Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Este plano de transformação de 3 meses foi projetado para levá-lo de seu nível de condicionamento atual a uma pessoa mais magra, em forma e mais confiante em apenas 3 meses.


Depois de tomar a decisão de destruir gordura, perder peso e melhorar seu corpo e sua confiança, você precisa encontrar o melhor programa para apoiar seus objetivos.

Seu foco aqui é detonar a gordura do seu corpo como um blaster removendo grafites dos trens do metrô local.

Poderoso e implacável.

É aí que entra este plano de treino de transformação corporal de 12 semanas .

Encontrar um programa que funcione para você é a parte mais difícil. Não só existem centenas e centenas de diferentes estilos de treino, intensidades e exercícios; nem sempre garantem resultados.

Mas nós fazemos.

Isso porque reunimos nossos treinadores especializados, os fizemos sentar à mesa de reuniões do escritório e não os deixamos sair novamente até que concordassem com o melhor programa de trituração de gordura de todos os tempos.

Demorou um pouco. Mas aqui está…

Índice

O que este programa cobre?

META:Perda de gordura, aumentar a aptidão, condicionamento muscular
DESTINADO A:Homens e mulheres de nível intermediário
DURAÇÃO DO PROGRAMA:12 semanas
DURAÇÃO DO TREINO:35-40 minutos
EQUIPAMENTO NECESSÁRIO:Barra, haltere, máquinas de resistência, peso corporal

Transformando seu corpo com este programa de treino de 3 meses

Alguns programas fazem rodeios demais.

Eles oferecem uma solução que no mundo real simplesmente não funciona.

Os treinos podem ser muito longos ou muito difíceis. O número de vezes que você é convidado a ir à academia pode não se encaixar no seu estilo de vida. Pode ser muito difícil… ou até muito fácil.

Alguns até pedem que você use equipamentos que você só encontraria em uma academia de atletas de elite atrás de cadeado e chave.

Não este treino embora.

Como este plano de treino é diferente?


O objetivo deste programa é construído em torno de três temas principais.

  • Desafia o seu corpo – este programa de treino fornece um estímulo para destruir a gordura e também constrói um condicionamento respeitável.
  • Funciona no mundo real – combina com uma pessoa ocupada e se encaixa em seu estilo de vida sem muitos sacrifícios.
  • Obtém resultados rápidos – sem enrolação. Você quer resultados? Você vai pegá-los.


Este programa é centrado no treinamento de força de alto volume e alta intensidade. Ele foi projetado para ser curto, afiado e direto ao ponto.

Para quem é este programa?


Se você é uma pessoa motivada que está disposta a dar tudo de si e já tem uma base respeitável de condicionamento físico, então este programa é para você.

Foi organizado para a pessoa ocupada que quer ver os resultados no menor tempo possível. Este programa não é para os fracos de coração, e certamente não é para aqueles que não querem puxar as meias e ir à academia com força.

Se você está com pouco tempo, mas com muita motivação, isso é para você.

Os principais objetivos do programa são:

  • Perda de gordura direcionada e rápida
  • Aumente a massa magra
  • Melhorar a aptidão, condicionamento e resistência
  • Melhore sua saúde, confiança e estética
Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Circuitos de treinamento de força para queimar gordura


Volte alguns anos e a maneira número um de perder peso ou destruir gordura era ir para a esteira ou elíptico e se arrastar em baixa intensidade por horas e horas de cada vez.

Sim, ok, funcionou para alguns.

Mas foi difícil porque não era apenas chato para a maioria das pessoas, e os resultados também eram lentos.

A nova revolução do treinamento para perda de gordura é atingir seu tecido adiposo onde dói mais…

Treinamento de força.

Como levantar pesos ajuda na perda de gordura?


A primeira coisa que precisamos fazer é olhar para o seu treinamento.

Agora aqui está a coisa. Se você não está levantando pesos durante a dieta, você perderá músculos. O tecido muscular é metabolicamente ativo , quanto mais você tiver, maior será o seu metabolismo.

Se você está perdendo músculo, seu metabolismo vai afundar.

Você achará mais difícil perder gordura e, se por algum motivo fizer uma pausa na dieta, descobrirá que ganhará peso muito mais rápido também.

O déficit calórico combinado com o levantamento de peso é o cálice dourado da perda de gordura. É o santo graal de esculpir um corpo em forma, tonificado e magro.

