Uma dieta rica em nutriente certo é a chave para um físico mais magro e mais forte. Estas saudáveis e deliciosas fontes de proteína irão ajudá-lo a atingir os seus objetivos de composição corporal, da forma mais saborosa possível.
Desenvolver gordura corporal de um dígito, músculos atléticos e um corpo forte e robusto não é fácil. Leva tempo, esforço e determinação.
Uma dieta cheia de alimentos ricos em nutrientes pode acelerar seu progresso – especialmente quando é rica em proteínas. Como um macronutriente responsável por apoiar o crescimento muscular e a perda de gordura, a otimização da ingestão de proteínas está associada a uma composição corporal geral mais saudável.
Aqui estão as nossas fontes de proteína saudáveis e deliciosas favoritas para ajudá-lo no seu caminho…
O que é proteína?
Um macronutriente necessário em grandes quantidades, a proteína suporta a composição corporal saudável e o desempenho atlético.
Proteína-peptídeo-aminoácidos
A proteína é um dos três macronutrientes necessários em grandes quantidades pelo organismo. Não só pode ser usado como fonte de combustível, como desempenha um papel fundamental na manutenção e promoção do crescimento de células e tecidos.
Semelhante aos carboidratos, a proteína fornece 4 quilocalorias por grama. Em contraste, a gordura fornece 9 quilocalorias por grama e o álcool fornece 7 quilocalorias.
A proteína é composta de moléculas peptídicas que, por sua vez, são compostas de aminoácidos individuais. Se você imaginar a proteína como uma parede de blocos, os aminoácidos são os blocos individuais e os peptídeos as fileiras desses blocos (conhecidos como polímeros), mantidos juntos por argamassa (ligações peptídicas).
Quando você come proteína, seu corpo quebra esses peptídeos em aminoácidos e, a partir daí, eles são absorvidos por suas células para iniciar seus muitos papéis e ações.
A importância da proteína
Como um nutriente essencial, a proteína é importante para promover a saúde e o desempenho geral. Suas principais funções incluem:
- Reparar e manter a massa muscular – a proteína é responsável por promover o aumento da massa muscular, elevando a síntese proteica muscular.
- Produção de hormônios – hormônios peptídicos, como hormônio de crescimento humano anabólico, insulina e IGF-1, são produzidos naturalmente em seu corpo a partir de proteínas.
- Anticorpos – alguns antígenos, como imunoglobinas, ajudam a combater infecções e mantêm você em ótima forma.
- Atividade catalisadora – enzimas proteicas ajudam a acelerar reações bioquímicas em seu corpo.
- Transporte de oxigênio – a hemoglobina é uma proteína que ajuda a transportar oxigênio para as células.
As melhores fontes magras de proteína
Confira essas fontes de proteína de baixa caloria, saudáveis e deliciosas que suportam a composição e função corporal ideais.
As seguintes fontes de proteína são saborosas, saudáveis e apoiam seus objetivos atléticos e estéticos. Eles também são ricos em vitaminas e minerais – para dar a você o melhor começo de corrida em sua dieta saudável.
Estamos buscando qualidade, não apenas quantidade em nossa lista…
Como escolhemos nossas melhores fontes de proteína?
Não usamos apenas nossa paleta para montar esta lista desses alimentos ricos em proteínas para você.
Reunimos experiência coletiva como treinadores e especialistas em nutrição e usamos duas diretrizes distintas.
Conteúdo de aminoácidos:
As melhores fontes de proteína contêm todos os aminoácidos individuais que seu corpo precisa para apoiar a construção muscular, recuperação, reparo e regeneração.
Existem 9 aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina (conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada), bem como arginina, triptofano, treonina, fenilalanina, metionina, lisina e histidina.
Você só pode obter esses aminoácidos de sua dieta – é por isso que eles são classificados como essenciais.
Os alimentos que não os contêm têm poder anabólico limitado e efeito na síntese de proteínas.
Digestibilidade:
Alimentos com alto índice de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade proteica (PDCAAs) [1] têm maior valor biológico.
Em outras palavras, menos do nutriente é ‘perdido’ durante a digestão.
O PDCAA foi adotado pelo FDA como um método objetivo para avaliar a qualidade da proteína em alimentos. Ele classifica os alimentos não apenas pelo conteúdo de aminoácidos, mas quanto seu corpo absorve quando você o come.
