10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura

A gordura da barriga teimosa é uma enorme fonte de insegurança para muitas pessoas – por isso faz sentido que procurem uma maneira rápida e simples de se livrar dela.

A verdade é que eliminar a gordura da barriga não é tão simples quanto parece, mas é possível. Você não consegue reduzir a gordura corporal, mas existem maneiras de reduzir a gordura corporal geral – você só precisa das etapas certas. Felizmente, este artigo os tem.

Se você quiser saber como achatar a gordura da barriga de forma rápida, eficaz e segura, continue lendo.

Índice

O que causa a gordura da barriga?

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Gordura abdominal

Gordura, barriga de cerveja, barriga chub – há uma horda de nomes para a gordura que fica ao redor da cintura. Essa gordura é conhecida por compartilhar espaço com órgãos vitais como fígado, estômago, rins e intestinos.

Ter muito disso é incrivelmente prejudicial à sua saúde porque é um grande fator de risco para doenças como doenças metabólicas, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.

Talvez o mais alarmante sobre a gordura da barriga seja o fato de ser metabolicamente ativa. Isso significa que é mais ativo na produção de hormônios nocivos e mensageiros químicos que podem afetar profundamente nossa saúde e causar inflamação no corpo.

Há uma série de fatores que podem influenciar o desenvolvimento da gordura da barriga, incluindo:

  • Falta de exercício;
  • Álcool;
  • Dieta rica em gordura trans;
  • Genética;
  • Menopausa;
  • Dieta pobre em proteínas;
  • Privação de sono;
  • Estresse.

Existem muitas maneiras de banir a gordura para sempre. Se você está determinado a se despedir de sua barriga de cerveja e melhorar sua saúde, siga estes 10 passos.

10 passos eficazes para perder a gordura da barriga de forma rápida e segura
Como perder a barriga de forma rápida e segura

1. Faça o exercício HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade não é apenas mais eficiente com o seu tempo, mas também pode ajudar a derreter a gordura mais rapidamente. Na verdade, estudos dizem que pode queimar 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício.

Com essa forma de treinamento, você se esforça, normalmente o máximo que pode por um curto período de tempo. Você então descansa para se recuperar antes de se esforçar novamente.

O HIIT pode ser feito com uma variedade de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo ou até mesmo exercícios com peso corporal.

O HIIT preenche todos os requisitos quando se trata de queimar calorias e banir a gordura da barriga – mantém sua taxa metabólica alta por horas depois e pode até ajudá-lo a construir músculos também.

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2. Tenha um sono de qualidade

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Dormir mais aumenta a testosterona

Com menos de 7 horas de sono por noite? Você pode estar contribuindo para essa barriga e prejudicando sua saúde.

A privação do sono está se tornando mais popular entre as populações – na verdade, um em cada três de nós sofre de falta de sono. Uma boa noite de sono faz mais do que deixá-lo com os olhos brilhantes e de bom humor.

O sono é importante para o funcionamento adequado do cérebro, diminuição da inflamação, um sistema imunológico saudável e até fertilidade.

Além do mais, a falta de sono pode igualar o ganho de peso. Isso é mediado por vários fatores, incluindo hormônios em seu corpo e falta de energia para se exercitar.

Diz-se que as pessoas privadas de sono têm níveis reduzidos de leptina (o produto químico que diz que você está cheio) e níveis aumentados de grelina (o hormônio que regula a fome).

Como você recupera o Zzz perdido? Vá para a cama mais cedo, limite sua ingestão de cafeína ou tente dormir um pouco à tarde no fim de semana.

3. Sair ao sol

Você não pensaria, mas a ausência de luz solar é um grande culpado pelo ganho de peso. Isso de acordo com um estudo realizado por pesquisadores no Canadá.

De acordo com o estudo, os comprimentos de onda da luz azul da luz solar (a luz que vemos com nossos olhos) penetram na pele e atingem as células de gordura por baixo, encolhendo as gotículas de lipídios.

Gotículas lipídicas são liberadas da célula, o que significa que nossas células não armazenam tanta gordura. Embora ainda seja cedo, descobertas como essa abrem caminho para novas estratégias de perda de peso.

Se você tiver sorte de ter sol o ano todo, saia ao sol para colher as recompensas da trituração de gordura.

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Reduzir o estresse pode aumentar a testosterona

4. Coma mais proteína

Este importante macronutriente faz muito mais do que ajudar a construir e manter os músculos.

Evidências revelam que a proteína pode reduzir os desejos por comida em 60% e inflamar seu metabolismo em 80-100 calorias por dia. Um metabolismo mais alto significa mais calorias queimadas e uma cintura mais afinada.

A proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que significa que você não deseja consumir essas calorias extras!

Faça um esforço para aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas e você não deve ter problemas para se inclinar.

Alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Ovos inteiros
  • Peixe
  • Leguminosas
  • Nozes
  • Carnes magras
  • Brócolis
  • Iogurte grego

5. Desestressar

O estresse prolongado pode levar a um pouco de peso extra em sua barriga. Isso porque pode manter os hormônios do estresse como o cortisol em níveis máximos.

O cortisol é um hormônio vital, parte da resposta de “luta ou fuga” do seu corpo. O hormônio responde ao estresse diminuindo as funções do corpo e permitindo que você se concentre. No entanto, quando está muito alto, pode fazer mais mal do que bem.

