Quantas vezes você entrou em um plano novo de dieta , ou qualquer outra mudança, com grandes expectativas apenas para quebrar e queimar em semanas? Isso é muito mais comum do que você imagina.
Muitas pessoas entram em um novo plano de dieta com uma mentalidade de tudo ou nada. Isso não apenas o deixa desapontado, mas torna a mudança muito mais difícil e desconfortável desde o início.
Você não precisa desistir de tudo ou revisar toda a sua vida para obter resultados. Pequenas mudanças que você pode manter tendem a ser a melhor abordagem. Além disso, eles preparam você para o sucesso, pois tendem a ser mais fáceis.
Começar uma dieta é a parte fácil, a parte difícil é seguir e obter resultados .
Aqui estão dez dicas para garantir que você aproveite ao máximo seu novo plano de dieta, sabendo o que esperar e como se preparar para o sucesso.
1. Comece pequeno
Comece com uma ou duas pequenas metas que você acha que precisa trabalhar e tente mantê-los por duas a três semanas, com a intenção de torná-las um hábito. Então, uma vez que você tenha dominado seus pequenos objetivos, adicione mais alguns. Ou se você ainda está lutando, tente um objetivo diferente, experimentando hábitos diferentes até que algo dê certo.
2. Os sistemas facilitam
Uma das melhores coisas que você pode fazer para seus objetivos de saúde e fitness a longo prazo é construir sistemas. Os sistemas são rotinas incorporadas à sua vida cotidiana, ajudando você a remover obstáculos e construir hábitos.
E quanto mais transparentes você puder tornar seus objetivos, mais fácil será cumpri-los e mais rápidos serão os resultados.
Quer ficar melhor em ir à academia todas as manhãs? Escolha suas roupas de ginástica na noite anterior e coloque-as ao lado de sua cama.
Quer parar de almoçar fora todos os dias? Defina um horário para opções saudáveis de preparo de refeições todas as semanas ou opte por um serviço de entrega de refeições que faz todo o trabalho por si.
3. Esforce-se pela precisão
Se você não medi-lo, você não pode gerenciá-lo. Então pare de adivinhar o quanto você está comendo e rastreie usando um aplicativo de nutrição amigável para macros.
Acompanhar sua ingestão de alimentos todos os dias, incluindo refeições fraudulentas e álcool, é a melhor maneira de se responsabilizar e garantir que você atinja seus objetivos. Caso contrário, você está voando às cegas quando se trata de sua nutrição.
4. Desejos são normais
Assim que você começa a restringir alguma coisa, é da natureza humana começar a desejar exatamente essa coisa. E quanto mais você restringe, mais você deseja – especialmente quando se trata dedesejos de açúcar!
Fora da pura força de vontade, ter uma boa nutrição é uma ótima maneira de ajudar a reduzir certos desejos. Aumente a ingestão de proteínas, enfatize frutas e vegetais mais ricos em nutrientes e não reduza muito as calorias.
Ser estratégico sobre suas refeições e aprendendo a verdadeira manutenção da dieta também pode ajudar. Nenhum alimento deve ser proibido, especialmente se você planeja manter seu trabalho duro depois de terminar a dieta.
Trabalhe em seu relacionamento com seus alimentos favoritos, permitindo-os em pequenas quantidades.
Programe refeições de trapaça com antecedência e remova qualquer culpa associada a elas. Você não precisa exagerar para apreciá-lo, desafie-se a incluir algumas comidas favoritas e reduza um pouco de cada vez.
5. Sua energia pode flutuar
Embora comer melhor geralmente resulte em aumento dos níveis de energia, isso nem sempre pode ser o caso no início.
Se você tem uma dieta ruim há algum tempo, mudar as coisas pode afetar sua energia e seu humor. Seu corpo está aprendendo a depender de um combustível diferente e isso pode levar um período de adaptação.
No entanto, se seus níveis de energia não melhorarem após algumas semanas, isso geralmente é um bom sinal de que seu corpo não está recebendo o que precisa e você pode querer reconsiderar sua abordagem. Afrouxe as restrições ou aumente um pouco a ingestão de calorias.