1. Ovos inteiros
Os ovos são um verdadeiro superalimento.
Cada ovo grande fornece 6-8 g de proteína.
Ricos em gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais, os ovos devem formar uma grande parte de sua dieta – independentemente de você estar tentando ganhar massa ou triturar.
As claras de ovos têm baixo teor de colesterol e gordura, mas são extremamente ricas em proteínas – é por isso que são um favorito testado e comprovado de atletas e fisiculturistas.
Sugerimos que você não deixe de lado a gema!
Ovos inteiros são uma ótima fonte de um secoesteróide anabolizante chamado vitamina D3 – um importante nutriente que aumenta a testosterona produzido a partir do colesterol.
A vitamina D3 ajuda na recuperação muscular, saúde do coração, função imunológica e cognição. É como um multivitamínico sobrecarregado, tudo embrulhado na gema de um ovo.
2. Requeijão
Versátil, rico em proteínas e repleto de vitaminas e minerais.
O requeijão é feito fervendo e coalhando o leite. Ok, isso pode não parecer bom, mas se você não experimentou, está perdendo. Tem um sabor suave e uma consistência suave e cremosa que muitas vezes é aromatizada com ingredientes como abacaxi, cebolinha ou pimenta.
Como fonte de soro de leite e caseína, o requeijão é naturalmente rico em proteínas. Uma porção de 100g fornecerá 11g de proteína para aumentar os músculos.
Você também obterá cálcio para a construção óssea, magnésio para melhorar a recuperação e contagem mínima de carboidratos e calorias.
O requeijão não é tão popular quanto deveria ser, mas cada vez mais atletas o estão usando para obter os melhores resultados de sua dieta.
3. Peito de Frango
Uma ave popular e magra, cheia de proteínas, mas com baixo teor de gordura e calorias.
O frango é um dos ingredientes mais versáteis do planeta. É simples de preparar, fácil de cozinhar e usado na culinária tradicional em todo o mundo – de curry e caçarola a chili e cordon bleu.
O peito de um frango fornece menos de 300 quilocalorias, mas enormes 31g de proteína . É menor em gordura saturada em comparação com a coxa de frango.
Abandone a pele para manter as calorias o mais baixas possível e tempere com especiarias para manter as coisas interessantes.
4. Iogurte grego
Um verdadeiro sabor do Mediterrâneo.
O iogurte grego é feito de leite, coado para remover qualquer soro líquido. O que resta é uma porção espessa, cremosa e saborosa de iogurte que pode ser usada em pratos salgados e doces. O sabor concentrado é picante e doce em igual medida.
Você obtém 10 g de proteína de 100 g de iogurte grego , bem como vitamina B-6, potássio e uma grande quantidade de cobalamina – vitamina B-12.
Evite iogurte grego com adição de adoçantes ou açúcar. Muitos produtos “saudáveis” se disfarçam de bombas de açúcar escondidas por um marketing inteligente.
Atenha-se ao natural, sem sabor para obter melhores resultados.
5. Salmão
Rico em ômega-3 saudável e vitaminas lipossolúveis, o salmão tem mais de 45% de proteína.
Como fonte de peixes oleosos, o salmão fornece uma dose saudável de EPA, DHA e vitamina D3. As calorias são mais altas do que os cortes mais magros de peixe branco, mas os 20 g de proteína por 100 g valem a pena.
Os benefícios dos peixes oleosos regulares na dieta estão bem documentados.
Além de melhorar a qualidade da pele e do cabelo, o salmão também é ótimo para o coração e a saúde metabólica.
Aqueles que comem mais gorduras saudáveis têm menor risco de inflamação, doenças cardíacas, diabetes, declínio cognitivo e obesidade.
6. Quinoa
Uma das melhores fontes vegetarianas de proteína, esta semente é tão saborosa quanto saudável.
É uma semente amarela pálida, granulada, frequentemente usada em saladas, pilafs e sopas.
A quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais, mesmo sendo um alimento à base de plantas. É embalado com ferro, magnésio, fibras e outros nutrientes.
Muitas vezes considerada um superalimento devido aos seus muitos benefícios para a saúde, a quinoa contém 4,4 g de proteína por 100 g .
Isso pode não parecer muito, mas comparado a outros alimentos vegetarianos, é muito alto.
7. Leite
Foi Arnold Schwarzenegger que disse uma vez que “leite é para bebês”.