  • Mais músculo significa um maior uso de calorias – lutando contra a perda muscular enquanto a dieta ajuda a aumentar a taxa metabólica.
  • Você não consegue reduzir; mas você pode melhorar localmente – você não pode decidir onde você perde gordura, seu corpo faz isso por você. Mas você pode escolher onde construir músculos, formas e curvas.
  • Você pode obter um efeito cardio a partir de circuitos de força – com a estrutura e os exercícios certos, você pode aumentar sua frequência cardíaca e destruir calorias como faria na área de cardio da academia, só que você estará construindo e moldando seus músculos também .
  • O treinamento de força melhora a saúde – pesquisas mostram que levantar pesos regularmente diminuirá o risco de doenças metabólicas, vasculares e cognitivas à medida que você envelhece.


Acelere a perda de gordura monitorando suas calorias


A dieta é o aspecto mais importante de qualquer programa de perda de gordura. Não importa o quanto você se exercite na academia – se você não estiver monitorando sua ingestão de calorias, estará no caminho da ruína.

Sem déficit, você simplesmente não estimula a lipólise – a queima de ácidos graxos para obter energia.

Você não sinaliza suas células de gordura para liberar sua bondade suculenta e gordurosa e, em vez disso, apenas as deixa lá, agarradas ao seu peito ou barriga, quadris, bumbum e coxas como uma criança em seu primeiro dia no jardim de infância.

Com um programa como este, você não precisa ser muito agressivo com seu corte de calorias. Procure um déficit de cerca de 20% da manutenção nos dias de treinamento, aumentando um pouco mais nos dias de descanso, se puder.

Plano de treino de transformação corporal de 12 semanas

Como funciona este plano de 12 semanas?


Cada vez que você faz dieta sem adicionar treinamento de força, você vai perder músculo.

A simplicidade é fundamental quando se trata de treinamento em circuito.

Se os exercícios são muito complexos ou precisam de equipamentos estranhos e especializados que são difíceis de usar, você simplesmente não recebe o estímulo certo para a perda de gordura.

Da mesma forma, se suas escolhas de exercícios forem difíceis de dominar, você gastará mais tempo concentrando-se na técnica e nas habilidades, e não atingindo seu corpo com força suficiente para causar uma adaptação.

Este é o circuito de jateamento de gordura mais acessível e desafiador que você encontrará.

Nós não vamos dizer para você se divertir … mas espero que você goste!

Treinamento de força de alta densidade para perda de gordura direcionada.


Aqui estão as regras do seu plano de transformação. Se os seguir, obterá os melhores resultados possíveis nas 12 semanas que tem.

  1. Cada treino merece o máximo de esforço , então dê tudo de si. Você tem apenas 3 sessões de força por semana, então é tempo suficiente para se recuperar no meio. Se você é um amante da abordagem mais brutal, pode fazer até 4 sessões por semana, se puder lidar com isso.
  2. Use cargas pesadas o suficiente para desafiar seus músculos. Escolher cargas que quase permitem que você esprema de 8 a 15 repetições funciona melhor.
  3. Planeje a duração do seu circuito – cada treino deve durar 15 minutos. Nem mais nem menos. Você pode descansar entre os exercícios, se necessário, mas tente passar os 15 minutos inteiros para obter o máximo de ganhos.
  4. Dois circuitos por treino – com 15 minutos cada, são 30 minutos de levantamento de alta intensidade, com uma pequena pausa de 5 minutos entre eles.
  5. Conte seu total de repetições para cada um dos dois circuitos – você precisa registrar o total de repetições levantadas em todos os exercícios. Tente vencê-lo na mesma sessão na semana seguinte.
  6. Só aumente os pesos que você usa quando sua contagem total de repetições aumentar em 20%.

O programa de treino

NÚMEROExercício
A1Imprensa militar permanente
A2Agachamento frontal com barra
A3Pull-ups / Pulldown
A4Lunges com halteres
NÚMEROExercício
A1Supino com halteres
A2Agachamento com halteres
A3Haltere dobrado sobre a linha
A4Pulsos de caminhada com halteres
NÚMEROExercício
A1Flexões
A2Agachamento de prisioneiro
A3Linha invertida / pullups
A4Pulsos de salto

Conclusão

Em conclusão, seguindo este plano de treino de transformação corporal de 12 semanas, você pode atingir as metas de condicionamento físico que definiu para si mesmo. Se seu objetivo é perder peso, ganhar músculos ou simplesmente ficar em forma, este plano de treino pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Então, o que você está esperando? Comece a seguir este plano de treino hoje e veja os resultados surpreendentes por si mesmo!

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