Longas horas. Um dia cheio. Cumprimento de prazos. Gerenciando uma equipe. Com toda a ocupação que vem junto com um dia de trabalho, priorizar refeições saudáveis e exercícios pode ser bastante assustador. A preparação de refeições, quando o seu dia já está cheio, pode parecer impossível. Mas na verdade é muito mais simples do que você imagina.
Se suas metas de saúde e condicionamento físico são importantes para você, o planejamento e a preparação de refeições são habilidades essenciais para ter em seu kit de ferramentas pessoal de saúde e bem-estar. Um plano de refeições bem pensado pode ajudá-lo a melhorar a qualidade da sua dieta ou atingir uma meta específica de saúde, economizando tempo e dinheiro ao longo do caminho!
Então, como você pode ter sucesso? Use estas dicas de preparação de refeições para alcançar seus objetivos sem sobrecarregar sua agenda já lotada.
Planeje suas refeições com antecedência
- Quando se trata de compras de supermercado, o planejamento de refeições pode ser uma maneira útil de economizar tempo e dinheiro. Ao planejar suas refeições com antecedência, você pode fazer uma lista de compras que inclua todos os ingredientes necessários para a semana. Isso pode ajudá-lo a evitar compras por impulso e manter um orçamento.
- Além de economizar dinheiro, o planejamento das refeições também pode ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável. Quando você tem um plano para suas refeições, é mais provável que você cozinhe em casa e faça escolhas saudáveis. O planejamento de refeições também pode ajudá-lo a evitar o desperdício de alimentos. usando sobras ou ingredientes que estão prestes a expirar.
- Se você é novo no planejamento de refeições, comece com uma semana de cada vez. Escolha receitas simples que usam ingredientes comuns. Planejar com antecedência se tornará mais fácil com a prática. E em breve, você poderá aproveitar os benefícios de fazer compras sem estresse e deliciosas refeições caseiras!
Reserve 10 minutos para escrever e planejar o que você vai comer.
Se você for como a maioria das pessoas, as refeições podem ser agitadas. Você está correndo para colocar o jantar na mesa enquanto tenta equilibrar o trabalho, a família e as obrigações sociais. A última coisa que você quer fazer é gastar tempo escrevendo um plano de refeições. Mas acredite em mim, dedicar 10 minutos para escrever e planejar o que você vai comer pode economizar tempo, dinheiro e estresse a longo prazo.
O planejamento de refeições pode parecer muito trabalhoso, mas não precisa ser. Comece fazendo um inventário do que você já tem em mãos. Em seguida, faça uma lista de refeições que podem ser feitas com esses ingredientes. Depois de ter uma lista de refeições, decida quais você fará e quando. E não se esqueça de levar em consideração as sobras!
Faça uma lista de compras.
Supondo que você gostaria de dicas sobre como criar uma lista de todas as refeições:
Decida qual período de tempo você gostaria de cobrir com sua lista. Isso irá ajudá-lo a determinar o quão específico você precisa ser com sua lista. Por exemplo, se você deseja planejar todas as refeições da semana, precisará ser mais específico do que se deseja planejar todas as refeições do mês.
Faça um esboço de todas as categorias de refeições que gostaria de incluir na sua lista. Por exemplo, café da manhã, almoço, jantar, lanches, etc.
Depois de ter seu esboço pronto, comece a preencher os detalhes de cada categoria. No café da manhã, algumas pessoas gostam de mantê-lo simples com apenas cereais e leite, enquanto outras preferem uma refeição mais saudável, como ovos e torradas.
Cozinhe em lote
Preparar refeições ou cozinhar em lote é uma ótima maneira de economizar tempo e dinheiro. Planejar e preparar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a manter seus objetivos de alimentação saudável. Também ajuda ter algumas refeições saudáveis e prontas à mão para aqueles dias agitados em que cozinhar do zero não é uma opção.
Há algumas coisas a ter em mente ao cozinhar em lote. Primeiro, certifique-se de ter recipientes de armazenamento suficientes à mão para armazenar todas as suas refeições preparadas. Em segundo lugar, pense em como você vai reaquecer suas refeições congeladas. Você vai precisar descongelá-los primeiro? terceiro, considere fazer porções extras de cada receita para que você tenha sobras para o almoço ou jantar no dia seguinte.
Com um pouco de planejamento, cozinhar em lote pode ser uma brisa. Então, por que não experimentá-lo? Seu eu futuro vai agradecer!
Talvez sua proteína preferida seja frango. Prepare vários peitos de frango que podem ser armazenados em um saco Ziploc para sua geladeira ou freezer. Ovos cozidos são outra proteína rápida que você pode preparar com antecedência.
Tente cozinhar um grande lote de quinoa ou arroz e assar uma grande bandeja de legumes, tofu ou carne no início da semana para usar em saladas, frituras, mexidos ou tigelas de grãos.
Invista em recipientes de armazenamento – vidro, Tupperware, sacos Ziploc. Isso facilitará a organização e a embalagem!
Faça refeições saudáveis
Mantenha lanches saudáveis à mão em sua geladeira ou despensa para pegar e levar – vegetais com homus, frutas, nozes e carne seca, por exemplo.
Use especiarias! Eles são a chave para adicionar sabor para tornar suas refeições agradáveis – sal rosa do Himalaia, moedor de pimenta, alho, etc.
Reaproveite suas sobras. Se você assar um frango inteiro com vegetais de raiz para o jantar, desfie o frango restante e use-o para tacos, sopa ou como cobertura de salada para o almoço no dia seguinte.
Pré-porcione suas refeições. Pesar e medir suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você estiver tentando rastrear seus macros.
Se isso é novo para você, comece pequeno. Cozinhe uma ou duas refeições com antecedência até entrar no ritmo. Antes que você perceba, você estará completamente organizado para sua semana. Seus almoços de trabalho serão saudáveis, em vez de pegar algo que atenda ao seu tempo, mas não atenda à sua meta de saúde!
O planejamento e a preparação das refeições são a CHAVE para fazer escolhas alimentares mais saudáveis e economizar tempo e dinheiro. Embora possa parecer esmagador no começo, isso se tornará uma segunda natureza quando você usar estas dicas! Antes que você perceba, você desenvolverá um hábito sustentável de planejamento de refeições que se alinha com sua agenda de trabalho ocupada.
Conclusão
Seguir estas dicas de preparação de refeições pode ajudar a economizar tempo e queimar gordura. Planejar com antecedência cozinhando em lotes, usando sobras e investindo em utensílios de cozinha que economizam tempo pode tornar a alimentação saudável mais fácil e agradável. Ao reservar um tempo para preparar as refeições agora, você pode se preparar para o sucesso durante toda a semana.