Mas a ciência mudou desde os dias do Pumping Iron.
O leite é altamente rico em nutrientes. 100 g fornecem 3,5 g de proteína e mais de 10% das suas necessidades de cálcio. Este mineral não apenas mantém seus ossos fortes, mas também é um importante regulador da contração muscular.
Muitos nutricionistas estão proibindo seus atletas de comprar pós caros à base de soro de leite e optando por leite.
Ele fornece a mesma nutrição por uma fração do preço.
8. Carne magra
Não há nada melhor do que um grande bife e um copo de vinho tinto.
A carne bovina fornece 26 g de proteína por 100 g e é rica em ferro, vitamina B-6 e colesterol que aumenta a testosterona. A carne mais magra tem menos gordura e é adequada para quem está em um corte de peso ou deseja se concentrar na perda de gordura.
Este ‘alimento muscular’ é consumido desde os tempos pré-históricos. É o mais primitivo possível.
Escolha um corte que se adapte ao seu gosto e carteira. Rib-eye, lombo e T-bone são os nossos favoritos.
9. Peito de peru
Rico em zinco, triptofano e B-12.
Os perus são maiores que as galinhas e uma ótima fonte de proteína. A carne contém menos calorias, gordura que o frango e tem um sabor único, um pouco parecido com o da carne de porco.
100 g de peru fornece 29 g de proteína .
Se você está observando sua cintura, prefira a carne de peru branca.
A carne escura contém mais gordura, mas é densamente embalada com nutrientes adicionais.
10. Soja
Uma fantástica opção de proteína vegetariana.
A soja– uma leguminosa nativa do leste da Ásia. Os alimentos feitos com soja incluem tofu, leite de soja, tempeh e proteína de soja em pó.
Como um alimento rico em proteínas, a soja é 60-70% de proteína. 100 g fornece 23 g de proteína , além de muita fibra, ferro, cobre e manganês.
A soja é uma das poucas proteínas completas à base de plantas, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para aumentar a síntese líquida de proteína muscular.
11. Bacon
Bacon é vida!
Essas fatias de porco curadas com sal combinam com qualquer coisa. Você pode comê-los com macarrão, com queijo, uma salada leve, com ovos ou por conta própria. Jogue sobre panquecas com um pouco de xarope de bordo, iogurte grego e mirtilos e você está no céu.
100 g de bacon fornece 37 g de proteína . Isso é mais do que a maioria das fontes nesta lista.
Cuidado com o teor de gordura – o bacon não cortado chega a mais de 50 quilocalorias por fatia – com 65% disso na forma de gordura.
Se você está consciente da ingestão de calorias, opte pelo bacon canadense, que tem um quarto do teor de gordura.
12. Carne seca
Um lanche rico em proteínas fantástico para quando você estiver em movimento.
Beef jerky é feito aparando a gordura dos cortes de carne, adicionando sabores defumados e depois secando-a para evitar que ela se solte.
100 g de carne seca fornece 33 g de proteína.
Você também obterá vitamina B-12, ferro, gordura saturada e fibras.
Opte por carne seca de músculo cheio para obter o maior teor de proteína e evite carne reconstituída que é extraída e moldada em tiras.
13. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim natural é um ótimo alimento para a saúde.
Feita com amendoim torrado e moído, esta manteiga de nozes vem em variedades suaves ou crocantes.
Ele construiu uma reputação na indústria de fitness como um lanche entre os treinos. Jeff Seid , por exemplo, é um grande defensor do sanduíche PB&J simples, mas eficaz, como combustível pré-treino.
A manteiga de amendoim não é exatamente baixa em calorias. 100 g são 590 quilocalorias pesadas – mas com 25 g de proteína é um ótimo alimento para um programa de volume.
14. Cavala
A cavala apimentada é saborosa, saudável e rica em proteínas.
Assim como o salmão, a cavala é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é rico em vitaminas do complexo B, sódio, colesterol e vitamina D3.
Um pedaço de peixe de tamanho típico fornece 250 quilocalorias e 20 g de gordura. A proteína aumenta em 15 g.
Adicionar cavala a uma salada com beterraba, pimentão, cebola e um pouco de molho de rábano é uma refeição rápida e cheia de nutrientes.
15. Ervilhas
Esta fruta leguminosa verde vibrante é uma ótima fonte de proteína.
As ervilhas são pobres em gordura e calorias, mas ainda fornecem uma grande quantidade de fibras e nutrientes – a vitamina C é a mais abundante.
