Como reduzir a ansiedade

“Preocupar-se é como andar de guarda-chuva aberto esperando que chova.”
– Arnold H. Glasow

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo e a pandemia agravou ainda mais esse quadro. Durante o isolamento social, muitas pessoas têm dificuldade em acessar ajuda psicológica e buscam maneiras de reduzir a ansiedade. Nessa seção, exploraremos dicas e estratégias eficazes para o gerenciamento da ansiedade, incluindo técnicas de relaxamento, práticas de atenção plena e mecanismos de enfrentamento.

Principais pontos abordados neste artigo:

• Dicas e estratégias para gerenciar a ansiedade
• Reconhecimento dos sintomas de ansiedade
• Técnicas de relaxamento e atenção plena
• Mudanças no estilo de vida para reduzir a ansiedade
• Importância do cuidado com a saúde mental

Sintomas de ansiedade

A ansiedade é caracterizada por medo, apreensão, desconforto e sensação de que algo ruim irá acontecer. Os sintomas podem incluir:

• Respiração ofegante
• Falta de ar
• Palpitações aceleradas
• Dores no peito
• Agitação de pernas e braços
• Tensão muscular
• Tontura
• Enjoo
• Irritabilidade
• Insônia
• Dificuldade de concentração
• Suor frio
• Medo constante
• E outros

É importante reconhecer esses sinais para buscar maneiras de controlar a ansiedade.

“A ansiedade é uma prisão imaterial que aprisiona o espírito.” – Megha Khare

Compreendendo os sintomas

A ansiedade pode se manifestar de diferentes formas em cada pessoa. Alguns indivíduos podem experimentar apenas um ou dois sintomas, enquanto outros podem ter vários ao mesmo tempo. Esses sintomas podem variar em intensidade e duração, podendo ser leves e passageiros ou mais persistentes e debilitantes.

Os sintomas físicos, como respiração ofegante e palpitações aceleradas, ocorrem devido à resposta do corpo ao estresse e à liberação de hormônios como o cortisol. Já os sintomas emocionais, como medo constante e irritabilidade, refletem o impacto da ansiedade no bem-estar mental.

Esses sintomas podem afetar significativamente a qualidade de vida de uma pessoa, interferindo em suas relações, desempenho acadêmico ou profissional e bem-estar geral. Por isso, é fundamental buscar formas saudáveis de lidar com a ansiedade e encontrar mecanismos de enfrentamento eficazes.

Técnicas de relaxamento e atenção plena

No gerenciamento da ansiedade, práticas de relaxamento e atenção plena são fundamentais. Controlar a respiração, meditar, buscar alternativas naturais como chás calmantes, praticar exercícios físicos e manter uma rotina organizada são algumas das técnicas que podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Além disso, o uso de óleos essenciais, a música, a redução do uso de redes sociais e cafeína, e evitar a procrastinação também podem ser eficazes no controle da ansiedade.

Controlar a respiração

Uma das maneiras mais simples e eficazes de relaxar é através do controle da respiração. Respire profundamente, prestando atenção na entrada e saída do ar. A respiração lenta e profunda ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade.

Meditar

A prática da meditação também é uma excelente técnica de relaxamento e atenção plena. Reserve alguns minutos do seu dia para se sentar em um local tranquilo, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Deixe os pensamentos passarem sem se prender a eles, trazendo a atenção de volta para o momento presente.

Alternativas naturais

Além das técnicas mencionadas, algumas alternativas naturais podem ajudar a reduzir a ansiedade. Chás calmantes, como camomila e valeriana, possuem propriedades relaxantes que podem ajudar a acalmar a mente e o corpo.

Praticar exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos é benéfica tanto para a saúde física como mental. A atividade física libera endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, ajudando a reduzir os níveis de ansiedade e estresse.

Manter uma rotina organizada

Ter uma rotina organizada e estruturada pode ajudar a diminuir a ansiedade. Estabeleça horários fixos para dormir, acordar, fazer as refeições e realizar as atividades diárias. Isso cria uma sensação de estabilidade e segurança, reduzindo a ansiedade relacionada ao desconhecido.

