O dilema da dieta: Devo tentar uma dieta cetogênicas para perder gordura corporal em 2024?

Muitas pessoas têm dificuldade em entender as dietas cetogênicas ou simplesmente conhecidas como dietas cetogênicas. Nós entendemos, parece contraditório na superfície. Posso comer todos os alimentos gordurosos que quiser – até bacon – e perder toneladas de gordura corporal ? Isso não faz sentido!

No entanto, para muitas pessoas, “ir ao ceto” proporcionou uma rápida perda de peso. A pergunta é, é perda de peso saudável? E a dieta cetogênica é o caminho certo para o frequentador de academia que procura perder gordura corporal sem perder músculos e ganhos de força?

Veja como ser inteligente ao adotar um plano alimentar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Se eu comer mais gordura, vou queimar mais gordura?

Eu recebo essa pergunta de muitas formas, como: “O ceto me ajudará a perder peso ou comer gordura me fará engordar?”

O corpo é um organismo tão complexo e incrível em sua capacidade de se adaptar a tudo o que nós, humanos, gostamos de jogar em nós mesmos.

O corpo tem diferentes vias metabólicas que podem ser usadas para fornecer energia às nossas células. Cada macronutriente (proteína, gordura, carboidratos) pode ser usado para produzir energia , embora a fonte de energia preferida do corpo sejam os carboidratos. O método menos preferido de produção de energia no corpo é através da quebra de proteínas em aminoácidos, que são então convertidos em glicose através do processo de gliconeogênese. Se seu corpo está tendo que quebrar proteínas para a produção de energia, é provável que sua nutrição precise de alguma ajuda.

A gordura pode ser oxidada no corpo para produzir energia e, em um estado de repouso, um indivíduo saudável fará um bom trabalho ao utilizar a gordura para a produção de energia. E sim, comer mais gordura na ausência de carboidratos adequados aumentará o metabolismo da gordura. Mas, só porque você está metabolizando gordura não significa que você não está armazenando gordura. E se sua taxa de armazenamento de gordura for maior que sua taxa de queima de gordura, você ficará mais gordo.

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Assim como as calorias ingeridas precisam ser menores do que as calorias gastas para perder peso, o armazenamento de gordura também precisa ser menor do que a oxidação de gordura para perder gordura. Você provavelmente precisará estar em déficit calórico para perder gordura também.

Em dietas como a cetogênica, o aumento da ingestão de alimentos densos em nutrientes e a diminuição da ingestão de alimentos superprocessados ​​ou ricos em calorias podem criar um déficit calórico, mesmo que as calorias da gordura possam ser maiores, e isso geralmente leva à perda de gordura e peso. Também não há evidências conclusivas de que uma dieta com baixo teor de carboidratos seja mais benéfica do que uma dieta com baixo teor de gordura quando a restrição calórica é aplicada.

Então, como posso saber se minha taxa de oxidação de gordura é maior que minha taxa de armazenamento de gordura (ou vice-versa)? É apenas uma questão de rastrear minha perda de peso e/ou meus níveis de gordura corporal?

Em um cenário do mundo real, sim – há realmente apenas as mudanças físicas que podem ser rastreadas.

Você recomenda rastrear calorias ao seguir o ceto?

A maioria das pessoas que faz ceto parece rastrear apenas carboidratos sem prestar atenção às calorias.

Sim e não. Ao começar com uma dieta baixa em carboidratos, não há problema em rastrear apenas um macronutriente para mantê-lo simples. É provável que isso crie um déficit calórico natural, principalmente se a dieta dessa pessoa for mais alta em alimentos ultraprocessados ​​​​antes. No entanto, é possível que alguém que já coma bastante “limpo” precise rastrear calorias para garantir que um déficit calórico esteja presente para perda de peso e/ou gordura.

Comer mais gordura arruinará minha saúde?

Como sigo uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras e me mantenho saudável?

Uma dieta rica em gordura saturada pode afetar os níveis de lipídios. Dito isto, o corpo precisa de alguma gordura saturada para funcionar de forma ideal. O que é mais importante é a proporção de gorduras insaturadas e saturadas na dieta, a ingestão de gorduras protetoras do coração, como ômega-3, e a ingestão geral de fibras.

Qual é a sua recomendação de ingestão de proteínas

Muitas dietas cetogênicas dizem para moderar a proteína para permanecer em cetose. Qual é a sua recomendação de ingestão de proteínas para alguém que está tentando perder peso com uma dieta super baixa em carboidratos e rica em gordura?

Em uma verdadeira dieta cetogênica, a recomendação é ingerir menos de 20% das calorias provenientes de proteínas. A razão para isso é porque os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) podem ser usados ​​para criar glicose em um processo chamado gliconeogênese. Quando isso ocorre, pode afetar a produção de cetona. No entanto, a ingestão de proteínas geralmente é favorável à perda de gordura porque fornece benefícios além da síntese de proteínas musculares. É saciante, útil para o equilíbrio do açúcar no sangue e é necessário para muitas funções hormonais e para a saúde celular geral.

A ingestão de proteína recomendada para indivíduos ativos de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal por dia, com ingestões de até 3,0 gramas por quilograma por dia consideradas seguras. (Convertendo para libras, uma faixa de 1,2 a 3,0 gramas por quilograma seria aproximadamente 110 a 270 gramas de proteína para um indivíduo de 200 libras.) Em um déficit calórico, pode ser benéfico para a retenção de massa muscular estar na extremidade superior dessas recomendações, particularmente em uma dieta baixa em carboidratos.

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