100 g de ervilhas fornecem 5 g de proteína. Novamente, isso pode não parecer muito – mas como os alimentos à base de plantas, este é um dos melhores.
A proteína de ervilha é uma alternativa popular ao soro de leite e é popular entre os veganos.
É feito moendo ervilhas secas e removendo o amido até que reste apenas proteína isolada.
16. Feijão
Leguminosas vermelhas escuras que são ricas em nutrição saudável.
Feijão é comum com o nome de seus órgãos renais. Eles são frequentemente usados no pimentão, na culinária da Louisiana e em alguns alimentos do Caribe.
100 g fornece 24 g de proteína, uma grande dose de fibra e pequenas quantidades de cálcio, magnésio e ferro.
Demonstrou-se que o feijão-roxo reduz o colesterol, regula o açúcar no sangue e protege contra doenças cardíacas.
Um punhado de feijão é um lanche rápido entre os treinos que vai abastecer você com o mínimo de calorias.
17. Atum enlatado
O atum é um lanche rápido, simples e cheio de bondade.
O atum fresco pode ser caro. Também é muito mais difícil de preparar do que apenas abrir uma lata e cavar direto.
Perfeito com milho doce e maionese em um sub ou misturado em uma saborosa massa de tomate com pimentão e cebola roxa.
Uma porção de 85 g de atum enlatado fornece 20 g de proteína de boa qualidade , além de ácidos graxos EPA e DHA.
Estes estão amplamente ligados à saúde do coração, menor inflamação e melhor função metabólica geral.
Há um debate em andamento sobre o mercúrio no atum enlatado, portanto, consuma apenas algumas porções por semana para otimizar a saúde e a ingestão de proteínas.
18. Whey Protein (Proteína de soro)
Líquido residual aromatizado de alimentos lácteos.
Aquele líquido claro em cima do iogurte? Isso é soro.
Whey é uma fonte de proteína de baixa caloria. É vendido como suplemento em praticamente qualquer sabor que você possa imaginar. A pesquisa mostra que é uma ótima maneira de os atletas manterem seus níveis de proteína ao longo do dia – e com uma média de 20 g por porção , você pode ver o porquê.
Whey pode ser caro e nem todo mundo gosta.
Mas se você quer uma fonte rápida de nutrição, o whey deve estar na sua lista.
19. Carne de porco
O lombo de porco é bastante baixo em calorias, mas rico em nutrientes essenciais.
100 g de carne de porco alimenta seus músculos com 23 g de proteína. É rico em zinco, o que ajuda a apoiar a produção de testosterona.
Uma porção fornece 125 quilocalorias, apenas 3,4 g de gordura e uma quantidade razoável de ferro, colesterol e potássio.
A carne de porco é outra carne versátil que pode ser usada em todos os tipos de cozinhas.
Combiná-lo com mel e alho está fora deste mundo!
20. Ostras
Este lanche salgado e escorregadio é a melhor fonte de zinco que você encontrará.
As ostras fornecem 9 g de proteína por 100 g. E 60 oligoelementos – eles são como um multivitamínico carnudo para o seu corpo.
A deficiência de zinco está ligada a baixos níveis de testosterona. Com quase 80% de zinco, não é de admirar que as ostras sejam um afrodisíaco e potenciador da libido.
Você encontrará extrato de ostra adicionado a reforços de testosterona de alta qualidade por esse motivo.
21. Bacalhau do Atlântico
Peixe branco nunca sai de moda.
O bacalhau é um peixe escamoso com baixo teor de gordura, rico em magnésio, fósforo, vitamina B-12 e selênio.
Um filé de bacalhau cozido de 3 onças fornece apenas 90 quilocalorias, mas 20 g de proteína pf.
Misture com um molho de queijo duro de alta proteína e macarrão para uma refeição completa ou com alho e feijão verde para um lanche leve pré-treino.
Conclusão
Consumir proteína é importante para manter um corpo saudável. Existem muitas fontes de proteína que são saudáveis e deliciosas. Ao incorporar algumas dessas fontes em sua dieta regular, você pode garantir que está obtendo a proteína necessária para se manter saudável e forte.
Um físico magro e forte depende de uma dieta rica em proteínas.
Use esses alimentos para planejar refeições saudáveis e deliciosas e desenvolver uma figura desfiada em pouco tempo.
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