Altos níveis de cortisol podem aumentar o apetite, alterar seu metabolismo e dizer ao seu corpo para armazenar gordura nas células.

De acordo com uma revisão de 2018, os níveis de cortisol a longo prazo estão relacionados à obesidade abdominal.

Embora não haja como eliminar todas as tensões da vida cotidiana, certamente há a opção de reduzir o efeito disso.

Siga as dicas abaixo para desestressar e começar a jornada em direção a uma barriga mais lisa e firme.

  • Seja criativo
  • Experimente ioga
  • Meditar
  • Leia um livro
  • Conecte-se com outras pessoas
  • Beba chá calmante
  • Aprenda a dizer não

6. Levantar pesos

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Treinamento de força com barra

O levantamento de peso é o número um quando se trata de mudar sua composição corporal.

Levantar pesos pode aumentar o crescimento muscular e, assim, aumentar o metabolismo. Isso porque o músculo queima uma grande carga de calorias em repouso do que a gordura.

Se você conseguir aumentar sua taxa metabólica de repouso, estará no caminho certo para um físico mais magro. Um estudo mostrou que 24 semanas de treinamento com pesos causaram um aumento de 9% no metabolismo de repouso em homens e quase 4% em mulheres.

O bombeamento de ferro também queima calorias por si só – desde que os pesos que você está usando sejam pesados ​​o suficiente para desafiá-lo. Se o peso estiver muito fácil, é hora de levantar mais pesado ou aumentar as repetições.

7. Corte carboidratos

Muitas pessoas usam a restrição de carboidratos como uma maneira eficaz de perder gordura corporal. E há uma boa razão para isso.

Cortar seus carboidratos pode fazer com que seu apetite diminua. Não apenas isso, mas as dietas com pouco carboidrato demonstraram atingir especificamente a gordura da barriga. Isso é uma boa notícia para o seu meio carnudo!

Especialistas sugerem que uma queda de 50 gramas de carboidratos por dia pode ajudá-lo a perder peso. Essa redução pode colocar seu corpo em cetose, onde seu corpo queima as reservas de gordura como combustível.

Evitar carboidratos refinados como pão branco, doces, açúcares e refrigerantes deve ser suficiente.

8. Coma mais fibras

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Preparação de refeições ricas em proteínas

A fibra é realmente importante para a perda de peso e boa saúde – ajuda a mantê-lo cheio e normalmente é baixo em calorias. No entanto, nem todas as fibras são criadas iguais.

Ele vem em duas categorias – fibra solúvel e insolúvel. Ambos diferem na maneira como interagem com a água em seu corpo.

A fibra solúvel é a única a ser observada quando se trata de controle de peso. Ele funciona para se ligar à água para retardar o esvaziamento do estômago.

Quando a fibra solúvel absorve água, ela se expande em um gel espesso e viscoso que fica no intestino. É essa consistência que faz com que ele se mova lentamente pelo sistema digestivo, para que você se sinta satisfeito por mais tempo.

Glucomannan é uma fibra solúvel popular tomada para perda de peso. É comumente encontrado em suplementos dietéticos para queima de gordura devido à sua capacidade de absorção e expansão.

Numerosos estudos também mostraram que as pessoas que comem mais fibras solúveis têm um risco menor de gordura na barriga.

Tente completar sua fibra solúvel mastigando maçãs, morangos, aveia, ervilhas ou feijões.

Recomendado – Melhores suplementos para queima de gordura

9. Contagem de calorias

O que você coloca em seu corpo é mais importante quando você quer queimar gordura da barriga. Você pode acompanhar bem o que come rastreando suas calorias, no entanto, a maioria dos dietistas subestima o valor da contagem de calorias.

Muitos estudos demonstram o efeito benéfico do rastreamento de calorias na perda de peso.

Gerenciar sua ingestão de alimentos é a melhor maneira de gerenciar seu peso. Quando você come mais calorias do que queima, é mais provável que ganhe peso. Se você prestar bastante atenção ao que come, poderá ver onde precisa fazer as mudanças necessárias para obter a barriga lisa que deseja.

Rastrear sua comida é menos demorado do que você pensa – especialmente porque agora existem vários aplicativos para ajudá-lo a colocá-lo em prática. Alguns dos melhores aplicativos incluem MyFitnessPal e Lose It!

10. Experimente o jejum intermitente

Esta tendência popular de fitness decolou nos últimos anos e há um impulso por trás do porquê.

O jejum intermitente é um plano alimentar em que você alterna entre períodos de jejum e alimentação. Nenhum alimento está fora dos limites – é mais sobre a alimentação do que o tipo de comida que você come.

Este tipo de plano alimentar é ideal para destruir a gordura da barriga. De acordo com um estudo, os indivíduos perderam 4-7% da circunferência da cintura e uma perda de peso de 3-5% ao longo de 3-24 semanas].

Vale a pena ter em mente que o jejum intermitente ajuda a restringir sua ingestão de calorias – que é uma das principais razões pelas quais funciona tão bem. Se você comer compulsivamente durante os períodos de alimentação, o plano não será tão eficaz.

Conclusão

A perda de gordura bem-sucedida segue muitos caminhos, como você pode ver. Ao seguir estes dez passos estratégicos, você deve colher os frutos de um físico mais magro com o tempo. Cada passo é um método testado e comprovado para reduzir a gordura corporal e obter a cintura aparada que você deseja – você só precisa experimentá-los.