Aguente firme e faça o seu melhor para dormir o suficiente e mantenha seus níveis de estresse sob controle.
6. É possível estar com muita fome
Um pouco de fome aumentada é uma parte natural do corte de calorias, mas se você está faminto e com fome descontrolada, você está se preparando para o fracasso da dieta.
Você não precisa passar fome para obter resultados e usar uma abordagem em fases para o corte pode realmente ajudar. Se você é novo na dieta, não reduza muito desde o início. A maioria visa um corte de 15 a 20% de calorias para perda de peso sustentável, mas você pode começar com um corte mais conservador, se necessário.
Considere fazer uma semana de preparação para encontrar sua linha de base calórica e se acostumar a rastrear tudo o que você está comendo. Em seguida, corte 10% de suas calorias por algumas semanas, seguido de 15% por mais algumas semanas e assim por diante. Isso ajudará seu metabolismo a se ajustar à diminuição da ingestão e manter a fome em um nível mais razoável.
7. O sono é essencial
Se você não está dormindo bem ou o suficiente, pode dar adeus à sua força de vontade e boas intenções. O ato de fazer dieta já exige alguma autodisciplina e é significativamente mais difícil manter uma dieta, faça um bom treino e cuide da sua saúde quando estiver cansado. O descanso também é fundamental para recuperação musculare crescimento.
Faça do sono uma prioridade, tendo uma hora de dormir que você possa cumprir e acordar na mesma hora todos os dias. Remova as distrações antes de dormir, como telefone celular, televisão, luz, etc. E trabalhe até pelo menos 7 horas de descanso de qualidade todas as noites. Vai fazer um mundo de diferença.
8. A falha faz parte do processo
O fracasso não é apenas um grande problema, mas crucial para o seu sucesso. Sem fracasso, nunca aprendemos como ficar melhores, mais fortes e mais equipados. Além disso, só você pode decidir quando realmente falhou.
Aprenda a aceitar o fracasso como parte do processo e mude a maneira como você responde a ele, abraçando-o um pouco mais. Em vez de olhar para os deslizes como uma razão para abandonar o curso, veja o que você pode aprender com eles – talvez seu objetivo tenha sido muito agressivo, talvez você esteja focado nas coisas erradas ou talvez precise de um pouco mais de equilíbrio em sua abordagem .
Independentemente disso, o fracasso pode ser uma grande coisa e não é nada para se preocupar. Tire a poeira e continue, ninguém acerta na primeira vez. Quanto mais você tentar, mais chances terá de ter sucesso.
9. A balança pode mentir
Flutuações de peso são 100% normais e nem sempre estão sob seu controle. Dependendo da sua ingestão de macro, exercícios, estresse, sono, hormônios, etc., a retenção de água pode causar algumas mudanças drásticas no seu peso corporal.
Sem mencionar que, se você estiver ganhando músculos e perdendo gordura ao mesmo tempo, a balança não se moverá, mesmo que suas calças estejam mais folgadas. Então, em vez de viver e morrer pela balança, meça seu progresso de outras maneiras.
A melhor maneira de saber se seu trabalho árduo está valendo a pena é fazer uma análise de gordura corporal. Isso mostrará exatamente quanta gordura você perdeu e quão bem seus treinos estão apoiando a massa muscular magra – ajudando você a parecer mais tonificado no final.
Outras maneiras de medir o progresso incluem prestar atenção em como você se sente, como suas roupas estão se encaixando, como estão indo seus treinos e fotos diárias de progresso.
10. A consistência é mais importante
A verdadeira mudança é o resultado de consistência e paciência, não perfeição. Lembre-se, sua saúde é o resultado de todas as decisões que você fez em sua vida até agora, não a última refeição que você comeu.
Você é o que você faz repetidamente, então quanto mais você repete algo, mais forte é o impacto. É disso que se trata a consistência.
Esforce-se para acertar na maioria das vezes, não sempre, e tudo se encaixará.
Essas dicas irão ajudá-lo a manter sua dieta e mantê-lo no caminho certo.