Uso de óleos essenciais e música

Os óleos essenciais, como lavanda e bergamota, possuem propriedades relaxantes e podem ser utilizados através da aromaterapia para ajudar a reduzir a ansiedade. Além disso, ouvir música calma e relaxante pode ter um efeito positivo no bem-estar emocional, ajudando a acalmar a mente e proporcionando momentos de tranquilidade.

Redução do uso de redes sociais e cafeína

O uso excessivo de redes sociais pode contribuir para o aumento da ansiedade. Reserve momentos do dia para desconectar-se das redes sociais e direcionar a atenção para atividades que tragam prazer e relaxamento. Além disso, a redução do consumo de cafeína, presente em bebidas como café, chá preto e refrigerantes, pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Evitar a procrastinação

A procrastinação pode contribuir para o aumento da ansiedade, gerando preocupações e acúmulo de tarefas. Estabeleça metas realistas, divida as atividades em etapas menores e defina prazos para executá-las. Comece pelas tarefas mais desafiadoras e sinta a satisfação de ir concluindo cada uma delas.

Mudanças no estilo de vida

Para gerenciar a ansiedade de forma eficaz, é importante adotar hábitos saudáveis no dia a dia. Pequenas mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença no controle dos sintomas e no bem-estar emocional.

Aqui estão algumas dicas para incorporar hábitos saudáveis em sua rotina:

1. Acorde 15 minutos mais cedo: Começar o dia com calma e evitar o estresse matinal pode ajudar a reduzir a ansiedade ao longo do dia. Use esse tempo extra para meditar, fazer exercícios leves ou simplesmente desfrutar de um momento de tranquilidade.
2. Mantenha o ambiente organizado: Um ambiente bagunçado pode causar estresse e ansiedade. Reserve um tempo regularmente para organizar sua casa ou local de trabalho, criando assim um ambiente propício à serenidade e ao relaxamento.
3. Busque apoio terapêutico: Considere a busca por terapia ou aconselhamento psicológico. Ter um profissional treinado ao seu lado pode fornecer as ferramentas necessárias para lidar com a ansiedade e desenvolver mecanismos de enfrentamento adequados.
4. Cuide do sono: Ter uma boa qualidade de sono é essencial para o bem-estar físico e mental. Estabeleça uma rotina regular de sono, evite estimulantes como cafeína antes de dormir e crie um ambiente tranquilo e relaxante no quarto.
5. Mantenha o foco no presente: Praticar a atenção plena (mindfulness) pode ajudar a reduzir a ansiedade. Esteja consciente do momento presente, pratique a respiração profunda e concentre-se nas atividades realizadas, evitando a preocupação constante com o futuro.
6. Reduza a ingestão de açúcar e alimentos processados: Alimentos ricos em açúcar e processados podem afetar negativamente o humor e aumentar a ansiedade. Opte por uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.

Lembre-se, cada pessoa é única e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. Experimente diferentes hábitos e encontre o que melhor se adapta às suas necessidades e estilo de vida. Com dedicação e persistência, você pode criar uma vida mais equilibrada e reduzir a ansiedade de forma significativa.

Conclusão

O gerenciamento da ansiedade é um processo pessoal e único para cada indivíduo. É fundamental combinar diferentes técnicas e estratégias adaptadas às necessidades de cada um. Ao utilizar técnicas de relaxamento, praticar mindfulness e adotar hábitos saudáveis no estilo de vida, é possível reduzir os sintomas de ansiedade e melhorar o bem-estar emocional.

Vale ressaltar que existem várias formas de controlar a ansiedade e cada pessoa pode encontrar a abordagem que melhor funciona para si mesma. Algumas pessoas podem se beneficiar da terapia, outras podem precisar de medicamentos e outras podem se beneficiar ao participar de grupos de apoio. O importante é não desistir na jornada para uma vida mais tranquila e equilibrada e buscar a ajuda necessária.

A ansiedade pode ser gerenciada com sucesso, e é possível encontrar alívio e paz mental. Ao incorporar técnicas de relaxamento, implementar mudanças saudáveis no estilo de vida e utilizar mecanismos de enfrentamento eficazes, é possível reduzir a ansiedade e viver uma vida mais plena e feliz.