Eles são ricos em fibras, pobres em gordura e fornecem nutrição multivitamínica na forma de vitamina A, C e B-6. A composição única de fitonutrientes das ervilhas significa que você também recebe luteína e zeaxantina – ambos conhecidos por promover a saúde dos olhos.

100 g de ervilhas fornecem 5 g de proteína e um PDCAAS de 0,7.

Os suplementos de proteína de ervilha, no entanto, fornecem um PDCAAS de 0,983 e um teor de proteína muito maior. Eles fornecem uma fonte de proteína facilmente acessível que não é apenas de alta qualidade, mas também adequada para vegetarianos.

#6. Grão de bico

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O grão de bico cozido e preparado é crocante e granulado, com um sabor fantástico de nozes e manteiga. Funcionam perfeitamente em:

  • Caril
  • Saladas
  • Hash, caçarola e guisado
  • Falafel

E, claro, o grão de bico também é usado para fazer homus – um ótimo alimento saudável, rico em proteínas.

O grão de bico é pequeno, redondo e mais comumente de cor amarelada – embora você também possa obtê-los em verde, preto e marrom.

Uma xícara de grão de bico cozido fornece 14,5 g de proteína, 12,5 g de fibra e menos de 5 g de gordura. Eles são ricos em vitaminas A e K, bem como cálcio, magnésio, zinco e folato.

O grão de bico tem um PDCAAS de 7,8 – o mesmo que o feijão edamame.

#7. Spirulina

A espirulina é uma alga de cor azul-esverdeada conhecida como cianobactéria .

Ele fornece um enorme sucesso de nutrição – ferro, manganês, magnésio, vitamina B e C e ácidos graxos (EPA e DHA) são encontrados em quantidades substanciais.

O melhor de tudo é que a espirulina fornece 57 g de proteína por 100 g! Tem um teor de proteína que é tão alto quanto o frango

Essa é uma quantidade incrível para uma comida vegetariana.

Mas não fique muito animado – a espirulina infelizmente contém menos aminoácidos essenciais do que as aves. Ele também tem um baixo PDCAAS.

Você pode obter espirulina como alimento integral ou seca como suplemento. Basta adicioná-lo à água ou smoothies para liberar seu poder nutritivo.

#8. Feijão preto

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Feijões pretos

Também conhecido como feijão tartaruga, o feijão preto é um favorito da culinária latina, cajun e crioula.

Sua textura carnuda e suave o torna perfeito para cozinha vegetariana,

Uma boa fonte de folato, magnésio, fósforo e zinco, o feijão preto fornece uma fonte de proteína rica em fibras e com baixo teor de gordura – 21 g por 100 g. O PDCAAS é 0,75.

O feijão preto é bem conhecido por sua capacidade de baixar o colesterol. Eles contêm uma grande quantidade de amido resistente que também ajuda a melhorar a digestão.

Coloque-os em burritos, potes vegetarianos, pimentão e caçarolas para aumentar sua ingestão diária de proteínas. Você também pode comprar hambúrgueres e até massas feitas de feijão preto.

#9. Sementes de cânhamo

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Proteína de cânhamo

O cânhamo vem da planta cannabis sativa e fornece uma potente fonte de nutrição – como a semente de linho, por exemplo. Ele não contém compostos psicoativos, portanto, não se preocupe em ficar “drogado” com isso.

100 g de sementes de cânhamo saturaram seus músculos com enormes 31 g de proteína completa. Isso é semelhante à carne bovina e de cordeiro.

Você também obtém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como um monte de micronutrientes – ferro, magnésio, zinco e cobre, para citar apenas alguns.

As sementes de cânhamo são fáceis de cozinhar. Basta adicioná-los a batatas fritas, molho Alfredo vegetariano, muffins de banana ou granola para uma mordida adicional.

#10. Lentilhas

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Você não pode vencer a boa e velha lentilha.

Disponível em uma variedade de cores e variedades – de Puy e Beluga a amarelo e verde francês.

As lentilhas são um alimento básico para os vegetarianos, fornecendo fibras, proteínas e outros nutrientes importantes – potássio, ferro e vitamina B-6, por exemplo.

100 g de lentilhas fornecem 9 g de proteína, com um PDCAAS de 0,84.

As lentilhas são extremamente versáteis. A textura firme e cremosa aliada ao sabor terroso os tornam perfeitos para sopas de inverno, tabule e curry.

Conclusão

Mais e mais pessoas estão se voltando para uma dieta vegetariana para se manterem saudáveis, ficarem magras e aumentarem o condicionamento físico.

Esses alimentos ricos em proteínas irão ajudá-lo a construir músculos e manter a gordura no mínimo enquanto você alcança seu melhor físico.


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